野兽一派
而腹肌就是最好的撩妹神奇！如果你是《康熙来了》的老粉的话，就一定有印象，每次有型男来上节目，小s都会主动要求摸肉体，尤其是腹肌。
现实生活中，也有很多妹子对腹肌男情有独钟。通常男生只要一撩起衣服，腹部能像巧克力那样一块一块的，哪怕没有集齐8块，都会收到“哇”声一片。可见，腹肌真的是女生的春药。
为了能成为女生眼里不一样的风景，于是一批又一批的男生带着满腔热血，加入到了虐腹大军中。但真正能虐出腹肌的寥寥无几，尤其是毫无健身经验的新手，他们不光没练出腹肌，反倒还把腰练伤了，简直不可思议。
为何新手虐腹不易出成绩，是因为他们忽略了这2点，才让自己彻底和8块巧克力腹肌无缘的。
1. 忽略了虐腹要和减脂同时进行
①有些人练腹肌，上来就直接做动作，还给自己定下诸如：每天100个卷腹、10分钟平板支撑等等伟大的目标。其实，这种做法是有些盲目的，因为现在生活条件好了，大部分人都把自己吃出了高体脂。
如果你不把体脂降下来，就算深埋在你肚皮下面的腹肌再大块，也不会显露出来，所以虐腹必须要减脂。通常体脂降到13%-15%，腹肌就开始显露了，但分块不明显。如果想分块明显的话，就要将体脂将到10%-12%。
②还有一些人，他们知道减脂的重要性，但他们认为多做一些虐腹动作，让自己大汗淋漓，就有非常强悍的减脂作用了。其实，这样做也是欠合理的。因为虐腹的动作属于力量训练，它能起到的作用是强化肌肉，而在减脂方面，作用不大。
所以要想虐腹出成绩，一定要增加额外的有氧运动，诸如跑步、跳操、拳击等。与此同时，还要注意同时进行减脂和虐腹，不要分阶段进行，因为它们双剑合璧，能起到1+1＞2的效果。
2. 一次完整的虐腹训练，要练到上腹、下腹和侧腹
上面那张图是腹部肌肉的解剖图，从中我们可以看出，腹部的上、下、左、右分布着不同的肌肉。要想完整的呈现8块腹肌的视觉效果，就必须练到每一块肌肉。所以一次完整的虐腹训练，应该是上腹、下腹和侧腹都练到。
①上腹动作
卷腹▼
健身球卷腹▼
②下腹动作
仰卧抬腿▼
反向卷腹▼
③侧腹动作
俄罗斯转体▼
侧身触足▼
最后，给大家分享一个7天虐腹计划。
周一：跳操40分钟；平板支撑1分钟*4组；上腹、下腹、侧腹各一个动作，20次*3组
周二：跑步50分钟；平板支撑1分钟*5组
周三：跳操40分钟；平板支撑1分钟*4组；上腹、下腹、侧腹各一个动作，20次*3组
周四：跑步50分钟；平板支撑1分钟*5组
周五：跳操40分钟；平板支撑1分钟*4组；上腹、下腹、侧腹各一个动作，20次*3组
周六：跑步50分钟；平板支撑1分钟*5组
周日：跳操40分钟；平板支撑1分钟*4组；上腹、下腹、侧腹各一个动作，20次*3组
野兽一派
您好，很高兴为您回答这个问题。
腹肌训练跟别的部位不太一样，是全身最适合徒手训练的肌群，这也就是说大多数腹肌训练都是不需要借助器械的，有张瑜伽垫就行了，很多腹肌训练器械反而是华而不实的东西。
腹肌分为腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌。可以根据部位和功能的不同进行分化训练，也可以用一些复合动作进行整体刺激。训练动作之多可以说是五花八门，千奇百怪，远比其他部位动作要丰富的多。可以选择最适合自己实际运动能力的动作进行锻炼。只要训练者本人觉得有效就行。
腹肌训练最常见的错误就是不良代偿，比较典型的有颈部代偿和髂腰肌，股直肌代偿。这几种代偿几乎会出现在每一种腹肌训练中。比如最常见的仰卧卷腹：这个动作很多新手在做时会双手扣头，尤其是在疲劳的时候，颈部屈曲下巴甚至能贴到胸部。正确的做法是注意双手不要扣头，下巴跟胸部要留有一拳的距离。
同样是仰卧卷腹，很多人会觉得腹股沟位置会酸痛，此时往往是因为髂腰肌和股直肌过度代偿，参与了发力。因为这二者都是有髋屈功能的，这种代偿现象跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。这里有个小窍门就是动作过程中微屈膝屈髋，控制身体使整个腹直肌去发力。这两种不良代偿非常具有普遍性，小窍门，小技巧不是根本解决办法，更多的还是要在训练过程中学会目标肌群的孤立发力，抑制其他肌群的辅助发力的技巧，这需要一个长期训练和学习的过程。
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要回答这个问题，首先咱们要清楚，到底练腹肌需要用到训练动作，再来分析动作需要注意的点是什么，不要犯的错误的是什么。
最常用的练腹动作是卷腹，很多人会习惯用仰卧起坐这个动作来替代卷腹，认为和卷腹具有一样训练的价值，但是真的不建议，因为仰卧起坐的发力过程中大部分人会借助惯性以及腰臀的力量来代偿发力，腹部起不到好的训练效果。
另外在做卷腹的过程中，胸以下的身体部分需要紧贴着地面，无需像做仰卧起坐一样将上肢身体全部离地。在正确的卷腹的训练动作中，头部和颈部是训练中最需要注意的地方，很多人会像仰卧起坐一样将头和颈向着身体方向靠近，也就是在做的时候眼睛是朝着下肢的方向看的，这种训练方式，大部分会造成头和颈的代偿，常常会有人说做了卷腹后脖子很酸痛，也是这个原因。正确的卷腹动作只需要想着将头部和颈部离地，眼睛向上看就可以，然后将胸椎一节节挤压，在最高点的时候停留。
陈柏龄的酱油台
三个错误不能犯，把我多年的经验分享给你。
一，不负重。
很多在练腹肌时，没有负重的习惯。其实这样不能使腹肌得到充分的刺激。
因为腹肌中快肌纤维和慢肌纤维差不多各占50％。单纯的追求每组高次数只能刺激到腹肌中一部分肌纤维。
如果想练出饱满的腹直肌，负重卷腹必不可少。
二，以为练腹肌能瘦腰。
很多人希望通过练腹来减掉腰上的肥肉。于是很多人去健身房只做
跑步+练腹。实际上这是非常错误的想法。很多人觉得练完腹部后，腹肌明显了。实际上是由于腹肌‘充血’（肌肉细胞渗透压变化）带来的。停止运动后，很快就会恢复常态。
觉得练完腹部腰细了，实际上是因为腹肌收缩，加强了对腹部的约束作用。
没有任何局部减脂的方法。练腹肌和其他力量训练一样，对瘦腰没有特别的作用。
三，地面动作太多。（重点）
很多人在练一段腹肌之后，明白了不能只练腹直肌，要练腹斜肌才好看。
于是跟着健身APP里面开始了各种五花八门的进阶动作。摇头晃脑，左右摇摆。
尤其是普及度非常高的俄罗斯负重转体，几乎每个健身房都有人做。
其实这是非常错误的。
你这么训练一段时间后，发现可能腹肌明显了一些，但是腰也变的更粗了。
因为这种地面类的转体动作，对核心肌群的刺激比腹斜肌要多的多。
一旦你动作不规范，或训练动作安排的太多，那么你核心肌群更是会过度参与发力。
腹肌很漂亮，同时腰很粗是什么感觉？看下图。
如果想练腹斜肌，我只推荐单杠垂悬类的动作。
如果只有一个瑜伽垫，还是只安排卷腹吧。这些花里胡哨的动作起不到什么正面的作用。
不知道我这个回答你满意吗？
有不明白的地方评论区留言。
健身学术帝
最常见的错误应该就是只做卷腹了。
卷腹主要刺激的是腹直肌。
而我们知道腹肌除了腹直肌之外，还有腹横肌，腹外斜肌等。
要全方位的打造强壮腹肌，当然不能只靠卷腹。
事实上，很多人都支持在进行重量训练时已经把腹肌练到了，还有一些人从来不做专门的腹肌训练，而只做深蹲硬拉。
这都是可行的。
举个例子我们在做站姿推举时，就需要让核心紧绷，这样能够间接的刺激到腹肌。
而另外一些诸如砍伐的动作、转体类的动作，能够很好地练到腹外斜肌（就是人鱼线啦）。
建议抽出一天的时间，或者是在常规训练之后，加上一些腹肌的专项训练。
健身树洞
每天进行大强度的腹肌练习没有什么好的效果？腹肌怎么努力练也无法练出形状？想练腹肌却大多锻炼到腰部去了？这些常见的腹肌练习问题，相信困扰着许多正在锻炼腹肌的朋友，其实，这些问题很常见却也很简单，腹肌历来都是健身人士钟爱的训练部位，而在锻炼过程中，难免会经常出现一些错误。
想要更有效的锻炼腹肌，就一定要避免不必要的错误，不正当的训练不仅起不到锻炼腹肌的效果，有时还会影响身体的健康，腹肌的锻炼中很多易犯的错误，与我们的生活习惯，饮食习惯，健身方法，训练动作等等都有关系。
许多朋友都有锻炼腹肌的习惯，而且特别甚至或许热爱锻炼腹肌，每次去健身房，或者自己在家中，一开始运动就锻炼腹肌，把腹肌的锻炼当成了最主要的健身，这是非常不合理的，另外，在健身前，热身一定是必不可少的，可以防止肌肉的拉伤，让训练效果得到提高。
不要一开始就做腹肌的练习，在热身完之后，最后在锻炼身体其他部位之后，最后再进行腹肌的锻炼，要知道，腹肌属于我们身体核心力量主要的一部分。
如果在健身开始时，直接锻炼腹肌，就会让腹肌产生疲劳感，会对你将要进行的其他肌肉的训练产生影响，严重时可能由于身体不稳定而导致受伤，特别是在做大强度的力量训练只是，一定不要先做腹肌的练习。
在健身时，不要只做腹肌的练习，你的身体不可能只要有了腹肌，就会显得更加美丽或者有型，身体其他的部位一定要同时锻炼，身体是一个整体，要通过锻炼，让整体大于部分之和，才可以说是一个更加完美的身体。
在锻炼腹肌时，切记不要长期只做同一动作，或者只注重锻炼腹部的某一部分的肌肉，这是许多人都会犯的错误，腹肌的范围是比较大的，要通过不同方位的刺激，才能练出腹肌的基本形状，练习腹肌的动作有很多，可以每天做三到四个动作，可以更有效的锻炼到腹部的肌肉。
不要只练到腹肌的一侧，上侧和下侧要同时锻炼，否则练出来的腹肌会显得不协调自然，每次的训练量也要足够，否则达不到效果，动作一定要规范，注意腹部的发力，少借腰部的力，训练量不要过大，否则会对身体带来负担，影响身体的恢复。
最后呢，锻炼腹肌是需要长期坚持的，不能练一天，玩三天，以上所说到的，希望能让大家注意到，并帮助大家更好的锻炼腹肌。
健微知著
既然问题是这样问的，我今天就只谈腹肌训练所有人都犯过的错误，不谈其他技术细节。
第一个常犯错误：动作单一
你们大概都见过这种选手，每次练腹肌，狂野卷腹三百次，收工走人。
这个做法从锻炼身体角度讲没有问题，但是从打磨腹肌形态来说，可以说还是太年轻。
腰腹核心由将近30块肌肉组成。
跟全身各部分大肌群相比，这个位置的肌肉碎的跟马赛克似的。
所以，不想分门别类的动作去针对训练。不要求每天所有动作走一波，但是也得每周各个动作循环一次。
这一点很重要，也很容易被忽视，如果你们想了解各个部分训练要点，请跟帖，我再单独开一篇。
第二个常犯错误：代偿发力。
有没有这样的经历：
卷腹后第二天脖子疼？
悬垂举腿以后大腿前边股四头肌要抽筋？
健腹轮以后背阔肌酸？
我保证每个人在新手期都遇到过，其原因就是意念不够集中，腹肌力量不够强大。
在训练腹肌时候，宁可把次数减少，也要保证质量。
因为腹肌和其他部位不同，所有肌肉的训练都是依靠关节扭转，肌肉发力。
腹肌训练时候有动作的关节是你的腰椎，比较难控制，所以导致全身其他关键被动做功。
所以再强调一次，一定集中意识在腰腹！
第三个常犯错误：重视负重。
负重不是不可以，那是高手为了叫腹肌变的更立体，采用的极端策略。
作为一般训练者，必须要知道，腹肌是耐力肌肉，多次的精准的刺激，要比大重量刺激有效。
用练深蹲的大重量策略训练腹肌，一定是南辕北辙的。
大家徒手训练就好啦！
第四个常犯错误：还在用仰卧起坐练腹肌。
这个问题我在以前的文章李说过一百次了，这里就不再啰嗦，就说一句：
训练腹肌，拒绝仰卧起坐，那会对你的腰椎不利！
好啦！就到这里。希望有帮到各位亲！
虎山行不行
腹肌在健体或健美的内容里不是主要练习项目，一般健友都是主要肌群训练后在带几下腹部训练，因为显露腹肌必须降低皮脂，那么降皮脂主要是有氧运动，这样增肌时做大量有氧会减少增肌者的围度。减肥者也是如此，重点是全身大肌群训练与有氧运动来提高基础代谢，降低皮脂才有用。如果非要练腹肌，那么腹肌粗略分上，下，侧，腹肌都要真对训练配合有氧运动才能使它显露。
