孕婦最佳運動方式

懷孕期間,鍛鍊對你和你的孩子都有好處。以下是在你期待的時候,最好和最安全的方法來出汗。

你的背部疼痛,腳踝腫脹,而且你睡覺有點困難。換句話說,你懷孕了!現在,如果你能做些什麼來減少懷孕的疼痛和痛苦的話。結果是,有:鍛鍊。當你懷孕的時候鍛鍊身體有很多好處——可以提高你的情緒,減少許多懷孕症狀(包括疲勞、便秘和早起),以及加快產後恢復。

到現在為止不管你是懶女人還是一個剛強的女人。你仍然可以從懷孕期間的活躍中獲益。這也是非常安全的,只要你從你的醫生那裡得到許可,然後開始任何鍛鍊,並遵循一些特定於懷孕的修改。所以繫好運動鞋,開始吧!但在開始之前,請閱讀這些指導原則,瞭解一些孕婦最好的鍛鍊方法。

孕婦最佳運動方式

懷孕期間我應該做多少運動?

建議孕婦每天至少進行30分鐘以上的適度運動。30分鐘算什麼?就你的心臟和身體健康而言,每天三次10分鐘的散步和30分鐘在健身房的跑步機或自行車上一樣有益。就這一點而言,即使是非運動性的活動——比如15分鐘的吸塵和15分鐘的輕庭院作業——也能達到你的每日目標。

懷孕期間我能做的最好的有氧運動是什麼?

所有這些有氧運動都能增加血液循環、肌肉張力和耐力(在分娩日到來時,你會感激這些):

游泳

游泳和水上有氧運動是完美的懷孕鍛鍊。為什麼?在水中,你會感覺更輕,更靈活。泡在水池裡也可以幫助緩解噁心,坐骨疼痛和腫脹的腳踝。

但是水池邊行走時要小心,不要潛水或跳入水中。當你淺水時,你正在成長的寶寶沒有能力處理體內形成的氣泡(這就是為什麼水肺潛水是一個大禁忌)。隨著你懷孕的進展,你的重心也可能會偏離。所有這些都意味著潛水的影響不值得冒這個潛在的風險。

行走

沒有比步行更容易的鍛鍊,你可以一直持續到你的分娩日期。更重要的是,你不需要任何特殊的設備或健身房會員,只是一些好的運動鞋。

慢跑

想快點嗎?有經驗的跑步者可以在懷孕期間堅持跑步。堅持平坦的地形(或跑步機),不要過度(懷孕期間韌帶和關節鬆動會使你更容易受傷)。

爬梯

懷孕期間,爬樓梯是很好的選擇。記住,隨著懷孕的進展,你可能會遇到更困難的阻力,需要更密切地注意你的步伐,以避免絆倒。

團體舞或有氧運動課程

低衝擊有氧運動和舞蹈訓練課程,如尊巴,是一個偉大的方式,以提高你的心率,如果你是一個新的鍛鍊者。當你的腹部變大時,避免任何需要仔細控制身體的活動。如果你是一個有經驗的運動員,避免跳躍或高衝擊運動,永遠不要運動到筋疲力盡的程度。如果你剛開始鍛鍊,那就選擇水上有氧運動,這是理想的鍛鍊方式。

室內自行車運動

室內自行車運動是一項很好的運動,因為它可以讓你以自己的步速騎車,而不會有摔倒或壓迫腳踝和膝蓋關節的風險。騎車時你需要直立,不要向前傾斜,以免給你的下背部增加壓力。

一些戶外運動

如果你是一名有經驗的運動員,在醫生的批准和一些修改後,徒步旅行是個不錯的選擇,但是避免不平坦的地形,高海拔和溼滑的環境。

孕婦最佳運動方式

懷孕期間我能做的最好的力量和柔韌性練習是什麼?

力量訓練有助於維持和鍛鍊肌肉。更強壯、更靈活的肌肉反過來幫助你承受整個懷孕期間增加的體重,並在韌帶放鬆時保護你的關節免受傷害。以下是孕婦最好的強化運動:

舉重

舉重是一個很好的方法來增加你的肌肉張力時,可以多次重複使用低重量水平的器具。運動時一定要注意均勻呼氣,不容易頭昏腦漲。完成後別忘了伸展身體!

普拉提

一個適合懷孕的普拉提,有助於緩解背痛,改善你的姿勢和你的靈活性(這一切在分娩時都是有用的)。找一個專門為孕婦量身定做的課程,或者讓你的指導老師知道你希望避免過度拉伸或者不適合懷孕的動作。

瑜伽

產前瑜伽是媽媽們的另一個理想鍛鍊:它能促進放鬆、柔韌、專注和深呼吸。找一個專門為孕婦量身定做的課程,或者讓你的瑜伽教練調整姿勢,保證安全(避免深背彎曲以及完全倒立)。

太極拳

緩慢的運動,可以在沒有受傷風險的情況下加強身體。如果你對它感到滿意並且有經驗,那麼現在繼續打太極就好了。只需找一些特定於懷孕的課程,或者堅持做一些你很熟悉的運動,對於那些涉及平衡的課程要格外小心。

我懷孕時有沒有運動的風險?

不管怎麼樣還是可以享受大部分的健身活動。事實上,很多懷孕期間不允許進行的運動都是你很難用籃球大小的肚子做的運動。

也就是說,在懷孕期間開始任何運動計劃之前,一定要跟自己的醫生溝通好。有些情況(如嚴重貧血、前置胎盤、宮頸功能不全和胎膜破裂等)可能排除懷孕期間的運動。

孕婦最佳運動方式

懷孕期間安全鍛鍊的其他建議

在懷孕期間的鍛鍊方式還是比較非常安全的,但為了在懷孕期間安全地進行鍛鍊,你需要遵循一些預防措施。請遵循以下提示:

慢慢開始,當你還是個新手的時候全力以赴會導致肌肉痠痛,意志消沉甚至受傷。從20分鐘開始,包括熱身和放鬆,然後鍛鍊到30分鐘。

不要過火,如果你經常去健身房,請記住,雖然現在是保持健康水平的好時機,但孕婦不適合做極限。

保持冷靜,不要去桑拿房、蒸汽房或熱水浴缸,因為任何能讓媽媽體溫升高15℃的東西都是不可行的。如果外界氣溫升高,請在室內鍛鍊。

熱身和放鬆,熱身可以確保你的心臟和血液循環不會突然受到損害,減少受傷的機會。由於突然停止會將血液滯留在肌肉中,並減少身體其他部位(包括嬰兒)的血液供應,因此在休息前,先步行幾分鐘,放鬆幾分鐘。

傾聽你的身體,不要盲目的鍛鍊到精疲力竭。如果出現勞累和大汗淋漓是不好的。要保證自己在運動時還能說話。完成後,你應該感到精力充沛,而不是筋疲力盡。

知道什麼時候出了問題,如果你有小腿疼痛或腫脹,或肌肉無力影響平衡,停止運動。需要就醫的嚴重症狀包括:任何部位(從臀部到頭部)異常疼痛,停止時無法消除的痙攣,有規律的疼痛性收縮,胸痛,心跳非常快,行走困難,突然頭痛,頭暈,腫脹加劇,出血。

避免在第四個月後長時間不運動的情況下平躺或站立的運動。子宮擴張會壓迫血管,限制血液循環。

避免某些動作。完全仰臥起坐或雙腿抬高會拉傷腹部,所以最好不要這樣做。

在炎熱的天氣下多喝水,如果在出汗過多的話,要多喝一杯。在開始運動前30到45分鐘喝水,在運動期間和運動後繼續補充水分。

高強度的運動或超過45分鐘的運動會導致低血糖,所以在運動前和運動後,請享用一份輕蛋白碳水化合物組合的零食。

​穿寬鬆、透氣、有彈性的衣服和運動胸罩來支撐你的胸部而不被擠壓。如果運動鞋老化了,別忘了更換它們,以減少受傷或摔倒的風險。

保持動力,選擇一個適合你的孕期鍛鍊非常簡單,並考慮切換鍛鍊以保持有趣。

記住,在懷孕期間有很多其他的健身方法,以及一些你絕對不應該做的運動。如果你完全不確定什麼是安全的,一定要和你的醫生確認什麼是好的,什麼不適合你。無論你做什麼,在鍛鍊的時候儘量不要對自己太苛刻,不要忘記享受樂趣!


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