编者按：本文作者是原麻省大学医学院资深MBSR导师鲍勃·斯塔尔博士，由5P医学APP独家组织翻译，5P医学APP是国内领先的科普正念冥想应用的健康促进平台。本文提到的正念练习探索的是曾经我们伤害过自己、伤害他人或他人对我们造成伤害而做出弥补。带着一颗没有怨恨、不满和憎恶的心活着和终老，将是人生最大的成就。通过这个关于和解的正念练习，我们打开了通往这种可能性的大门。
和解的三个步骤
当然，尽管我们总是有能力原谅伤害我们的人，但我们无法控制别人是否会寻求与自己和解。然而，我们可以在自己内部工作，利用这三重练习，打开一颗坚硬而焦虑的心，给自己一些可能的最深的疗愈和自由。
这是一个三方面的练习。第一个方面是直接引导与自己的和解，与所有自己感到不足或不充分的地方和解。这些感觉常常伴随着焦虑，让我们觉得如果自己不那么焦虑就好了，这会让我们在家里和自己和平相处变得特别困难。和解练习可以搭起一座桥梁，让我们真正体验到自己现在这样已经足够了。第二个方面是与我们伤害过的人和解。第三是与伤害过我们的人和解。
需要明确的是，这是一种静观练习，所有的和解工作都是在自己的内心完成的。虽然这种做法最终可能会导致我们向他人伸出援手，以此方式弥补曾经对他们的伤害。但这是另一个单独的选择，不是这个静观练习的一部分。当然，尽管我们总是有能力原谅那些伤害过我们的人，但我们无法控制别人是否会寻求与自己和解。但是，通过选择调整我们对自己和人际交往的看法，我们就能从“自己是谁”和“自己能成为什么样子”的固有观念中解放出来。
首先通读整个脚本以熟悉练习，然后进行练习，根据需要回顾文本，并在每一段后短暂停顿。留出大约20分钟的时间练习。我们可以坐着，站着，甚至躺着。选择一个自己能感到舒适和警觉的位置。
1、正念签到：花点时间暂停下来，问问自己，承认自己在身体、精神和情感上的任何感受。这可能是我们今天第一次停下来审视自己，了解自己在做什么。当我们感觉进入了自己的身体和思想时，只需要允许任何的存在，就让它存在，不需要修复或解决任何问题。只需要承认自己的直接体验。
2、正念呼吸：逐渐注意自己的呼吸，吸气，知道自己在吸气，呼气，知道自己在呼气。让生命存在于一次吸气一次呼气中就足够了。记住要活在当下。
3、打开心扉：现在轻轻地从呼吸转向感觉，进入自己的内心，反思生命的珍贵和脆弱。当我们感觉到自己的内心时，试着用极大的关心和温柔去把握它，用自我慈悲的方式向自己敞开心扉。让这段时间与自己和睦相处，结束自我厌恶的战争。感觉一下，自己是怎样的，自己是多么不完美的完美，就像所有的存在一样，就像自己一样。
4、打开和解之门：打开后见的智慧，它能理解我们所有的过去，连同所有的欢乐和悲伤。它们把我们带入这一时刻，这一切都是我们现在来到这里的一部分。敞开心扉，与自己的过去进行深刻的和解，了解自己的创伤和缺乏觉知导致的自己的无价值感、欠缺感、以及任何封闭自己内心的东西。
5、练习自我慈悲：让这段时间成为我们敞开心扉，深爱自己的时候。温柔的对自己说：“愿我得平安自在，愿我敞开胸怀，对自己满怀慈悲。”在与自己的和解中安住几分钟。
6、向外延伸慈悲：现在开始延伸这种和解的感觉，把它扩展到那些我们伤害过的人身上，无论是通过言语、行动还是思想。打开自己的心扉，在内心深处，以某种方式弥补那些我们曾经伤害过的人。用我们的后见的智慧来反思自己的行为是如何被恐惧、焦虑、缺乏觉知或保护自己的需要所驱动的。当我们明白自己造成别人痛苦时自己当时的处境，以及自己内心所经受的痛苦时，我们会感到自己的心变得更清明，更自在，更容易接受我们给别人带来的痛苦……对我们伤害过的人延伸这种和解的感觉。在这种与自己伤害过的人和解的感觉里安住几分钟。
7、对相处困难的一派传递慈悲：现在开始向伤害我们的人敞开和解之门。一开始可能会觉得很困难。要知道这个练习将帮助我们从焦虑中释放自己的心灵，并促进深层的疗愈与和平。这是一条增加我们自己的幸福和安逸的途径，把自己从生活在怨恨、不满和敌意中的负担中解脱出来。所以，用心去感受，对那些伤害过我们的人敞开和解之门。
反思一下，就像我们自己的恐惧和缺乏意识让我们伤害了别人一样，那些伤害过我们的人可能也是如此。他们有害行为的根源是他们自己的痛苦和受伤。在与伤害过我们的人和解的感觉里安住几分钟吧。愿我们都能找到通往心灵的大门，体验和解。
8、以善意结束：当我们准备好结束这一静观练习时，祝贺自己花了这段时间来敞开自己的心扉，与自己和解，与那些我们伤害过的人和伤害过我们的人和解。愿所有的生命都生活在这和平之中。
原文作者：鲍勃·斯塔尔（Bob stahl）
中文翻译：洪文艳
