各位戰友我來了，今天要跟大家聊的是睡眠，相信大家在部隊的時候都有著良好的作息，但是回到大學裡以後，可能因為加班學習-遊戲？導致不得不熬夜，即使不熬夜，晚上睡覺超過8小時，但是早上起來還是會感覺疲憊，精力不足。實際上很多人誤認為睡覺一定要睡夠八個小時，美國睡眠基金會（National Sleep Foundation，2016）給出了一個“睡眠建議時長"，其中對於成年早期（18-25歲）的個體和成年個體（26-64歲）而言，7-9小時是建議的最佳睡眠時長，同時，6-10小時範圍內的睡眠都是可以被接受的。
另外，睡得過多也並不是一件好事，睡眠過長也可能與“嗜睡症”有關。中國睡眠研究會（2013）指出，長期睡眠時間過長（超過10小時）的個體，其總體的死亡風險也要比一般人增加1.5至2倍。
但是身邊有一些學霸睡眠時間不足五個小時，第二天就是天賦異稟般精力充沛。
大家從部隊回來身體素質都差不多，從理論上來說，每天可用的精力應該是相當的。但現實就是有的人睡的時間比較少，每天的精力卻勝於另外一些人。這到底是為什麼呢？實際上科學證明這就是睡眠質量上的差距！以後的社會競爭激烈，擁有充沛的精力就能讓你更加高效的工作，而高質量的睡眠就是你補充精力的最好辦法，可以誇張地說，得睡眠者得天下！
二.睡眠的方法
睡眠，是我們最重要的精力恢復來源。但其實懂得正確睡眠方法的人並不多。
好好睡覺的關鍵：
1、提前準備
2、定點睡覺
3、定時起
4、中午午休
有的戰友看到可能會非常不屑，心理鄙棄到：“就這？”但是事情遠沒有你想的那麼簡單。
這裡面的門道還得從我們熟知的“
生物鐘”開始說起，簡單來說，生物鐘就是我們機體產生的一種適應循環，為了適應大自然週期性的規律而產生的變化。比如太陽要每天早上升起晚上落下，清晨亮晚上暗。對此，我們機體就會產生與之適應的生物鐘，類似於時鐘一樣，進行著晝夜交替的規律。如果你能深入瞭解和利用這種生物性的週期變化，就能高效恢復精力。
R90睡眠法就是今天的主角，這是英超曼聯御用運動睡眠教練根據人體睡眠規律設計的方案。
本著睡的多不如睡得好的原則，接下來就給各位戰友介紹一下這種方法。首先一般來說，哺乳動物的睡眠（包括人類）可以分為快速眼動睡眠期（也就是淺度睡眠）和非快速眼動睡眠期 （也就是深度睡眠）兩類。
淺度睡眠：比如剛剛睡著的時候，很容易被環境中的聲音喚醒
深度睡眠：進入了深層次的睡眠，一般很難被環境的聲音喚醒
如下圖，晚上我們睡覺時，是在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進行。我們普遍都存在一個誤區，認為睡眠時長是精力恢復的關鍵，也就是每晚睡夠7-8個小時。
其實，比睡幾個小時更重要的是，你每天在什麼時候結束睡眠。如果你能在淺度睡眠的時候準時起床，那麼睡醒之後，就能夠精力充沛。
三.R90睡眠法
我們要學習如何設計合適的起床時間，讓自己準確地在淺度睡眠的時候起床。這個時間點卻是很不好把握的，R90週期睡眠法，最關鍵的就是【週期】 ——以90分鐘為單位，把一天的時間分成了16個單位。
這裡的週期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替。一般來說的完美的一次睡眠是5個週期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時。
現在我將給大家從5個方面講解R90週期睡眠
（一）固定起床時間
首先，我們先給自己設置一個固定的起床時間——這個不能隨意變動。比如計劃7點起床，就必須7點起床，不能妥協說再多睡一會。
因為第一次起床時我們是在一個淺度睡眠附近，而賴床的結果反而是導致我們進入一個無法完成的睡眠週期，錯誤的時間點起床。
這個時候就可以給大家安利一個神操作【三秒鐘法則】
當你早上賴床，不想起床的時候，感受上還來不及反應，讓你的身體在3秒之內馬上做出起床的決定，不給自己想太多賴床理由的機會。先一步行動“動起來”這一點非常重要，動起來時阻礙你的感受明顯變弱。你甚至可以使用“特殊鬧鐘”-必須要完成特定的數學題或者其他任務，這個鬧鐘才會停止嚷嚷著叫你起床。
（二）倒推入睡時間
固定了起床時間後，然後我們可以用那張時間轉盤圖片，計算出自己的作息節點。例如固定7:30起床的話，往回倒推5個週期，那就是0:00是最佳入睡時間。
另外，如果你在最佳入睡時間沒機會睡覺，那也沒有關係，你可以在其他睡眠週期的節點入睡。比如固定7:30起床的話，1:30、3:00都是可以接受的入睡時間。但一晚上最少需要3個週期，也就是4.5小時睡眠
4.5小時就夠了？這也太少了吧？
在R90睡眠法中，評價睡眠質量的方式並不是睡眠時間，而是睡眠週期的數量，只要保證高質量的睡眠週期，即使睡眠時間不是很長也能高效的恢復自己的精力，讓第二天的工作學習充滿活力。
（三）睡前和睡後
當然為了確保我們有較好的睡眠質量，睡覺前和睡覺後也是一段非常重要的時間。
【注意】
1、睡前1小時（至少30分鐘）內，不要接觸手機、電腦；
2、請提前上床睡覺，入睡時間是要求睡著，而不是開始睡；
3、起床後接觸陽光。
【補充】在這裡單獨強調一下，最重要的莫過於第一條——睡前1小時（至少30分鐘）內，不要接觸手機、電腦。
【原因】這可是涉及到生物鐘的原理。
我們的生物鐘有個習慣——用環境中的藍光多少，來判斷生物時間。(這是由於中午太陽光線藍光較多，晚上較少)如果生物鐘判斷現在是晚上(藍光少)，那就會逐漸分泌褪黑素（一種身體產生的讓我們進入睡眠的激素)。
因為手機屏幕、電腦屏幕光線中，有較多的藍光，會誤導我們的生物鐘以為是白晝時間，從而影響褪黑色素分泌，導致我們睡眠質量不佳。
此外，為了讓自己安心入睡，還需要關注臥室的環境。例如，臥室內使用暖色的燈具，昏暗的光線有助於睡眠。
同樣的道理，為了讓我們睡醒之後更加精神，我們應該在起床的瞬間就拉開窗簾，讓太陽光進入屋內。
起床後的一個小時內，也非常建議出去鍛鍊身體。這會讓我們的生物鐘意識到白天已經到了，於是更快的進入高精力狀態。
（四）補充休息
除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點，這就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。在這兩個時間休息有一個注意事項，那就是睡眠不要超過【30】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態就醒來。超過了30分鐘，會讓你進入深度睡眠的狀態。那這個時候除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓你頭昏腦脹！
在這兩個時間休息有一個注意事項，那就是睡眠不要超過【30】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態就醒來。超過了30分鐘，會讓你進入深度睡眠的狀態。那這個時候除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓你頭昏腦脹！
（五）週期計算
在R90週期睡眠法中，評估睡眠質量的計算方式，並不是按每天的睡眠時間評估，而是按每週睡了多少個週期來評估睡眠質量：
也就是說，我們只需關注一週內睡了多少個週期，偶爾那麼兩天睡眠不足（比 如晚上只睡3個週期），這也不會立竿見影的影響睡眠質量。
總結：
R90的核心——形成穩定的生物規律，從而能高效恢復精力。只要遵循R90週期睡眠法，堅持一週，你就會發現睡眠質量大有不同。
【R90睡眠週期法】
1、固定起床時間
2、倒推入睡時間
3、睡前睡後
4、補充休息
5、週期計算
大家可以根據這個睡眠週期表調整自己的睡眠
問題1：
為什麼問題的刻度是90分鐘？難道每個人天生的睡眠週期是一樣的嗎？
據科學統計，一個睡眠週期平均為90分鐘。而且，它並非固定不變是可以通過刻，意的練習進行一定幅度上的調整。所以，幾乎每個人都可以過“R90睡眠週期法”，將自己的睡眠週期調整到90分鐘。
問題2:
R90睡眠法有哪些需要注意的關鍵點
1.睡前一定要有30-45分鐘緩衝時間，比如睡前遠離藍光，調低燈光，做溫和的事情（玩激烈的遊戲就是錯誤的做法）。
2.完成緩衝時間後，就開始睡覺，但需要注意，你大概需要多久才能睡著，就要前多久上床睡覺，確保在一個合適的時間週期節點能入睡。
3.午休的時候，要麼睡20-30分鐘（小憩），要麼睡完90分鐘（大週期），總之儘量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。
4.記住不要用一天睡了多久來評估睡眠質量，而是看一週內睡了多少個期，來評估這一週的睡眠質量。這是因為如果嚴格按照生物週期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺時間不足，也不會對白天的精力造成什麼影響。
問題3:
睡眠這件事，一定需要這麼嚴格調控著麼？不是想睡就睡嗎？
對於需要高效恢復精力的人群（大學生，職場工作人員）而言，更加精細地調控睡眠可以幫助他們在每一天醒來時，都有充沛的精力應對一整天的挑戰。當他們能通過睡眠掌控體內的生物鐘後，就能以更多的精力創造更多的價值。
而且，現在有很多的事物（如電子產品等）都會奪取我們的睡眠時間，懂得更好睡眠，對於我們的健康和學習而言，是很重要的。最後，按照R90睡眠法我們就可以解決對精力影響最大的一方面:睡眠。不過，運動和飲食等也會影響精力的高低。每日三頓飯的均衡飲食和每週幾次的健康鍛鍊，對個人健康和精力都起到重要的作用。希望各位戰友都能通過良好的睡眠方法，保持充沛的精力。
