文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
三月不減肥，全年徒傷悲，道理人人都能懂，但人到中年總是有心無力，因為更年期。中年人最大的困局不是減掉滿腹的游泳圈，而是防止更年期的腰背痛。
腰背痛是更年期面臨的最大毛病，比內分泌不調更可怕的是骨質疏鬆和肌肉痠痛形成的腰背痛，主要集中在久坐不動的脊椎上。受寒疲勞或不良生活習慣，常常出現下腰疼、腰大肌酸脹時常疲勞，休息後緩解又反覆發作，於是百次拍擊的普拉提應運而生。
用雙手拍地帶動的腰腹核心訓練，百次拍擊的普拉提真有對抗更年期腰背痛的魔力？今天，小白來聊聊百次拍擊如何化解更年期的尷尬，解決腰背疼痛的困境：
1.為什麼百次拍擊能增強腰腹力量？
2.怎樣百次拍擊才能解決腰背痛？
為什麼百次拍擊能增強腰腹力量？
無核心，不普拉提！
普拉提是通過腹式呼吸伸展拉長肌肉纖維刺激關節深層肌肉群增強腰腹耐力的核心訓練，塑造身形線條的同時還能矯正頸部和脊椎，成為白領們必備的增肌塑形法寶，百次拍擊就是專門針對腰腹核心靜態訓練的普拉提經典動作。
百次拍擊之所以能增強腰腹力量主要深傳普拉提的腹式呼吸和發力細節，通過深層呼吸促進肌肉代謝，讓雙手拍地帶動脂肪燃燒和腰大肌力量，從而穩固腰椎骨盆緩解腰疼。由此來看，百次拍擊能增強腰腹力量的關鍵有兩點：
1.呼吸發力，激活腰肌深層力量
百次拍擊的本質就是力量訓練，與往常靠肌肉伸縮促成肌肉線條不同，百次拍擊需要在全身靜止的狀態下靠雙手上下襬動的震動，帶動環繞腰椎兩側的腰大肌收縮，腰大肌收縮是向心力的過程，唯有深長的腹腔呼氣才能讓腹直肌向內側凹陷更深。
氧氣消耗、脂肪合成殆盡，深層肌肉力量就會在一吸一呼中完成。雙手擺動速度越快，呼氣抵達深層肌肉才能更緊繃，呼氣肌肉放鬆，在緊縮拉伸過程中鍛鍊腹直肌完成軀幹平衡。
2.腰部緊貼地面，減輕運動損傷
儘管百次拍擊是力量訓練，單仍然需要找準正確的肌肉發力才能防止運動損傷，這也是卷腹運動經常忽視發力細節而隱藏的潛在風險，其中就包括緊貼地面一說。
通常的虐腹都需要在上抬身體下放雙腿才能完成腹部肌肉運動，但往往需要腰部離開地面，而百次拍擊並不需要腰大肌懸空地面也能完成，這就使得腰腹這對對抗型肌肉既部傷要又能完成腹肌力量。
發力細節是其一，而腹直肌發力才是關鍵。身體摺疊成半V型全靠腰腹貼地的腰大肌發力，才能穩定身軀平衡，減輕腹部無力轉嫁給腰大肌發力的錯誤風險，所以百次拍擊靠的是腹直肌發力。
腹直肌就是保護脊椎和骨盆的腹前壁帶狀腹肌，越深層呼吸緊貼地面，腹部肌肉力量越強大。這就是靜態動作發展腹肌力量的關鍵。
那百次拍擊怎樣做才能緩解腰背疼痛呢？往下看。
怎樣百次拍擊才能解決腰背痛？
我們知道了百次拍擊的正確發力點和運動細節，就能知道怎樣做好百次拍擊既有效果又能緩解腰背疼痛。整體來說，主要有兩處動作要領值得注意。
- 動作要領
1.平躺貼地需要呼氣激活腰腹
平躺在地面上就已經進入腹式呼吸的激活腹部肌肉的狀態，吸氣向上腹直肌進入向心力過程，雙腿併攏繃直手臂向前伸直，夾緊身體兩側，只有全身肌肉緊繃才能保證重心穩定。
2.脖頸不發力雙手小幅度揮動
上半身向上立起脖頸不能發力，緊繃雙手上下快速揮動，保持不斷呼氣的同時加快手臂擺動，讓雙手力量帶動腰大肌不斷髮力向地面靠近。
雙腿始終保持繃直彎曲狀態，雙手夾緊兩側揮動100次緩慢吸氣向下迴歸地面。
- 訓練計劃
按照上述發力點和正確動作，每次揮動50—100次手臂，每次完成20個百次拍擊，堅持3組和每週四次。
寫在最後
人到中年，身體總會出現各種信號警醒著我們歲月帶來的硬傷，儘管我們抵抗不了歲月的痕跡但能通過運動保養自己的身體。
當身體發出酸脹疼痛的信號就要糾正錯誤的不良習慣帶來的傷害，不要等到了更年期病的發生才想著如何改善，也不要一味追求大負荷和高強度緩解更年期落下的問題。
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一起從零出發練成完美的自己。
