一、先說節食減肥配合散步類低消耗運動的一週晚餐食譜，不一定非要按照順序，任意搭配。

週一：紫菜湯+刀拍黃瓜

週二：西紅柿雞蛋湯+涼拌木耳

週三：上湯娃娃菜（大白菜或娃娃菜加一點點水煮到出汁，加一點鹽非常鮮美）+一個煮雞蛋

週四：冬瓜蝦皮湯+蒜炒西蘭花

週五：菠菜湯+拳頭大的小紅薯

週六：蘑菇豆腐湯+白灼生菜

看了一週菜譜，應該猜到我的思路了吧，其實就是無油的蔬菜湯來減緩飢餓感，儘量地少攝入碳水化合物。

我有一個朋友比較極端，晚上基本上不攝入主食，只靠水煮蔬菜和水果來果腹。

這種做法比較極端，勝在效果明顯，堅持一個多星期，體重下降的速度很快。缺點就是容易營養不良，而且長期只吃水煮菜會導致腸道不暢，引發便秘並造成痤瘡和皮膚粗糙。

尤其是要強調，儘量不要用水果來代餐，它的糖分比較高，而且維生素比例沒有綠葉菜高。節食時我們會對糖分有強烈的渴望，這個時候可以用蘋果、柚子等來調節，還是要避免高糖水果，如芒果、榴蓮等。

尤其是看到有答案說用糖水煮蘋果，有那一把糖的分量，碳水化合物嚴重超標，而且升糖指數高，熱量也高，飽腹感低，相當於你吃了一大碗白米飯還不頂餓。

二、再說減脂類的強有氧運動的晚餐食譜。

雖然我看到一些健美參賽前的刷脂食譜，那個比較誇張，一看覺得，哇，這麼辛苦我做不來。所以我的食譜比較接近日常飲食，只是少油少鹽，拒絕煎炸的烹飪手法，多用水煮、蒸、偶爾加上不粘鍋幹煎、烤箱高溫烘的方法。

當時我的私教給我發了一張圖，讓我參考。

我看完後，說您在逗我吧，這上面的東西超市能買全嗎，更別說我會不會做了。我跟你講，我煮過好多次二米飯，都是夾生的。

後來他就給我一個低GI參照表，讓我根據實際情況自由發揮。

總體來講比例是1/2蔬菜，1/4蛋白質，1/4碳水。從蔬菜開始吃，最後吃碳水主食，細嚼慢嚥，覺得八成飽時就停止進食。

分享一下我當時的吃法。

最後，需要解釋一下，上述菜譜，尤其是湯，基本都是水煮加一點點鹽。

如果看了名字還猜不出來做法，可以在評論裡探討。

火宅賞月的貓

減肥的朋友對晚餐要求很高，一般都吃些水果。但在寒冷的冬天，生吃水果太涼容易拉肚子。