蝶泳的陆上如何练习如何做？希望这套根据蝶泳技术动作模式设计的计划对你有帮助。
蝶泳腿技术要点
蝶泳躯干的技术动作可以分解为髋伸展、髋屈曲、胸椎屈曲与胸椎伸展四个部分，在这些动作之前，我们还需要让自己的核心稳定，上边的胸椎和下边的髋关节才可以有足够的活动空间。从侧面看蝶泳腿的动作有点像拨浪鼓（从上面看），中间稳定的将力传导到小小的鼓槌上（上肢与下肢）。
蝶泳陆上练习小计划
依寻上面蝶泳所需的运动关节，来设计其灵活性与稳定性的练习。
1.胸椎屈伸练习
大家常听说的“压胸”，实际上就是胸椎伸展运动。如果我们的胸椎缺乏灵活度，就很难达到蝶泳流畅的程度。胸椎的灵活度不足，对于前伸和抓水都会造成影响，直接影响划水幅度。
我们在胸椎屈伸练习时需要注意以下几点：
- 双脚与肩同宽站立；
- 做动作时核心收紧；
- 胸椎伸展时保持呼气；
- 目视前方。
2.宽距平板支撑
激活深层核心，特别是小腹，对蝶泳的稳定性极其重要。无论是下水还是陆上练习，这都是我们首先需要注意的。宽距平板相对于肩宽平板支撑，更有利于找到小腹位置的感觉。
- 我们在做动作时需要注意以下几点：
- 双脚打开比肩膀宽；
- 背部拱起（有点像驼背，特别腰椎段）；
- 大臂垂直于地面，收紧肩胛骨；
- 15～20秒即可，不要多做（多做容易出现代偿）。
3.抓水背伸练习
蝶泳抓水时有一个背伸动作，这个小幅度背伸动作支持我们抬头换气与抓水，背部肌群收缩的力量比较重要，特别是上背部（胸椎段）。做这个练习时，我们可以把抓水的感觉一起带上。
练习注意以下几点：
- 俯身趴在垫子上，脚背伸直，双手各135度外展；
- 掌心微微向外；
- 头部先启动，伸展至胸椎段；
- 伸展时保持呼吸。
4.卷腹挺身
卷腹挺身是两个细微的组合动作，对应着蝶泳前伸阶段。做动作时不但需要核心屈曲，还需要有一个向上的挺身，模拟蝶泳的发力感觉。
动作注意事项如下：
- 仰卧屈髋屈膝；
- 上肢夹住头部，大拇指相触；
- 头部先动开始卷腹；
- 卷腹后立刻接挺身向上动作。
5.仰卧直腿抬腿
直腿抬腿的目的是发展核心与髋屈肌群的力量，保证蝶泳腿向下摆动时的动作流畅。做好这个动作还可以避免优先屈膝的问题出现。
动作注意事项如下：
- 仰卧垫子上，找一个固定点双手握紧；
- 背部靠紧地面不要离开，避免下背部肌群代偿；
- 双腿向上踢，近端带动远端；
- 做动作时保持呼吸。
6.臀桥
臀桥是一个常见的基础动作，对蝶泳的向上摆动的肌群——臀大肌有帮助。
动作的注意事项如下：
- 屈髋屈膝，背部靠紧垫子；
- 伸髋时注意保持呼吸；
- 做动作感受臀部的收缩感。
动作计划建议
<code>胸椎屈伸练习 2 x 20次 4组 宽距平板支撑 15秒 抓水背伸练习 20次 卷腹挺身 20次 仰卧直腿抬腿 20次 臀桥 20次 /<code>
小结
这份计划是根据蝶泳的动作模式设计，特别是针对躯干和下肢，希望对大家有所帮助。任何疑问，希望大家可以随时交流。
