为什么大多数人的背部没有胸肌强？
让自己体型得到更好的改变，多多少少会对练背有点迷，它不像胸肌或手臂那么容易使人满意，即便通过大量的训练，也不见得会特别宽。
宁愿把弱背归因于“基因问题”，倒不如花时间尝试这些训练技巧，把背部训练的强度提上去。狠狠地刺激背肌，让宽度提高不止一个维度！
我们都知道，胸部和手臂是最受欢迎的肌肉群，但同样背部训练也很重要，再怎么强调其实都不过分。把背练宽，看起来胸也会更宽，腰部看起来更细，并提高整体体型的吸引力。
这套训练计划对每个小伙伴都有好处。不管是男是女，初学者还是进阶老司机者，如果觉得背部需要变得更宽，就用按这个计划进行八周的训练。训练的重点是背阔肌，孤立刺激背阔肌是很有挑战性的，而背阔肌在这个训练计划中会完成大部分的做工。
如果注重背部厚度或发展诸如斜方肌、大圆肌和菱形肌等其他肌肉，最好是在计划中增加多一天练背，或者多找一些替代训练计划。
背部增宽训练计划
训练动作 组数 次数
对握引体向上 4 8-10
单臂哑铃划船 4 12, 10, 8, 6
哑铃屈臂上提 4 8, 10, 12, 15
直臂绳索下拉 4 15
坐姿划船 4 20
1. 对握引体向上
宽握引体向上对训练整个背部来说是非常棒的，使用一个与肩同宽的对握引体向上，对自上至下的整个背阔肌更有效。如果担心肱二头肌会参与到动作，可以使用助力带让引体向上握得更紧，也可以使用空握的方法来做，也就是大拇指和其他手指在同一个方位。
在开始之前，确保在最低点得到充分的伸展。把注意力集中在肩胛骨上，驱动双臂，使身体靠近手肘，这个微妙的细节可以激活背阔肌，完成更多的做功。
在最高点，保持顶峰收缩一秒钟，在控制下让身体下放。不要完完全全放松，保持肌肉处于张力之下，所以必须控制好离心阶段。
在做下一个动作之前，感受在最低点的伸展。如果弹跳式地做引体向上，那动作就有问题了，这时候如果需要弹力带或者器械辅助，那就用吧。
2. 单臂哑铃划船
训练上背部的不同部位，还有多种方式做这个动作，而在这里，单臂划船是为了训练背阔肌的下部。
靠在哑铃架上，一只脚在另一只脚前面。从地板上拿起一个哑铃，保持一只手臂的距离。把哑铃向上拉至髋部，同时保持拉哑铃时，掌心面向自己。当哑铃处于最高点时，保持这个姿势数两下，然后再将负重下放，并重复。
从背阔肌较弱的一边开始，这样就可以花更多的精力训练它，然后逐渐增加负重。一旦发现要借力才能拉起哑铃，就说明这个重量太大了。要尝试挑战自己的重量，但不需要每组做到力竭。
3. 屈臂上提
如果你的健身房有屈臂上提，像是鹦鹉螺这样的器械，就应该要使用了；如果没有，那就用哑铃或者壶铃来练。
无论是阿诺德·施瓦辛格还是耶茨，屈臂上提一直是健美界传奇人物的最爱。用了这个动作，他们的背可以练得好，所以把这个动作加入到把背练宽的训练计划中。
训练速度并不是应该关注的点。在这个训练计划中，如何做是比其他动作来得重要。3秒钟的离心控制对训练效果很有作用，同样在向心（举起）的阶段，尽可能用力举起负重。
这个动作的训练设置和单臂哑铃划船相反：从最大的重量、最少的次数开始。每组完成后，减少负重，增加次数。如果发现自己力竭了，继续减重。负重选择在一组的最后1到2个可以留一些力。
4. 直臂绳索下拉
现在使用器械来练，是因为可以让做动作时从开始得到结束都可以保持目标肌肉的张力。这一点在训练中是很重要的，因为上面已经完成了三个挑战性的训练动作。这时候，背阔肌准备力竭了，但为了使背部更宽，使用不同的训练动作和角度同样是很重要的。
无论选择使用哪个把手，选择的重量都不用进行改变。开始第一组时，确保臀部向后，背阔肌是被拉伸的。
把负重往下拉时，臀部也要向前。在这个动作，你会发现把手和臀部在动作中间位置是相碰的。让臀部参与进来，是想让背阔肌的下部也参与进来，使得整个背阔肌都有感觉。在完成一组的动作，可以让整个背部都在燃烧，那效果就不错了。
在绳索上使用任何握把都可以，但更建议使用双头绳，在最低点时，可以把两头分开，拉得更远，收缩更大。
5. 坐姿划船
训练即将结束，而最后的训练重点是尽可能将血液泵入背阔肌，所以我们要做更多的次数。不过，训练重量上不可以放松，反而在训练的最后一组也能保持一定强度地做工。
把负重拉向身体方向的时候，保持挺胸的姿势。看似并不重要的细节可以激活更多的肌纤维。拉起负重时不用太担心保持同样的次数，控制好重量持续做才是最好的。在最远处拉伸背阔肌，在那一点开始挤压背阔肌把负重拉起来。
使用绳索或V把，以便做到握距更窄的握法。不需要用到更宽的握姿，是因为这个动作上背部的中间部位会承担更多的做工。
如果你对目前的背部感到失望，也不知道从何开始，留8周给这个训练计划，真正见证自己背部的强大！
