“早知道我就不出門了!”
46歲的劉大叔無力地臥在走廊的臨時病床上,嚷嚷道。
“你總得出門的吧,以你現在的骨骼退化狀態,今天的情況遲早會發生的。平時不注意,老來光後悔。”醫生毫不留情地回應劉大叔。
骨骼之於人體,就像混凝鋼筋之於高樓大廈,如果鋼筋老化、損壞,那再好的大樓也會搖搖欲墜。鈣補得再多,如果不注意避免傷害骨骼的動作,所做的努力都是白費!
今天小九就來跟大家講講,那些經常做但是很傷骨骼的動作。
4個傷骨動作,千萬別做
動作1:臥在沙發裡
大多數人都覺得躺在沙發玩手機、看電視是一種很休閒的享受,殊不知這一動作正在傷害你的腰椎。這主要是因為人長時間保持半臥的動作時,腰椎會缺乏足夠的支撐,而原有弧度被迫發生改變,大大增加腰椎間盤的壓力,從而導致頸椎病或腰椎間盤突出。
建議:大家在平時躺沙發前最好準備好靠墊,用來保護自己的脊椎。另外,躺一段時間後要時不時起來活動一下,哪怕是起來喝杯水都會緩解腰椎的壓力。
動作2:蹲著洗衣服、擇菜
在日常生活中,很多人都有端著洗衣服、擇菜或蹲著做其他事情,但蹲著這動作對人的膝蓋並不友好。據有關研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的1~2倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍。如果人長時間保持蹲著的動作,就會加快損傷膝蓋關節。
建議:平時最好儘量避免蹲著這動作,哪怕是洗衣服或擇菜都不要蹲著。畢竟這動作不僅傷膝蓋還有可能會傷害腰椎。
動作3:低頭玩手機
現今,大多數人列入了低頭族,例如低頭玩手機的現象無處不在,公交上、地鐵上、家裡.....雖然玩手機是很爽,但長時間低頭的動作往往是最傷頸椎的。這主要是因為低頭玩手機這一動作,會讓頸椎承受更重的頭部重量,與此同時肩頸肌肉會緊張痠痛。
建議:儘量保持良好的玩會手機姿勢,比如看手機時,注意保持手機與視線平齊或稍低,而頭部保持直立,不要含胸駝背。另外,平時儘量抽出點時間來做一些放鬆肩部的動作,比如擴胸、聳肩等。
動作4:趴著睡覺
趴著睡覺這一動作更是大多數人常做的動作之一,尤其是學生黨和上班族較為常見。因為這些人平時午睡時,很難有一個好的午睡條件,幾乎都是桌椅,往往就是趴著睡。長時間趴著睡覺對頸椎極不好,因為趴著睡這一動作不利於頸椎保持生理弧度,可能導致頸椎問題。
建議:一般午睡最好的姿勢就是平躺,但事實上可能很多人條件不允許,那不如坐著睡覺,在腰後、頸後墊個墊子,身體微微往後仰,簡單休息一會兒即可。
衛健委官方認證骨骼操
日常生活中,如果以上幾種動作你也會常做的,那就要儘量避免了。為了讓自己的骨骼更加健康,不妨學一下這套由衛健委發佈的健骨操(室內版),適合在家中鍛鍊。
1.生根發芽
1)雙腿併攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過頭頂;
2)吸氣,起身還原。
圖源:衛健委官網
2.培土固根
1)左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;
2)從髖部摺疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面;
3)上身回正;
4)左腳回撤,手臂落回。
圖源:衛健委官網
圖源:衛健委官網
3.沐浴陽光
1)左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起;
2)身體左傾;
3)身體回正;
4)收左腳,落手臂。
圖源:衛健委官網
圖源:衛健委官網
4.向上生長
1)左腿向後撤呈弓步,雙臂前平舉;
2)雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;
3)手臂回落體前;
4)收左腿,落手。
圖源:衛健委官網
圖源:衛健委官網
5.迴轉壯體
1)左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;
2)髖部不動,上身和手臂向左旋轉;
3)上身轉回;
4)收腿落手。
圖源:衛健委官網
圖源:衛健委官網
6.枝繁葉茂
1)左腿後撤呈弓步,雙臂右平舉;
2)重心前移,吸左腿,雙臂落體側後,左臂側平舉,右臂前平舉;
3)左腿伸直後展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。
4)收腿落手臂。
圖源:衛健委官網
圖源:衛健委官網
圖源:衛健委官網
健骨操節奏緩和,適合中老年人鍛鍊,能夠有效的預防骨質疏鬆,延緩機體退化,同時全面提升身體體能,對於預防老年人摔倒有極佳的鍛鍊效果,有效降低摔倒骨折的風險,提高老年人生活質量。
轉一轉脖子,扭一扭腰,聽到骨骼蹦蹦響了嗎?
[1].《毀膝、毀腰、毀全身!8個動作骨科專家從不做,你卻天天做》.瑜伽解剖學.2018.12.28
[2].《中國健康知識傳播激勵計劃(骨質疏鬆防治)健骨操》.衛健委.2014.06.29