相信很多人都被腰痛困擾過,對於大部分人的腰痛,通過運動就能有效地緩解。
但是!一些很多人熟知並且經常在做的「護腰」動作,其實是錯誤的,不僅起不到鍛鍊作用,還容易傷腰!
清華長庚醫院的骨科主治醫師齊崢嶸,指出了 3 個常見的錯誤動作。
齊崢嶸 骨科主治醫師
丁香醫生作者
骨科學博士
清華長庚醫院
錯誤動作一:摸腳趾
這個動作會加重腰椎及腰椎間盤的負擔,過分拉伸腰部的肌肉韌帶。
要是腰痛還經常做這個動作,會越練越痛。
錯誤動作二:仰臥起坐
仰臥起坐要講究技巧,像圖片這種用力較猛的仰臥起坐,會對脊柱產生很大壓力,不推薦大家隨便做。
掰著頭部頸部用力的動作,還有可能傷到頸椎。
長期慢性腰痛的人腰部力量薄弱,更是應該避免做這個動作。
錯誤動作三:雙腿抬高
這本身並不是一個錯誤動作,但是慢性腰痛的人往往腰部肌肉力量偏弱,沒辦法很好地穩定腰椎,導致動作變形,就有可能會加重腰痛。
就是這些錯誤的姿勢和鍛鍊習慣,常常讓腰部的肌肉、韌帶、骨骼疲勞或損傷,久而久之,腰痠背痛就找上門了。
如果等到腰椎間盤突出等壓迫了附近的神經,就更讓人煩惱不堪了。
說完了錯誤的姿勢,下面就來說說 3 個正確的鍛鍊腰部、緩解腰痛的姿勢。
正確動作一:卷腹
練習時採用類似仰臥起坐的起始動作,腹部和腰部用力,讓肩部抬離地面,堅持 2 秒鐘然後緩慢躺平,重複 10 次。
正確動作二:撐地仰頭抬臂
這個動作很像「小燕飛」,但做起來更容易。
先撐在地面上,用腰背部配合著緩慢抬高上身,保持幾秒鐘後放松,重複 10 次。
這裡還想多說一句,很多腰痛患者都會練習「小燕飛」,但稍不注意,姿勢就會出錯,不僅不護腰,反而容易傷腰。
而且,並非所有人都適合練「小燕飛」,文末會有關於「小燕飛」更詳細的介紹。
正確動作三:臀橋
以雙肩雙腳為支點,利用腰腹部力量緩慢抬高腰部、臀部和大腿,保持 5 秒鐘後緩慢放下,重複 10 次。
運動會讓身體更健康,但前提,動作得做對。
對照上面的這些動作,下次鍛鍊,就心裡有譜啦~
來源:丁香醫生