天長地久130893070

有一句話叫做：“跑步百利唯傷膝”，這句話讓多少想通過同步健身的人群打了退堂鼓。

關於“跑步傷膝”的多項科學研究結果表明，“跑步傷膝”的說法，不過是以訛傳訛的流言。但是我們還是要保護好膝關節，才能更好的運動下去。需要著重注意以下幾點：

穿專業的跑鞋：

專業的跑步鞋，為跑步運動而設計的減震性、包裹性、輕便性能夠最大的緩解跑者膝關節所受到的衝擊。

選擇偏軟的路面：

跑步時最好在塑膠跑道、沙土路、柏油路等不是很硬的場地進行，鬆軟的路面會吸收部分衝擊力。

帶好防護用具：

必要時可以戴上護膝，髕骨防護帶等，專業的防護用具能起到穩固膝關節，分散關節受力的作用。

增強膝關節的力量訓練：

針對性的力量訓練，增強膝關節肌肉組織，達到強化膝關節的目的。

介紹幾組強化膝關節的訓練方法：

單腿靠箱深蹲

力量帶深蹲

力量帶側向移動

力量帶伸展

力量帶髖外展

單腿屈膝

單腿屈膝點地

箱子上下邁步

箱子深蹲

注意以上幾點，保護膝關節，健康快樂去跑步。

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愛跑步

1.合適的跑量。過量是很容易傷害膝蓋的。至於多少跑量合適，因人因狀態不同而不同，有些老中醫或者專家說6000步，9999，或者幾公里肯定是不合邏輯的。有些體重超重，身體有點問題的自然跑量小一點，隨著變得更輕盈更強壯可以多跑點。另外，速度越快，對膝蓋的要求和負荷越高，保證合理的配速有必要。

2.正確的跑姿。職業高手跑姿都千奇百怪，對於業餘選手更是不要太拘泥，但是有些壞習慣要避免，比如過度外八，長時間的前腳掌著地，腿部擺動發力不正確等。其它比如上肢，擺臂對膝蓋影響不大。

3.舒適的跑鞋。現在不管是亞瑟士還是Nike，索康尼等的跑鞋都有很好的減震性能，對於堅持長跑，一定要買好鞋。除了功能以外，合腳非常重要，長度，寬度，包裹性，內外旋等都要慢慢感受，剛開始可以多試試不同的鞋，到後來就可以相對固定。從我本人來說最合腳最舒適的跑鞋是索康尼的kinvara，又輕又軟，拉長距離也不打泡擠腳。

4.平坦軟彈的跑道。如果上下坡，上下臺階太多，對膝蓋傷害會多一些。坑坑窪窪的路面，或者硬石路面等對膝蓋也有更大的損害，平坦的水泥，柏油等都市道路都沒問題，如果有平坦的草地，塑膠，木質，泥土路面就更好了。

5.跑前熱身和跑後拉伸。從個人感受而言，堅持跑了2年多，堅持拉伸，膝蓋變得更加強壯有力柔軟了。靠牆靜蹲也是很好的膝蓋恢復手段。

6.避免受傷。跑步與不運動相比，就是意外受傷的概率要大很多，比如路不平，躲避車輛或者障礙物，或者突然的閃失等，都會造成意想不到的受傷或者傷膝蓋。小心就是了，也不要因噎廢食。

總之，跑步傷膝蓋肯定是錯誤的，我自己以及身邊很多跑步多年的跑友膝蓋都很強壯，反而是很多不運動朋友的膝蓋不行，不是半月板損傷或者關節老化啥的。

祝大家健康，謝謝！

快樂跑

《天吶女人》跑步減肥小心傷害膝關節 怎樣才是跑步的正確姿勢

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飯哆

《跑者世界》推薦！7種運動後膝蓋、腿部護理方法

運動後膝蓋按摩護理》（1）.兩手大拇指交疊，用力按壓大腿內側。拇指上下移動，推開肌肉硬塊。左右腿各20-30回

《運動後膝蓋按摩護理》（2）.將兩手放於膝蓋正下方，繞著膝蓋觀摩。指腹稍稍用力，左右腿各20-30次。

《運動後膝蓋按摩護理》（3）.用手肘部放置於大腿上，另一隻手握住前臂或者腕部，幫助其用力。可以按壓患處30-60秒

《運動後膝蓋按摩護理》（4）.兩手抱住大腿底部，腿稍稍上抬起，使用除拇指外的四根手指，按壓膝蓋彎折處到大腿根部。左右腿各20至30次。

《運動後膝蓋按摩護理》（5）.用兩手從下至上按摩大腿外側。膝蓋外側易感到疼痛的朋友，多是髂脛束 負擔過重，可以注意加強

《運動後膝蓋按摩護理》（6）.用兩手的大拇指按摩膝蓋後方稍下的部位，指腹在患處水平來回按摩，稍用力。左右腿各30-60秒

雙手大拇指在小腿外側按壓，稍用力。不要停留在一個部位，由下而上，邊按壓按摩邊挪動位置。左右各20-60秒。

關鍵字: 健康 患病率 跑步