練腿要追求重量還是質量？如果沒有把大腿肌肉發揮出潛力，這樣的訓練不夠完整，不夠聰明。你認同嗎？
聰明的辦法不是往槓鈴上不斷加片，而是反向訓練，就像把肌肉重新拆開，重新理解。如果你同樣遇到練腿的瓶頸，或許這個訓練是你進步的開始。
以股四頭肌為例，一個人可以很容易地完成基礎款股四頭肌訓練：先深蹲，再腿舉，接著是哈克深蹲、箭步蹲和腿屈伸。做這個訓練時要有足夠的強度，股四頭肌很可能會對刺激做出反應，並隨著時間的推移而生長。
但如果沒什麼效果呢？當然，可以嘗試一些補救措施——如改變訓練細節，組數和次數，甚至增加一些技巧，如遞減組，休息/暫停組或離心訓練。
或者，可以把訓練反過來進行。這樣做不僅會對整體訓練造成刺激，打破訓練瓶頸，而且是以一種稍微新的方式打破過往的養生訓練。所以今天我們討論的是反向股四頭肌訓練。
器械腿屈伸
通常情況下，腿屈伸作為大重量訓練前的熱身。在這裡可以用它來熱身，但是不要在幾組高次數後就放棄，而是挑戰更大的強度，每組做到12次或力竭，至少5組；如果選擇很輕的重量，肯定做到完全的力竭。
如何做：
- 調整座位，坐在器械上，雙腳鉤在軟墊杆下。
- 保持頭部挺直，握緊手柄保持穩定。
- 雙腳向前伸直，伸膝，用力擠壓股四頭肌，
- 慢慢下放重量，再開始下一個動作。
啞鈴箭步走
拿一對稍重的啞鈴，每組走20步——每一步記一次數，每條腿走10步。
這裡沒有力竭，只是艱難的步行，大腿肌肉深度拉伸，為接下來的3個動作做準備。
如何做：
- 雙手握住啞鈴，單腳向前邁。
- 屈膝，身體朝地上下降，確保前膝不會在最低點的位置超過腳趾。
- 在後膝快要碰到地面時停止，然後驅動前腳的腳後跟，同時讓後腿向前，直到身體達到站立的姿勢。
- 換另一條腿做箭步蹲，交替重複。
哈克深蹲
哈克深蹲放在訓練計劃的中間，可以用盡全力訓練。做5組遞增組，每一個動作都蹲到動作的最低點，獲得完整、爆發性的運動範圍。
如果有搭檔保護，可以非常有效在最後幾個動作中保護自己。
如何做：
- 走到器械，把肩膀和背部靠在墊子上。
- 雙腳站在踏板中間，與肩同寬，在整個動作過程中保持雙腳踩穩。
- 挺胸，收緊核心，起槓，下放到最低點，大腿與踏板平行時停頓。
- 用力向上踩起到起始位置，膝蓋在最高點保持微屈。
腿舉
從這個動作開始，正常訓練重量開始受到影響。第四個動作做腿舉，無法像做一般訓練的重量。不過，仍然可以獲得同樣程度的肌肉刺激。
在這個動作中，嘗試浮動重量的方法：前3組中，遞增重量到前3組的最後一組，使用一組6個的重量，在第四組中，兩邊卸下一個槓鈴片，爭取每組15-20個。
如何做：
- 坐在器械上，雙腳踩上踏板，站距與肩同寬。
- 保持挺胸，背靠在墊子上，小心地起槓。
- 屈膝，下放負重，臀大肌保持貼緊墊子。
- 最低點保持這個姿勢，股四頭肌收縮幾秒。
- 伸膝，將負重往上踩，在接近膝關節鎖定的位置停止。
槓鈴深蹲
腿不穩了，能量耗盡了，現在當然不是在深蹲中嘗試個人最大重量的時候。這是一個很好的機會，用不同的方式深蹲，也就是說，做小重量，高次數的訓練，儘可能燃燒股四頭肌。
如果沒有搭檔保護，建議使用史密斯器械深蹲，而不是槓鈴深蹲，用史密斯器械時，即使沒有人保護，也應該使用安全杆，在力竭的時候卸下槓鈴。以較輕的重量做5組，可能是60kg、80kg或者100kg，取決於平時的力量，每組完成12個，休息時間控制在1分鐘或更少。
如何做：
- 雙腳分開與肩同寬，起槓。
- 膝蓋保持微屈，腳尖向外與膝蓋同向。
- 頭部保持中立位，核心收緊，軀幹直立。
- 屈膝和屈髖，慢慢下放，就像要坐在椅子上一樣。
- 儘可能地向下蹲，最好是大腿與地面平行或低於地面水平線，保持下背部自然弧度。
- 雙腳驅動身體，伸髖和伸膝，達到站立姿勢，並重復。
要達到有效的訓練質量，換種思考和訓練方式，哪怕輕重量也會獲得好的效果，甚至可以一週2次練腿，讓大腿明顯提升！
