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首先我們要清楚有氧運動的減肥原理，當人進行長時問的耐力運動時，體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用，從而消耗體內脂肪，而且把有氧運動放在前面，為了能夠有更好的精力來做有氧，把身體的能量都釋放出來。時間控制在30-40分鐘，做完之後再進行40分鐘的中低強度的力量訓練。
現在主流的觀念就是，熱身～無氧～有氧～拉伸，都覺得先無氧訓練，消耗光體內的糖原，再有氧，就可以被迫消耗脂肪了。這當然是不對的，無氧訓練消耗的主要肌肉中是II型肌纖維裡的糖原，有氧使用的主要是I型肌纖維裡的糖原。除非無氧訓練時間非常長，否則一般不會把肌肉裡的糖原都消耗乾淨。而且無氧訓練練完之後，肌肉處於疲勞狀態，再做有氧訓練會增加受傷風險，所以有氧運動結束後，可以適當地進行一些無氧運動。無氧運動可以強化肌肉的緊實度，維持減脂效果的持續性，可以讓減肥效果維持更久。
壹健身
有氧和力量都要兼顧的情況下，有兩種策略：
第一種是每次訓練都做有氧和力量；
第二種是有氧和力量安排在不同的訓練日。
相對來說比較推崇第二種。理由如下：
由於有減脂需求，說明你並不是一個長期訓練的人，尚有脂肪囤積對不對？
這種還沒有進入長期訓練狀態的新人呢，無論是肌肉力量，耐力，代謝率等等指標，都還沒有達到能夠同時駕馭有氧運動和力量訓練的程度呢！
兼顧訓練效果固然逆天，但是身體未必承受的了。萬一受傷休息幾周，其實得不償失。
所以這個階段的訓練精髓，一個字：穩。
那麼訓練計劃如何安排呢？
我以每週5個訓練日為標準：
其中3次有氧訓練加核心力量訓練，2次力量訓練。
每個有氧訓練日，包括40分鐘的跑步，游泳，跳繩，普拉提，單車。隨意挑一種即可。然後進行15分鐘左右核心力量，也就是腰腹力量訓練。比如卷腹之類。
兩個力量訓練日呢：
一天安排臀腿訓練，一天安排上肢訓練。
然後有兩個休息日。
這個強度已經比較大了，所以要安排比較充分的營養和休息。
以上是偏重穩中求勝的訓練安排。
假如非要每天都要安排有氧和力量訓練呢？
既然那麼任性我也簡單講講。
這種訓練策略，每次都能把能量消耗殆盡。所以建議新手每週不超過4次訓練。
每次訓練的計劃包括：
第一次：胸，三頭肌，有氧
第二次：下背，上背，有氧
第三次：肩膀，二頭肌，有氧
第四次：臀，腿，有氧
注意，一定先力量，再有氧。那些標新立異反過來做的，都是門外漢。
再次提醒，這種練法消耗巨大，請務必注意安全！
基本就是這些咯！有疑問留言，儘量一一答覆各位親！
虎山行不行
為什麼這麼說，我們普通大眾健身時間是非常有限的，很多訓練方法都是參考某某職業運動員的健美效果得出來的。比如建議一日訓練三次，早晨起來先做有氧半小時，中午做力量訓練，下午再做一次有氧。普通大眾是不會有那麼多時間用來訓練的，就算有，也沒有那麼多精力。
所以，我的建議是，有氧和力量的訓練方式需要遵循自己的習慣和時間。每次運動的總時長在1小時左右就好，不管你是先有氧還是先力量，都是可以的。
只有當你達到健身達人的階段，對於身體有了更嚴苛的要求時，那麼你需要針對自己的身體狀態來制定一套更適合自己的訓練。這當中可能需要借鑑一些職業運動員的健身方法，但是強度也是遠遠低於他們的。
如何安排有氧和無氧，除了自己的時間，還應該問問自己的身體，哪種更適合你。
肖恩陽
減脂的話並不一定需要先做有氧。任何時候你都可以開始力量訓練同樣也能達到減脂效果。
前提是控制好熱量消耗。
注意這裡不是指同一時間增肌和減脂，但最後單純做力量訓練的結果能達到增肌和減脂的效果。
我們來看一下脂肪消耗必須滿足的條件。
消耗量＞攝入量
再來看一下肌肉增長的原理。
肌肉纖維的破壞
營養物質的補充
攝入量＞消耗量
雖然兩者理論彼此衝突，但並不妨礙我們的最終結果，且看我分析。
當我們開始力量訓練的前一段時間我們的肌肉量的增長勢必會帶來脂肪含量的增加，但我們的基礎代謝也會隨之提高。大家都明白基礎代謝的提升勢必會消耗更多的熱量。(基礎代謝:你每天什麼也不幹都需要消耗的熱量)
但在前面某一段時間基礎代謝所消耗的熱量抵不上脂肪增加的總量。
但越往後隨著你基礎代謝的不斷提高，在脂肪攝入量不變的情況下這個時候你基礎代謝所消耗的熱量再加上平時的消耗會＞脂肪增長的速度。這個時候就達到減脂的效果了。
如果想單純靠力量訓練達到減脂效果的朋友最重要的一點是儘量實用低脂肪高蛋白含量的食物。
什麼時候開始力量訓練我覺得主要還是看個人，之前有會員在減脂的時候覺得很枯燥但又不追求速度的人我會讓他選擇力量訓練，因為這樣他更能堅持。
所以任何訓練最重要的還是堅持，健身都是以年為單位計算，沒有堅持過一年你都不要說你健身過。
Er書健身
1.特別胖的先少做跑步跳繩等有氧，對膝關節壓力太大，瘦下來膝蓋也傷了。
2.力量訓練也減脂，後燃。
3.用走路，爬山消耗熱量，每天十公里，一個月就明顯瘦下來
4.身體有了運動基礎後開始有氧系統運動
5.先力量後有氧，減脂效果最好
