長線徒步或較長時間的運動，你需要最大的力量和耐力。
準備開始了嗎？
第三篇：適合適合長線徒步的鍛鍊方法
側身屈膝平板支撐
側躺，下肘部和足部側面支撐身體。向上抬起髖部，身體從腳踝到肩膀呈一直線，同時收緊腰腹。保持上身穩定，並抬高上腿。在不改變身體角度的情況下，朝胸前彎曲上膝關節。停頓後回覆起始姿勢。
動作重複8-10次
側臥夾瑞士球起
側臥地面，兩腳夾住瑞士球，兩手置於腹前支撐，腰旋轉，夾球抬腿，左右交替進行。
用具：瑞士球
動作重複6-10次
鋼索上舉三角肌後束
將鋼索置於最高位置並交叉雙手。用肘部引導身體向下的交叉運動，將肘伸向兩側時，與肩膀持平。最後伸直雙臂，豎起大拇指。慢慢下降到起始位置，肩膀持平。
用具：7.5至17.5磅的拉力器
動作兩側各重複8-12次
地雷架深蹲跳推肩
將槓鈴從地板上拉起，將它拉到你肩部的位置，這是起始姿勢。呈運動姿態，彎曲臀部並且讓臀部向後退以做出下蹲姿勢，保持你的手臂彎曲。反向運動，強有力的挺直臀部 ，膝蓋和腳踝，同時挺直手肘伸直手臂。這個從下蹲逆轉而來的具有衝擊感的動作應該做的具有爆發性，儘可能做的有力度。
用具：槓鈴
動作兩側各重複8-10次
單腿舉踵
站在一臺階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩著臺階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。在最高點處用力做充分收縮小腿。然後儘可能低地放下來，使肌肉充分伸展。
用具：兩個8至12磅的啞鈴
動作兩側各重複8-12次
分腿弓步蹲
身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作。兩手各持一個啞鈴，用前腿的腳跟發力，身體向上小幅跳躍，同時雙腿位置調換，再次向下做弓步蹲的動作。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。
用具：兩個5至20磅的啞鈴
動作兩側各重複8-10次
直槓俯身划船
在健身椅上俯臥，手掌向上握住槓桿（反握），握距大於肩寬。吐氣的同時拉起槓鈴，手肘彎曲貼近身體，將槓鈴拉向胸前讓中上背得到鍛鍊，如果鍛鍊背闊肌則拉向腹部。達到頂端時停頓一秒，放下槓鈴，吸氣，緩慢地還原至起始位置。
用具：直槓鈴（重量自選）
動作重複8-12次
有氧運動
要實現長途運動，你必須進行長距離的訓練。每週做一到三次有氧運動，跑步3到5英里，徒步5到10英里，或者騎山地車12多英里，其中每一英里都有山丘。如果你只能按要求完成其中之一，那麼另外兩次有氧運動可以按照中級教程的要求完成。
