在健身房裡，很多人喜歡訓練到力竭後的酸爽快感，但是“力竭”並不是進步的必要條件，很多時候甚至會阻礙我們的前進。
今天，我給大家介紹一種省時省力、無需力竭的訓練方式，希望能讓更多人開啟自己的健身旅程！
“我經常訓練做到力竭，因為都說力竭的那幾下最有效！”
在健身房進行力量訓練，大家會不可避免地聽到各種各樣的“大神理論”，有些比較容易辨認，一聽就知道是偽科學，比如“深蹲膝蓋不能超過腳尖”；但也有一些迷惑性較高的理論，甚至會引用健美傳奇的話來進行佐證，比如今天說的：“訓練必須要力竭（training to failure）才最有效！”
施瓦辛格等健美大神有很多類似的建議
訓練力竭，指的是當我們做力量訓練時，在負重下重複動作，直至自身力量無法完成下一次重複。
為何那麼多人對“訓練至力竭”如此推崇呢？很大一部分原因，就來自“超量恢復（Supercompensation）原則”。這一原則，描述了我們肌肉在經受訓練後，耐受度下降，但是隨著身體的休息恢復與營養補充，肌肉力量、耐力、肌糖原儲存水平以及肌肉圍度可能會達到前所未有的高度（Hingst et al，2018），從而讓我們變得更強壯、肌肉線條更明顯。
下面就是超量恢復的曲線變化圖：
超量恢復原則
基於這一理論，很多人進行了“推演”，認為把單次訓練刺激加大，那麼超量恢復的效應就會理所應當的更強！所以，很多人做力量訓練時，恨不得每組做到力竭，給自己整的渾身痠痛，心裡卻美滋滋，覺得自己正在進步的大道上全力奔跑......
然而，事實真的如此嗎？
其實“力竭”並不是最優方案
理想很美好，然而現實很骨感！
很多人在追求“力竭”的道路中，往往會遇到一個非常難纏的對手：訓練過度（Overtraining）！
疲勞、癱軟
當我們在訓練中刻意追求力竭時，確實會給中樞神經與肌肉組織造成更大的疲勞，但相應的，想要恢復到能訓練的身體狀態，我們就需要更長的休息時間、更好的休息質量以及更到位的營養補充！
然而，大多數訓練者並沒有這樣的意識或條件，來確保自己得到足夠的恢復，於是身體就只有不斷地堆積疲勞、無法得到超量恢復，反而讓身體變得越來越弱，彷彿被掏空一般.....
這樣的情況，就叫做“訓練過度”！
“訓練過度”的變化曲線
很多健身愛好者對於訓練計劃沒有概念，喜歡參照健美運動員、健身網紅的訓練計劃，身體每個部位要做4-5個訓練動作，然後每個動作要做3-4組，每組還要完成8-12次，甚至經常要求訓練到力竭！這樣的訓練容量很可能超出一般自然健身愛好者的身體承受能力，所以，很多健身愛好者在訓練幾年後發現自己的訓練水平不進反退，很可能就是“過度訓練”導致的苦果。
像州長一樣練，就能練得像州長？沒戲......
在經濟學領域有一個著名的概念，叫做“邊際效用遞減(Diminishing Marginal utility)”，指的是當我們在一定時間內，針對一個物品的應用超過一定界限後，單次應用得到的效用（收益）逐漸減少的現象；舉個通俗易懂的例子：當我們餓了的時候，吃一個饅頭，感受到的收益（飽足感）是很強的，吃第二、第三個的時候，每一口都是非常享受，而且三個饅頭吃完以後我們可能就飽了，此時單個饅頭的效用達到了峰值；此時，再讓我們吃第四、第五、第六個饅頭，享受可能就逐漸變成折磨了！
邊際效用遞減
在身體訓練中，這樣的效應同樣存在！
在我們進行力量訓練時，訓練初期往往動作質量高、身體疲勞度低，神經、肌肉能夠很好地協同控制我們的身體完成動作；然而，隨著不斷地重複，我們中樞神經疲勞、肌肉耐受力降低，動作很容易走樣，身體關節、骨骼上承受的磨損也就越多，訓練身體的益處逐漸被傷害掩蓋！
單次訓練中，超過疲勞臨界點後繼續訓練會適得其反
追求訓練到力竭，就是在這條積累疲勞的道路上越走越遠，這也是為什麼我不建議大家頻繁訓練至力竭的原因！
嘗試GTG訓練：省時省力！
有沒有一種訓練方法，能減少疲勞與損傷，專注於動作質量、獲得進步呢？
今天要介紹的GTG(Greasing the Groove)訓練，就是體能訓練大師Pavel基於這一理念提出的。
提升身體力量水平，實質上是提高我們身體的某項運動技能，其最關鍵的因素在於中樞神經對於動作相關集群的募集能力；為了有效地提高中樞神經的這一能力，我們的訓練頻率非常重要。
神經募集對動作技能水平很重要
舉個例子：籃球運動員為了提高投籃這項運動技能，一定會每天進行投籃訓練，例如每天投進200球，而不是一個星期練一次投籃，然後在單次訓練中投進1400個球！
類比之下，如果我們想要提高自己“引體向上”、“臥推”、“深蹲”之類的運動技能，也應該提高訓練的頻率，相應的減少每次訓練中的次數與疲勞堆積。
獲得更高體適能水平，避免疲勞的過度累積
為了達到強化神經募集能力的效果，GTG訓練法將我們原有的訓練安排完全打散，化整為零，讓訓練變得簡短、高效而且相對輕鬆！
那麼GTG訓練法究竟是怎麼安排訓練的呢？其實非常簡單，下面為大家舉例說明。
如果你想要提高嚴格引體向上的次數，那麼：
- 先掌握自己當下大致的極限次數；
- 以50%-60%的極限次數作為每組訓練要完成的次數；
- 每天進行3-6組的訓練，每組訓練至少間隔5分鐘以上，可以在一天內不同時間段內完成，避免急性疲勞；
- 每週訓練5天以上，保持高頻率的訓練。
大家可以執行2-4周的GTG訓練，看看自己的這個單項的進步，一定會讓你滿意！
GTG有哪些優點與侷限
即使看上去很美好，但是這世界上沒有一種完美的訓練方法，GTG不是萬能的，在許多訓練項目中並不適用；
下面，我為大家總結一下GTG訓練法的優點與侷限，讓大家更好地活用這一方法：
1.GTG訓練的優點：
- 時間上安排更自由，不需要冗長、固定的時間表；
- 能快速幫我們提升某個運動技能的掌握度，從而提升身體運動能力與素質；
- 每次訓練所需的熱身時間減少；
- 沒有“力竭”的訓練，不會產生身體、神經的急性疲勞，對生活、工作影響較低；
- 尤其適合自重、壺鈴等外界負重相對較低的訓練；
GTG非常適用於提高自重訓練水平
2.GTG訓練的侷限：
- 雖然短期內疲勞不顯著，但是長期下來，疲勞堆積仍會產生，而訓練者容易忽視長期疲勞的問題；
- 對於耐力型的訓練動作適用性較低（比如一口氣做30多個引體向上，再用GTG訓練法意義就不大了）；
- 不太適用於槓鈴硬拉、深蹲這類高負重、全身多關節參與的訓練，因為需要充分的熱身才能安全執行；
- 對於肌肥大訓練的效果沒有促進作用。
槓鈴深蹲這樣的動作不太適用於GTG訓練
寫在最後
很多朋友喜歡力竭訓練後的“泵感”，享受肌肉短暫充血變大後的喜悅，這是沒有問題的，但是切記“力竭”更像是“慶祝節日的香檳”，不應該成為我們“訓練菜單”上的常客！
介紹GTG訓練法，是希望為大家提供一個全新的訓練思路，並不是完全取代現有的訓練方式，希望大家能瞭解它們的利弊，根據自己的實際情況進行使用！
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