蝶泳的陸上如何練習如何做？希望這套根據蝶泳技術動作模式設計的計劃對你有幫助。
蝶泳腿技術要點
蝶泳軀幹的技術動作可以分解為髖伸展、髖屈曲、胸椎屈曲與胸椎伸展四個部分，在這些動作之前，我們還需要讓自己的核心穩定，上邊的胸椎和下邊的髖關節才可以有足夠的活動空間。從側面看蝶泳腿的動作有點像撥浪鼓（從上面看），中間穩定的將力傳導到小小的鼓槌上（上肢與下肢）。
蝶泳陸上練習小計劃
依尋上面蝶泳所需的運動關節，來設計其靈活性與穩定性的練習。
1.胸椎屈伸練習
大家常聽說的“壓胸”，實際上就是胸椎伸展運動。如果我們的胸椎缺乏靈活度，就很難達到蝶泳流暢的程度。胸椎的靈活度不足，對於前伸和抓水都會造成影響，直接影響划水幅度。
我們在胸椎屈伸練習時需要注意以下幾點：
- 雙腳與肩同寬站立；
- 做動作時核心收緊；
- 胸椎伸展時保持呼氣；
- 目視前方。
2.寬距平板支撐
激活深層核心，特別是小腹，對蝶泳的穩定性極其重要。無論是下水還是陸上練習，這都是我們首先需要注意的。寬距平板相對於肩寬平板支撐，更有利於找到小腹位置的感覺。
- 我們在做動作時需要注意以下幾點：
- 雙腳打開比肩膀寬；
- 背部拱起（有點像駝背，特別腰椎段）；
- 大臂垂直於地面，收緊肩胛骨；
- 15～20秒即可，不要多做（多做容易出現代償）。
3.抓水背伸練習
蝶泳抓水時有一個背伸動作，這個小幅度背伸動作支持我們抬頭換氣與抓水，背部肌群收縮的力量比較重要，特別是上背部（胸椎段）。做這個練習時，我們可以把抓水的感覺一起帶上。
練習注意以下幾點：
- 俯身趴在墊子上，腳背伸直，雙手各135度外展；
- 掌心微微向外；
- 頭部先啟動，伸展至胸椎段；
- 伸展時保持呼吸。
4.卷腹挺身
卷腹挺身是兩個細微的組合動作，對應著蝶泳前伸階段。做動作時不但需要核心屈曲，還需要有一個向上的挺身，模擬蝶泳的發力感覺。
動作注意事項如下：
- 仰臥屈髖屈膝；
- 上肢夾住頭部，大拇指相觸；
- 頭部先動開始卷腹；
- 卷腹後立刻接挺身向上動作。
5.仰臥直腿抬腿
直腿抬腿的目的是發展核心與髖屈肌群的力量，保證蝶泳腿向下擺動時的動作流暢。做好這個動作還可以避免優先屈膝的問題出現。
動作注意事項如下：
- 仰臥墊子上，找一個固定點雙手握緊；
- 背部靠緊地面不要離開，避免下背部肌群代償；
- 雙腿向上踢，近端帶動遠端；
- 做動作時保持呼吸。
6.臀橋
臀橋是一個常見的基礎動作，對蝶泳的向上擺動的肌群——臀大肌有幫助。
動作的注意事項如下：
- 屈髖屈膝，背部靠緊墊子；
- 伸髖時注意保持呼吸；
- 做動作感受臀部的收縮感。
動作計劃建議
<code>胸椎屈伸練習 2 x 20次 4組 寬距平板支撐 15秒 抓水背伸練習 20次 卷腹挺身 20次 仰臥直腿抬腿 20次 臀橋 20次 /<code>
小結
這份計劃是根據蝶泳的動作模式設計，特別是針對軀幹和下肢，希望對大家有所幫助。任何疑問，希望大家可以隨時交流。
