髋关节是人体最大的一个关节，主要由髋臼和股骨头相对构成，是连接躯干和下肢的多轴性球窝关节，周围环绕人体最强大的肌肉和韧带，由于髋关节的关节窝在人体关节中最深，髋臼向前向下，几乎可完全包盖股骨头，在结构上与我们居家使用的捣蒜工具杵臼工具非常相似，因此我们经常以这个工具来与髋关节做对比，其中“杵”相当于我们髋关节的股骨头，而“臼”则相当于是我们的髋关节的髋臼部分。髋关节这样的结构会让我们的下肢承受较多的重量，并且让整个身体更加的灵活稳定，而髋关节的稳定性与灵活性又对健康以及整体的运动表现有着重要的意义。
因此，下面我们分别从髋关节的作用、运动方式、对健康及运动的意义、以及如何增强髋关节的灵活性四个方面来了解一下髋关节。
第一：：髋关节的作用（主要包括三个方面）
- 一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节
- 二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体
- 三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。
第二：髋关节的动作
髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：
- 髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；
- 髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；
- 髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。
第三：髋关节对于健康以及运动的重要意义
从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。
当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。
当然，导致髋关节活动受限的原因也并不复杂，久坐等不良习惯，在运动后忽视拉伸放松是其主要原因，因此，想要改善髋关节的灵活性，首先要做的就是改掉久坐的不良习惯，在运动后进行充分的拉伸放松，然后就是通过有意识的运动来提高髋关节的灵活性。
第四：如何提高髋关节的灵活性
下面分享一组改善髋关节灵活性的动作，我们应该有意识地进行训练来提高髋关节的灵活性，这不仅仅是为了提高我们的运动表现，更是为了身体的健康。
动作一：站姿髋内旋与外展（双侧各15-20次）
- 单脚站立，腰背部挺直，核心稳定，双手置于耳旁，非支撑腿提膝抬起至大腿与地面平行
- 保持身体稳定，以髋部为轴向外旋转非支撑腿，至动作顶点后再向上提起，同时身体向侧方屈体，使手肘与膝盖尽可能接触
- 然后还原，再以髋部为边向内旋转非支撑腿回到起始状态
动作二：弓步转体（双侧各15-20次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于胸前
- 保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，下蹲的同时上半身向前侧腿一侧转体
- 至前侧大腿与地面平行，同时上半身转体至动作顶点
- 然后起身还原，再进行另一侧
- 注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：站姿交替正踢腿（16-20次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直举过头顶
- 保持身体稳定，向正前方抬起一条腿，同时双臂下移，使手与脚尖靠近
- 一侧完成动作以后还原，完成另一侧
动作四：弓步提膝（双侧各15-20次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
- 起身的同时后侧腿向前提膝抬起至动作顶点，然后再次向后做弓步
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
动作五：宽距深蹲体侧屈（双侧各15-20次）
- 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，一只手置于耳旁，另一只手垂于体前
- 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
- 然后在此基础上，保持身体稳定，向伸直手臂一侧屈体，同时该侧手臂沿着腿部向下去尽量靠近脚部
- 顶点稍停后慢慢还原至身体直立
动作六：深蹲侧提膝（16-20次）
- 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身
- 起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停后，慢慢还原
- 身体站稳后再进行另一侧动作
- 注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
注意在训练开始之前有效热身，在动作过程中注意动作细节，每次进行2-3组，在能力不足以完成上述全部训练之前，根据自己能力选择适合自己的动作，循序渐进，量力而行。
总结：
在我们日常生活与运动过程中，髋关节的灵活性与稳定性都起着重要的作用，因此，我们首先要从改变久坐等不良习惯出发，再进行有意识的运动去提高髋关节的灵活性，如此一来我们不仅会对健康带来积极的意义，还会提高整体的运动表现。
作者：十月知行
