文章2376字，閱讀約8分鐘
夏天到秋天的轉變，彷彿就在一瞬間。隨著9,10月份的氣溫驟降，日常健身訓練中的傷病也開始變得頻繁起來。
作為上身訓練中最常使用的關節——肘關節幾乎參與了所有推、拉、舉訓練動作。它雖然常用，卻並不是一個耐用的關節。伴隨著降溫帶來的運動能力下降，稍不注意就很容易遭受肘部傷病的困擾。
“肘部一痛，上身報廢”，有哪些肘關節常見損傷需要格外注意？又有哪些訓練動作會增加受傷的隱患呢？今天就和大家分享肘關節的保養經驗。
文章概要
常見肘關節疼痛問題
哪些動作容易讓肘部受傷？
這些技巧有利於肘關節恢復
其他肘關節保護建議（護具、熱身拉伸）
常見肘關節疼痛問題
肱骨內
上
髁
炎（ME）
就是我們常說的“高爾夫球肘”，這種情況會導致肘部內側疼痛。內側是指內側上髁周圍的韌帶、肌肉組織出現炎症。
經常打高爾夫和棒球揮杆的運動員會出現此類問題，隨著健身訓練的發展，許多健身訓練動作的使用也會導致肘內側的疼痛。
如果你在二頭彎舉、引體以及高位下拉時常常感受到肘關節的不適，那內上髁炎可能是你需要額外注意的。
2. 肱骨外上髁炎（LE）
也就是常說的“網球肘”，也是我最近遇到的關節傷痛，位於肘關節外側區域會出現酸脹和按壓疼痛問題。
LE問題通常是在臥推、肩推和三頭訓練時發生，其疼痛的根源來自銜接肌肉與骨骼的肌腱處發炎，與內上髁相比，LE問題是由於外部壓力直接施加在關節處導致的， 因此更難康復，疼痛感也更加明顯。
哪些動作容易讓肘部受傷？
減少使用直槓進行二頭彎舉
我們的腕部外旋角度與我們肘關節的健康息息相關。直槓二頭彎舉會迫使腕部保持一個非常大的腕外旋角度，當負重過大的時候，就很可能導致肱骨內上髁炎的發生。
你可以做個試驗：
手臂下垂，掌心朝前，大拇指指向外側。
當自然下垂時，肘部不會有明顯的不適感
當你逐漸曲肘，依然保持掌心方向時，內側肘關節會有出現粘滯感和不適感，這也是直槓彎舉中，你的肘部正在經歷的感覺。
比較好的解決方法就是使用啞鈴和曲槓來替代直槓，在啞鈴彎舉中加入一定的旋轉可以彌補二頭收縮不完整的問題，而曲槓也是最適合人體結構的彎舉方式之一。
2. 減少反手引體及高位下拉動作
儘管反手引體和下拉動作是經典的背部訓練動作，但它的運動行程中確實是在壓榨肘關節的使用壽命。與推舉類動作相反，反手拉類動作是在伸展階段損害你的肘關節的
對於一些追求行程完整的訓練者，反手下拉中的徹底伸展會對肘內側造成巨大的壓力，與彎舉一樣，反手時手臂完全伸展會讓肘關節旋轉到一個不自然的角度，就好比有人用力扭你的手臂，久而久之內上髁的炎症就會日漸顯現。
關於解決方法，我們需要明白背部肌肉多，功能複雜，因此反手下拉和引體並非必選項，我們可以使用正手引體下拉來替代，當然也可以縮短反手動作的行程，避免手臂完全伸展，以上2種方法都可以避免肘內側疼痛的困擾。
3. 使用碎顱式須謹慎
聊完肱骨內上髁炎的風險動作，我們來說說肘外側最受不了那個動作的摧殘——碎顱式，即仰臥臂屈伸
碎顱式毋庸置疑是金牌三頭訓練動作，但同時也像一個高壓卡鉗一樣摧毀著你的肘關節。它和二頭彎舉的軌跡非常相似，只是張力方向相反而已。
因此，它的負面影響也是相反的，它是訓練者出現“網球肘”的罪魁禍首。每一次屈肘三頭拉伸伴隨的負重向下作用力，會強迫小臂向外對外上髁造成壓迫，我的個人體驗就是皮下鷹嘴囊上方的肱三頭肌腱在按壓時有明顯刺痛感。
對於做碎顱式有不適感的朋友來說，以下措施可以緩解：
使用啞鈴和曲槓來替代直槓
選擇器械（史密斯or繩索）來替代自由訓練
減輕負重並減少離心階段的行程
如果你還沒有遭遇肘關節的傷痛困擾，那以上一些動作在執行中稍加註意就能減少受傷風險；那如果你已經出現肘關節問題了呢？
接下來就和大家分享一些可以緩解並幫助肘部康復的訓練小技巧。
這些技巧有利於肘關節恢復
“手腕是肘關節的風向標”，很多肘部問題最初都是從腕部的錯誤位置導致的。腕部過度屈曲或伸展都會給予肘關節額外的壓力，其前兆就是肌鞘炎，腕部彈響等。
推舉動作時，當我們需要從手掌→腕部→肘部這樣將力量貫穿的過程中，一定要養成腕部中立，必要時可以佩戴較硬的護腕來糾正翻腕習慣。
牽拉動作時，例如背部訓練中，我們則需要從背部→肩→肘部→腕來反向傳遞力量，此時腕部wei微微屈曲呈“鉤狀”，你會明顯感受到小臂的穩定性有所增強，最典型的例子就是直臂下壓時使用鉤握，可以明顯提高手臂多關節的穩定性。
被動懸掛VS主動懸掛
背部訓練：避免被動懸掛
任何訓練動作中，我們都要儘可能避免關節直接承擔負重的職責。這是減少肘關節受傷最簡單直接的技巧。
被動懸掛過多
在背部牽拉動作，不少訓練者過於在意行程完整，從而導致在下拉和引體類動作出現被動懸掛。被動懸掛是指肌肉不對阻力進行任何抗阻行為，純粹依靠關節、韌帶、肌肉的伸展能力來完成懸掛。
主動懸掛參與的高位下拉
被動懸掛作為練後拉伸來說是一個不錯的選擇，但如果在正式訓練中養成被動懸掛，肌肉在每一次離心階段末端，總是保持低張力甚至無張力的，這不僅讓訓練效率大打折扣，此外在高負荷的情況下，離心時肌肉的失張會導致肌肉韌帶撕裂，以及關節軟組織挫傷，嚴重時甚至會出現脫臼。
推舉訓練：避免關節鎖死
相對於被動懸掛，推舉動作的關節鎖死問題更為大家所熟知，如果你不是力量舉愛好者，常規力量訓練中避免關節鎖死是保持機械張力的使用法寶；
而在關節保護上來說，肘關節不鎖死可以很好地保持整組動作的節奏感，而鎖死關節，我們也明顯感受到負重對於關節的壓力是很大，無論是理論層面還是體感層面，不去鎖死關節是訓練者們達成的共識。
總結：其他肘關節保護建議
除了今天聊到的訓練動作，在訓練前、中、後也有很多建議 可供參考：
小臂的拉伸
肘關節周邊放鬆
訓練前進行肘屈伸熱身，幫助關節分泌滑液
-
訓練後養成放鬆小臂的習慣
大重量時配搭護肘、臥推彈弓等護具
出現肘部問題優先休養，不要強行訓練
最後，入秋之後溫度驟降，低溫環境會提高運動損傷的風險，訓練前要優先提高核心溫度，適當進行有氧，訓練中衣物不要太單薄，及時擦拭汗水避免著涼哦！
