我們先來了解一下膝關節內側的肌腱--鵝足！
骨盆的前外側(縫匠肌) 、恥骨的前下方(股薄肌) 以及坐骨結節(半腱肌）三者合而為一，形成的肌腱，附著於膝蓋內側，被稱為“鵝足”！
半腱肌起於坐骨結節，止於脛骨粗隆內側；
半膜肌被半腱肌覆蓋，起於坐骨結節，止於脛骨內側。使膝關節彎曲，半腱肌和半膜肌負責膝關節屈曲和內旋。
股薄肌起於恥骨下枝，止於脛骨粗隆內側，負責髖關節內收，膝關節屈曲或內旋。
縫匠肌起於髂前上棘，斜切過大腿，止於脛骨粗隆內側，小腿筋膜。負責髖關節屈曲或者外旋，屈曲膝關節，股東膝關節位置。
再瞭解髂脛束：從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關節的重要結構之一。它的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和使髖關節往外展。
引起鵝足疼痛的原因
1、肌肉本身緊張，肌肉附著點出現牽拉性疼痛。
2、大腿外側髂脛束緊張，引起膝關節外旋。鵝足肌群為了對抗膝關節外旋，會過度牽拉，出現疼痛。
3、足外翻或者骨盆前傾，引發股骨和脛骨內旋，在屈膝，比如上下樓，騎自行車時，膝關節不穩定，過度牽拉鵝足肌群。
4、外八字腳，走路扭曲步型，讓內側腳踝和腳底後側形成支撐點，腳底和地面之間的衝擊力集中作用於腓骨側，久而久之，形成O型腿。腿外側肌群緊張，內側肌群無力，走路時，鵝足肌群被過度牽拉，出現疼痛。
5、縫匠肌緊張，盤坐時，雙腿高高翹起，無法放鬆，引起鵝足肌群牽拉性疼痛。
6、鵝足肌腱有助於緩解膝關節和地面的衝擊力，如果體重過重，容易導致鵝足肌腱損傷。
調理方法
一：伸展大腿內側肌群
做蝴蝶式加束角式
1、坐立，雙腳底對疊，雙手抓腳，雙腿上下抖動，放鬆大腿內側肌群。
2、多組練習後，隨呼氣，上身向前對摺，用手肘抵住雙腿內側，雙腿內收，抵住手肘，在雙腿之間形成對抗力。
3、隨吸氣，保持脊柱伸展，呼氣，上身向前向下對摺，大腿內收肌群收緊，手肘向外抵住雙腿，保持住。
4、反覆5-8組呼吸，隨後收回上身，放鬆雙腿，蝴蝶式抖動。
注意：收緊大腿內側肌肉對抗手肘，是為了避免大腿內側肌肉損傷，並且加強大腿內收肌群的力量。不可用蠻力把身體向前彎。要結合自己的呼吸，一點點拉伸。如果腿內側比較緊張，可以在雙膝下分別放一塊抱枕或者瑜伽磚，來幫助練習者進行練習。
二、放鬆大腿外側肌群
1、仰臥，雙臂向兩側伸展。
2、隨吸氣，抬起右側腿，彎曲。
3，呼氣，右腿轉向左側，頭頸轉向右側。
4、伸出左手下壓右側膝蓋，把右側膝蓋壓向地面。
5、指導老師可以輔助練習者，一隻手壓住右側肩膀避免離開地面；另一隻手把右腿向下壓。
6、保持以上姿勢，結合呼吸。吸氣，保持；呼氣，下壓，拉伸大腿外側。大概5-8組深呼吸後，進行另一側練習。
三：拉伸腿後側的膕旁腱
坐立前屈體式：
1、坐立準備，雙腿向前伸直，腳跟向前蹬，腳趾回勾，腳踝和膝關節處於一條直線位置，收緊大腿前側肌肉。
2、隨吸氣，雙臂舉過頭頂，立直脊背。
3、隨呼氣，上身向前伸展，對摺，把坐骨向後拉，骨盆前傾。
4、身體保持在極限點位置，深入呼吸。
5、吸氣，拉長脊柱，呼氣，身體再向前對摺，感受腿後側拉伸感。保持5-8組深呼吸。
6、隨吸氣，緩慢起身；呼氣，放鬆雙臂。
四：大腿內側肌肉力量練習
1、側臥，手臂伸直，頭頸，脊柱，骨盆擺正。
2、上側腿彎曲，下側腿伸直。
3、隨吸氣，下側腿向上抬起，保持片刻。呼氣，放鬆，反覆練習5-8組。
4、調息，做另一側練習。
五：強化大腿後側肌群力量。
1、俯臥準備，雙腿和雙腳併攏。
2、隨吸氣，雙腿向後抬起，並且把雙腿收緊，保持。
3、呼氣，雙腿放鬆。反覆5-8組練習。這是一組練習。
4、調息放鬆。
5、反覆以上動作2-3組練習
注意：腿部力量差，可以先嚐試單腿抬起練習，每側5-8組。
六：強化大腿肌肉力量
靠牆幻椅式練習。
1、整條脊背靠在牆上，雙腳打開一拳寬的距離，膝蓋和腳踝朝向正前方。
2、隨吸氣，整條脊背向上伸展，會陰和大腿內側肌肉上提。
3、隨呼氣，雙腿下蹲的同時，雙腳向前走，直到小腿垂直於地面，大腿平行地面。雙大腿之間可以夾一塊瑜伽磚膝蓋始終朝向正前方。
4，保持5-8組深呼吸。隨吸氣，大腿肌肉收緊上提，立直脊背；呼氣，保持，感受大腿。
5、隨吸氣，立直身體。呼氣，略放鬆。
6、反覆2-3組練習。
溫馨提示：
每個人的身體狀況不同，沒有瑜伽練習經驗的朋友，不可盲目模仿上述體式。
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