你想以驚人的速度增長肌肉嗎？
你是否有足夠多餘的時間來安排訓練？
你有沒想過自己“挑戰極限”一段時間後會是什麼樣子？
是否想要讓那些許久沒見你的朋友盯著你說：“哥們，你最近到底經歷了什麼？”
——如果是這樣，這篇文章正好可以派上用場。
高水平運動員或運動隊的教練，通常會在一年內的某個階段刻意增加訓練量，採用一天兩練的模式，作為快速衝擊手段。想想那些極具競爭力的運動員：如奧運會舉重運動員、游泳運動員、足球運動員或田徑運動員——他們常常每天訓練兩次。
然而，說到力量訓練和健美運動，人們普遍的觀點是：
“給肌肉足夠的時間來修復！”
“相同的肌肉不能在48小時內再次訓練！”
等等。
相信閱讀這篇文章的人並不是新手，也不是膽小鬼。你具備基本的健身常識，知道自己在健身房裡應該做什麼，不該做什麼，已經能夠辨別一些低級錯誤——那麼你就可以嘗試一些不那麼保守的方法。
目標是變得更大更有力，一天兩練會成為有利的武器。它可以打破瓶頸期，讓你在訓練中達成更加激烈的強度！
首先，每次訓練的時間刻意縮短，讓你更專注於提高訓練質量，最大限度地做好每一組每一次（一天兩練反而能讓你更好地強調質量，而不是數量）。
兩次訓練之間的“再次蓄力”可以幫助你充滿活力地執行每次訓練，不像一天一次的長時間訓練那樣逐漸萎靡。
如果你正在減脂或想要獲得一個更低的常態體脂，那麼一天兩練(配合較乾淨的飲食)就像是把汽油扔進熊熊燃燒的火焰裡。
研究表明，將一個30分鐘的中等強度有氧運動分成兩次15分鐘，中間間隔約6個小時，相比於一次練30分鐘可以燃燒更多的卡路里(Almuzaini et al.， 1998)。研究人員將此歸因於EPOC(運動後過量耗氧量)的增加。
為了最大化肌肉增長潛力，以下是最重要的訓練參數(Schoenfeld, 2010):
1.機械張力：重量給肌肉施加的外力，導致肌肉收縮。
2.代謝壓力：訓練時肌肉中代謝產物的堆積(如乳酸、氫離子、無機磷酸鹽)。
3.肌肉創傷：因負重訓練而產生的肌肉微撕裂，通常伴有延遲肌肉痠痛。
一天兩練的規則：
●在早上和晚上訓練相同的肌肉群。 你可能已經實踐過每天兩次針對身體不同部位的計劃。然而，以肌肥大為目標，訓練相同的肌肉更有效。
●兩次訓練間隔6-8個小時，確保你日攝入營養充足。營養不良將直接妨礙你完成高質量訓練的能力。
●計劃的週期是4周，不要貪多。
●每次訓練時爭取微量加重，而計劃中的其它參數不變(組、次、間歇等)。
●確保你對組間間歇有嚴格的要求，可考慮使用秒錶計時。計劃的重點是：進入健身房，全神貫注地練爆自己，然後果斷離開健身房進行恢復。在組間刷微博是沒用的。
●到了第5周時，減載(放鬆)一週。這將使你的身體有時間去恢復和重新整理資源，再生到比計劃開始前更強大的水平。這個過程俗稱“超量補償” (Zatsiorsky & Kraemer, 2006)。
早上的訓練課
專注於多關節槓啞鈴動作，“啟動”你的神經系統，促進肌群之間的協調性。
在早上的訓練課中，使用一個有控制的節奏，延長肌肉持續緊張時間——3122的節奏是最理想的（3秒下降重量、1秒負重拉伸、2秒舉起重量、2秒頂峰收縮）。
不要訓練至力竭，因為你要保留一些動力去對付晚上的第二次訓練課。訓練時間不應該超過半個小時(不含熱身)，結束時你應該感到亢奮和充盈，而不是疲勞。
晚上的訓練課
執行典型的健美式訓練，加入更多的孤立動作和固定器械，動作節奏基本不變——緩慢的速度、並在每次動作頂部做出2秒劇烈頂峰收縮。
最大不同是：還記得早上訓練時你是如何避免力竭的嗎？好吧，現在你要深入力竭了。
將每個動作的最後一組轉換為漸降組：訓練至力竭時，減少20%的重量繼續做。連續2-3次漸降直到完全力竭，這樣可以最大限度地增加肌肉泵感、肌肉微撕裂和代謝壓力。
同樣的，晚上的訓練也不應該超過半小時(不含熱身)。
知道了這些理念，我們就可以進入下面具體的計劃。
一天兩練的具體計劃
週一：腿(早)，腿(晚)
週二：胸(早)，胸和三頭(晚)
週三：休息
週四：背(早)，背和二頭(晚)
週五：肩(早)，肩和腹(晚)
週六：休息
週日：休息
腿
早訓
動作 組 次 節奏 間歇
頸後深蹲 4 6-8 3122 90-120秒
腿舉 4 8-10 3122 90秒
羅馬尼亞硬拉 4 8-10 3122 90秒
晚訓
動作 組 次 節奏 間歇
腿彎舉 3 12-15 4132 60秒
腿屈伸 3 12-15 4132 60秒
臀推 2 20 4132 60秒
坐姿提踵 2 20 4132 60秒
胸和三頭
早訓
動作 組 次 節奏 間歇
平板槓鈴臥推 4 6-8 3122 90-120秒
上斜啞鈴臥推 4 8-10 3122 90秒
負重雙杆臂屈伸 4 8-10 3122 90秒
晚訓
動作 組 次 節奏 間歇
高位繩索夾胸 3 12-15 4132 60秒
蝴蝶機夾胸 3 12-15 4132 60秒
下斜啞鈴臂屈伸 2 20 4132 60秒
啞鈴過頂臂屈伸 2 20 4132 60秒
背和二頭
早訓
動作 組 次 節奏 間歇
負重引體向上 4 6-8 3122 90-120秒
胸部支撐划船 4 8-10 3122 90秒
後仰高位下拉 4 8-10 3122 90秒
晚訓
動作 組 次 節奏 間歇
直臂下壓 3 12-15 4132 60秒
繩索仰臥上拉 3 12-15 4132 60秒
啞鈴上斜彎舉 2 20 4132 60秒
曲槓牧師凳彎舉 2 20 4132 60秒
肩和腹
早訓
動作 組 次 節奏 間歇
站姿推舉 4 6-8 3122 90-120秒
阿諾德推舉 4 8-10 3122 90秒
啞鈴聳肩 4 8-10 3122 90秒
晚訓
動作 組 次 節奏 間歇
面拉 3 12-15 4132 60秒
單臂側平舉 3 12-15 4132 60秒
啞鈴肩外旋 2 20 4132 60秒
懸垂卷腹 2 10+ 有控制 60秒
需要注意的
這個計劃的累積訓練量超過了大多數一天一練的計劃，所以你的身體可能會在第一週對它產生“休克”反應。但請記住，之所以訓練量較高，因為這是一個增肌計劃，而不是純粹增長力量的計劃。
再配合較難的動作節奏和持續緊張技術，這能夠同時刺激肌肉細胞中的肌節肥大和肌質肥大。
每次訓練前一定要做好心理準備。你需要大量的注意力來逐個擊破每一組，保持相同的動作節奏直到最後一組最後一次。
保持紀律性——相信你最終會獲得滿意的結果。
不過提醒你一下，如果你今年剛剛才開始恢復訓練，或者還沒有開始正式恢復鍛鍊，不適合直接就開始執行這種一天兩練的模式。
必須先進行必要的恢復訓練。強烈推薦大家參加停練恢復，學完就知道這套到底有多麼深遠的意義。
課程內容
最小代價找回增肌、減脂狀態的方案
測試退步程度的方法
停練20天-停練100天，各種程度對應訓練計劃
飲食方案如何快速調節
避免情急之下盲目選擇智商稅商品
爭取最長1月回到原狀態90%以上水平
