天际43541854
卧推时，不管是杠铃卧推还是哑铃卧推，包括大黄蜂，器械夹胸，龙门架夹胸等很多动作都要求锁肩，就是固定肩关节，不要移动肩关节。简单说就是让肩胛骨尽量靠近，并保持不动。一开始如果掌握不好，可以先耸肩，让肩膀向上，然后让肩膀向后、向下沉，肩胛骨尽量靠近，不要分开，在最低点时的感觉就是锁肩，既沉肩的感觉，记住这种感觉，在卧推举起杠铃或哑铃时利用杠铃或哑铃的重量下压肩关节，让肩胛骨尽量靠近，推起时肩胛骨保持不动，能最大限度的抑制肩关节移动。下图中肩胛骨收缩挤压就是锁肩，既沉肩。
下图是正确的锁肩和错误的肩胛骨位置对比照片，大家多做耸肩和沉肩，找找感觉。
卧推时肩膀的状态见下图。下图是反手卧推，和正手卧推是一样的。另外起杠时，杠铃最好在眼睛正上方，握杠时杠铃在手掌大拇指指根和掌心之间的位置，可以全握杠或半握杠，区别并不是很大。握举较宽时主要锻炼胸肌外侧和整体，窄握主要锻炼胸肌中部和整个胸肌。上下斜板针对上下胸肌，根据自己锻炼的侧重点进行选择即可。
另外，在卧推锻炼之前一定要充分热身，再拉伸肌肉，活动肩关节，肘关节和腕关节，在做其它锻炼时也一定要活动锻炼所涉及到的所有关节，避免受伤。
行远
卧推的基本要求
1、始终保持五点接触
双脚与地面接触，抬起双脚或者把脚放在凳子上是不对的
臀部与卧推凳接触，推起的时候把腰往上拱，屁股离开卧推凳是不对的
上背部与卧推凳接触，这个大家肯定都会做到
头部与卧推凳接触，很多人推的时候喜欢把头向上抬起，这也是不对的
2、全幅度动作，杠铃下方至最低点几乎接触到胸口，只有最大幅度的运动才能充分刺激肌纤维
3、挺胸沉肩，避免上推的时候肩胛骨前伸的动作
4、推起后不要锁死肘关节，即肘关节略微弯曲，使胸大肌始终收缩产生张力
5、注意呼吸节奏，下降吸气，推起呼气
做卧推我们主要训练的目标肌肉是胸大肌，卧推这个动作中它发挥的功能是使手臂水平屈曲，而它没有让肩胛骨前伸的功能。如果卧推的时候没有沉肩，就像下图这样，出现肩胛骨前伸的情况，前锯肌就会更多的激活参与收缩，而胸大肌的训练效果就会受到影响，只有把肩胛骨沉下去，贴紧凳面，才能避免前锯肌过多参与，而孤立的训练胸大肌啦。
沉肩的动作怎么才能做到呢，首先我们要放松的躺在地上，将肩胛骨向后夹住，胸口向上听起来，感受肩胛骨贴在地面的感觉，然后做几个徒手的上推动作，不要让肩胛骨离开地面，感受到它始终贴紧地面。最后我们在卧推凳上完成动作，挺胸沉肩，先用空杆卧推，推起顶点不要让肩胛骨上抬，然后根据自己的力量水平逐渐增加重量，注意一定要在自己能够控制好的范围能训练，很多时候我们做卧推都用了过大的重量，肩胛骨代偿性的向上伸出。记住一点，动作质量远远高于动作数量和负荷重量。
作者
张博士体态康复
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享卧推问题：卧推时候的沉肩是什么意思？到底该怎么做？
在我们训练的时候会有很多动作都有一个共性的要求就是做到肩下沉，收紧肩胛，尤其是一些推的动作。那该怎样去沉肩呢，其实这个动作很简单。
首先第一个我们要保证不要耸肩，不要有肩胛上提的动作，往往是因为你在训练的时候无力或者是不稳定，导致你会耸肩借力。所以说，千万不要有这样动作，我们要保证挺胸。其实挺胸肩膀自然而然肩膀就会向下沉。
那还有一个就是我们肩胛的稳定性，所以说我们需要多练习中下斜方肌，包括我们的菱形肌，来稳定肩胛、肩关节。
因为，往往动作的灵活性和稳定性相比较起来，我们还是要选取后者的。动作的稳定性会保证我们最基本的安全问题。所以说，动作只有稳才会有更高的一个质量。而不是一味去追求更大范围的运动轨迹而放弃动作的稳定性。
所以说我们在动作的一开始就要调整好身体的稳定性。我们躯干保持中立位置，收紧核心，然后挺胸。然后下斜方肌收紧，不要有耸肩动作。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
爱健身的魔兽
我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关心肩胛关节的问题：卧推的时候，沉肩是什么意思？沉肩应该要怎么做？
卧推的时候，所谓的沉肩，其实并不是肩膀的活动，而更多地是肩胛关节的固定。
我们要做的就是平躺在平板凳上，让两边的肩胛关节略微向后收缩一点。接着保持肩胛关节跟凳面水平地贴合，并且贴合以后把它固定住。在固定的基础上，我们再开始做卧推，这样一来，上半身的躯干就会比较稳定，而且目标肌群对负重的感受也会比较明显。
洪哥说健身
这是一个进阶技术细节，值得讲解一下。
很多新手在刚接触卧推的时候，目标只有一个：把杠铃推起来就是胜利。
而在训练一段时间后，要么肌肉增长停滞了；甚至是肩关节受伤了的时候，才发现自己的动作有问题。
这时候会接触到所谓的沉肩，夹背的概念。这是提升胸大肌发力效率，避免受伤的不二法门。
所谓的沉肩，其实就是字面的意思：把你的肩膀往下沉，减少肩膀前探的距离。
左图就是沉肩时候的卧推动作，是正确动作。
右图是错误的。
你们注意观察两个图的区别，差异就在于肩胛骨是否有位移。
类似右图这种做法，肩胛骨会带动三角肌有一段移动，于是肩膀承受了比较大的压力。
而肩袖肌群本身又是一个比较脆弱的存在，于是久而久之，肩膀会有劳损，通常发生在三角肌的前束。
而正确的卧推动作，无论是三角肌，还是三头肌，都应当在保证安全的前提下，适当的放松。
图中绿色的部分，都应是尽量减少发力的部分，过多的发力会影响胸肌本身的训练。
而红色的箭头，则是卧推训练中应当意念集中的部分。要充分感受胸大肌的收缩，达到训练效果。
而绿色部分的放松，则一定要有沉肩夹背的动作，才能有保证。
那么夹背的意思就解释的通了：就是肩胛骨向内回收，将上背部肌肉锁紧。
有些新手在卧推后的第二天，背部肌肉也会出现酸痛的感觉，基本就是夹背动作没有做，导致背部肌群在卧推时参与了做功。
上图就是夹背时候的视觉效果。
可以清晰看到背部肌群的收紧状态。
在卧推训练时，基本做到这两点，胸肌的训练就会事半功倍。
祝大家好运！
虎山行不行
沉肩的意思就是后背两块肩胛骨往腰部方向靠拢。
具体发力控制是这样的：
在卧推时，先让肩部往下往腰部位置靠拢，然后肩胛骨后缩，所谓后缩就是两块肩胛骨挤压背部，然后使胸部抬起的过程。
在推起时的发力方向要有点角度，不是直上直下，而是从胸肌下沿往上沿推，也就是从肚子上开始推，推到终点在胸肌正上方。
直上直下的也有，但是会让肩部承担一定负荷，对于新手来讲还是不要冒着风险为好。
在整个过程中都要尽量保持肩膀位置的不变，始终挺胸夹背，肩胛骨始终紧贴卧推床。
不要借助肩膀的力量来推，更不要为了所谓顶峰收缩、所谓的夹胸感而让肩膀抬离卧推床。
之所以感觉不到胸肌顶峰收缩是因为胸肌太薄，多练练就能有感觉了。
另外，卧推时如果实在感觉不到沉肩状态，可以让腰部拱起借力。
南木瓜健身速读，
强硬健身
在我文章下面的投票统计里，肩伤高达百分之43。
健身时的肩伤大多是卧推时造成的，除了卧推时没有沉肩，还有一个很重要的原因是大臂与躯干夹角过大，比如平行于肩膀，这样肩部的压力很大，容易受伤。
安全的角度应该是是45到60度。
而且很多大神哑铃卧推时都是做半程。
怎么找到沉肩的感觉呢？
你坐着时要挺胸抬头，两肩先放松，两臂自然下放，然后两肩往后夹，保持住并顺势躺下，这时你的肩部应该是贴着卧推凳的。先用小重量找好姿势和感觉，然后再上大重量。
卧推前一定一定要充分热身，重点是肩部，训练前后都要做肩部的拉伸。
肩部太爱受伤了，而且非常不容易恢复。
虽然我现在已经好了，但是每次卧推时都非常谨慎，因为我深知肩伤的厉害。。。
关注我，有很多健身方面你没看到过的干货实话！！！
百里挑伊
光练胸，不练背的人，几乎不可能做到！所以想要胸肌大，更应该过分的去加强上背部肌肉！我指的不是背阔肌！
沉肩的感受是，胸部发力的时候，肩胛骨始终贴在凳子上，同时，背部始终是绷紧，这种挤压感可能还高于胸部挤压感！
