上一篇咱們瞭解了下肩周炎的評估與預防【肩部疼痛？肩周炎的預防與運動康復 】，今天跟大家分享的是肩周炎的運動康復！
運動對於肩周炎的益處：
1、鬆解關節粘連，增加關節活動度。通過主動及被動運動，促進關節滑液的流動，增加關節腔的營養供給，同時通過活動鬆解肩關節及周圍軟組織的粘連。
2、改善血液循環，促進炎症的消除。通過運動加強肌肉的收縮，促進肩關節及周圍軟組織的血液循環及炎症分泌物的吸收。
3、增強肌力，防止肌肉萎縮。肩周炎患者由於肩關節疼痛，使其活動受限，但長期不運動會導致肌肉萎縮，只有通過運動才能有效的防止肌肉萎縮出現。
肩周炎三個階段的運動康復方法：
1、早期-疼痛期：
病人的疼痛症狀較重，所以治療主要是以緩解疼痛，預防關節功能障礙為目的，使肩關節得以充分休息，在不增加疼痛的情況下，適當進行肩關節運動。鐘擺練習：（圖 3、4）弓箭步站立，上身前傾，與地面成 70 度左右，手臂自然下垂，患肩放鬆，做前後、左右擺動練習，隨著病情好轉逐漸增大運動幅度。病人若痛疼較重，不能進行主動運動時，可以用對側手托住患側肘部，做前後、左右搖動，增加患側肩部的活動。前後擺動 20~30次為一組，做3~5 組；然後進行左右擺動練習，次數、組數相同。
環形鐘擺練習： （圖5）弓箭步站立，上身前傾，與地面成 70 度左右，患肢自然下垂，對側手扶住大腿幫助穩定軀幹，患側肩關節做順時針方向及逆時針方向的旋轉活動，範圍由小到大。順時針、逆時針各做3~5 組，每組 20~30 圈。
毛巾操： （圖 6、7）將毛巾放在身後，兩隻手分別從肩部上方和背後抓住毛巾的兩端，然後慢慢上下拉動20~30 次為一組，重複 3~5 組，然後換手進行練習。
雨傘操： （圖 8、9）雙手掌心向前握住雨傘，兩手間距略比肩寬，雙手同時慢慢向上抬起，達到自己的最大幅度即可，然後還原，20~30 次為一組，重複 3~5 組。
2、中期-凍結期：
關節功能障礙是其主要問題，疼痛往往由關節運動障礙所引起。治療重點以恢復關節運動功能為目的，加強運動鍛鍊，運動的幅度及強度應逐漸加大，以達到解除粘連、擴大肩關節運動範圍、恢復正常關節活動功能的目的。
圖10、11 肩外旋運動： （圖 10、11）背靠牆而立，患側肘彎曲成 90 度，肘關節保持靠在牆上，外旋肩關節
使前臂背面儘量貼近牆面，此動作可以增加肩關節的外旋功能。20~30 次為一組，做 3~5 組。
拉環運動： （圖 12、13）利用肩關節活動拉環進行運動鍛鍊。雙手分別握住滑輪的兩個手柄，對側上肢向下用力，使患側上肢上舉以鍛鍊患肩外展功能 20~30 次為一組，做 3~5 組。
3、後期-恢復期：
以消除殘餘症狀為主，繼續加強功能鍛鍊為原則，增強肌肉力量，恢復在早期已發生萎縮的肩關節周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達到全面康復和預防復發的目的。以下肩關節和肩帶穩定肌群訓練，每週訓練 3~4 次，每個動作做 2~3 組，每組15~20 次，用力時呼氣，還原時吸氣。
三角肌：
已經長期患有肩周炎的人士，由於肩關節活動受限，三角肌在平時活動較少，肌肉力量變得薄弱，因此加強三角肌訓練，可以增強肩部負重能力和力量，減少受傷風險。（圖16、17）橡皮帶前平舉：訓練三角肌前束，單手握住橡皮帶，肘關節微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。
（圖 18、19）橡皮帶側平舉：訓練三角肌中束，單手握住橡皮帶，肘關節微曲，手臂放於體側，由身體側面向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。
（圖 20、21）橡皮帶肩水平外展：訓練三角肌後束，雙手握住橡皮帶，肘關節微曲，拳眼相對，由前向後沿水平面打開手臂，直至肘關節在豎直平面略比肩部靠後即可。
肩袖肌群：（圖 22） 肩袖肌群主要作用是加強肩關節穩定性，減少肩部受傷的幾率。
（圖 23）橡皮帶肩外旋：訓練小圓肌和岡下肌肉（肩外旋肌肉），肘關節彎曲成 90 度，並夾一條毛巾，肩關節外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。
（圖 24）橡皮帶肩內旋：訓練肩胛下肌（肩內旋肌肉），肘關節彎曲成 90 度，並夾一條毛巾，肩關節外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。
所有動作注意不要聳肩，儘量保持只有肩胛骨在活動而不是手臂的活動。 一些肌肉如胸大肌、背闊肌，如果它們過於發達，不僅會影響體態和關節活動幅度，而且還會導致肌肉不平衡，增加受傷的風險，因此有時需要針對這些肌肉做一些伸展。
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