粗壯的手臂是很多人所追求的，但是往往練了很久的人，手臂也不見得能有多麼的粗壯，那麼零基礎要怎麼進行手臂的訓練呢？想要提高手臂肌肉的圍度，用對方法三個動作就能做到！
零基礎想要一個人完成訓練的話，還是相對來說有些難度的，所以建議和有經驗的一起，讓其帶你做一次手臂的訓練，這樣你就會有一個大致的印象，以後獨自完成就會有一些基礎。
那麼要做的第一步，就是了解手臂要練的是哪些肌肉，一般我們練手臂多指的是大臂，因為這裡有二頭和三頭，這兩個很重要的肌肉，也是訓練圍繞的中心，還有一點就是小臂的部分不能忘了。
想要讓手臂更加的粗壯，很多人會一味的練大臂，而小臂則很少專門去練，那樣就會導致大臂很粗，而小臂顯得很細很細，這樣不協調的比例，會影響到整個身體的比例以及力量感。
那我我們主要的焦點，還是大臂的肌肉群，鍛鍊肱二頭的動作，多為一些器械的彎舉練習，而肱三頭則是一些下壓，或是器械臂屈伸的動作，所以想要粗壯的臂膀，這些動作是少不了的。
既然是零基礎開始訓練，就要強調訓練的準備階段，也就是在你的每次訓練開始前，都要進行準備和熱身的部分，都說萬事開頭難，這部分完成好了，後面的訓練就會完成的順利很多。
動作一：槓鈴彎舉
這是我們非常常見的手臂訓練動作，在健身房中經常會看到有人，用這個動作來鍛鍊肱二頭。
做這個第一個要點，就是下放槓鈴的最後，一定要將手臂打直，這樣有利於肱二頭的伸展。下一個要點是關於肘關節的，也就是在做的時候肘部要有一個向上抬起的動作，這樣也是能夠更好的刺激我們的二頭，但是也不要太高，那樣會帶動到肩膀的部分。
這個練習使用的是小的槓鈴來做，而不是平常臥推所使用的，那麼每組要做十五次，一共做三組。
動作二：啞鈴交替彎舉
這也是一個很好的鍛鍊肱二頭的練習，採用交替彎舉得動作，可以加強對於二頭的刺激。
首先兩隻手都握住啞鈴，讓他們在身體兩邊懸垂，大臂保持開始的姿勢不變，然後收緊二頭帶動小臂，將啞鈴向上彎舉至肩部，向上的時候記得旋轉自己的手腕，因為肱二頭有一個旋轉的功能，這樣能夠讓其更好的被刺激到。
跟上個動作一樣的地方是，大家不要固定自己的肘部，有一個向上抬的動作，也能夠更好的刺激到二頭。
動作三：繩索下壓
這是一個很好的雕刻三頭肌的動作，重量的選擇是很靈活的，可以讓大臂後側的肌肉更加發達，也就是大多數人拜拜肉存在的地方，那麼搭配上一些有氧的訓練，當你的脂肪含量降到一定程度後，這個動作會讓你的大臂後方的肌肉輪廓更加明顯。
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