馬上快五一節了，甜甜的媽媽準備帶5歲的女兒，逛逛街，吃吃美食。可是她又有些猶豫，每次節日後，女兒都會有排便不暢，便秘的現象出現。
閨蜜給她支招，要多讓孩子吃些高膳食纖維的食物，於是這些天，她就逐漸給孩子加大了食物纖維量，比如各種麥片、玉米、蔬菜、水果，不停的給寶寶吃。
可是女兒好像並不買賬，不僅對於雜糧不感興趣，而且還說肚子不舒服。
甜甜媽媽疑惑了，自己給寶寶補充膳食纖維錯了嗎？不是纖維越多，越好嗎？五一假期到底該怎麼飲食呢？
一、如何給孩子提供高膳食纖維食品
雖然充足的膳食纖維攝入，是碳水化合物不易消化的形式，可以有助於排便和腸道健康，但是如果過多攝入，反而有害於健康。但我們可以怎麼給孩子選擇適量的膳食纖維食品呢？
文｜媛crystal
1 提供全穀物
讓孩子攝入更多膳食纖維的方法，可以給他們提供全穀物。
全穀物包括有面包，米飯，還有粗糧燕麥等。
這些穀物不像精緻穀物那樣，被過多的加工，這樣就能留住更多的膳食纖維。
我們可以在孩子早餐上，準備全麥麵包，或者是燕麥片粥，燕麥牛奶等。
在中餐和午餐中，加入一些雜糧，比如糙米、燕麥、藜麥、玉米粒等等。
2 多吃高膳食纖維蔬菜
第二點，提供膳食纖維的方法是，讓孩子多吃高膳食纖維蔬菜。
比如可以讓我們的孩子，每天食用2到3次的蔬菜。
高膳食纖維蔬菜有西蘭花、花菜、豌豆、白菜、土豆、胡蘿蔔等。
如果孩子願意食用，可以不削皮，比如土豆皮，因為其中含有大量的纖維。
3 多吃高膳食纖維水果
另外一種方法，增加孩子的膳食纖維含量，可以讓他們多攝入高膳食纖維水果。
我們每天可以讓孩子吃2份水果，可以是一小塊水果，或者大約是半杯切碎的水果。
在高纖維水果的挑選上，我們可以選擇生梨、蘋果桔子、香蕉等。
對於蘋果、生梨水果，可以不用削皮，這樣可以攝入更多的膳食纖維。
4 吃高纖維蛋白
很多家長可能會覺得很奇怪，蛋白質怎麼可能是膳食纖維來源呢？其實某些蛋白質，特別是素食蛋白質中，確實含有適量的纖維。
比如各種豆類，豌豆、扁豆、黑豆，
堅果類，比如杏仁，開心豆，山核桃等，確實是含有膳食纖維的。
5 吃纖維強化食品
我們還可以給孩子攝入更多的纖維的強化食品，來提高膳食纖維。
比如像豆漿、酸奶、有果肉的果汁等。
6 某些零食
我們還可以通過給孩子吃某些零食，來提高膳食纖維含量。
比如，我們家長可以給孩子選擇，添加小麥或者麥麩的點心，比如麥麩餅乾、鬆餅或者是速食麵包。
或者將水果泥、蔬菜泥混入烘烤食品中。
以上我們瞭解了，哪些食物富含有高膳食纖維，可以讓孩子多吃，但是有些家長還是會很煩惱，你說的這些食品，什麼蔬菜、水果、雜糧啦，我家孩子都不願意多吃，那麼該怎麼辦呢？
二、其它方法
如果我們的孩子，不喜歡吃全穀物，或者是蔬菜水果，那麼我們家長還可以使用以下的方法：
1 使用亞麻籽
我們家長可以在孩子的食物中，加入亞麻籽，或者是奇亞籽，因為這些小種子含有大量的膳食纖維，並且很容易存儲在食物中。
我們可以將亞麻籽，奇亞籽，磨成麵粉狀，然後就可以像燕麥或者是麥麩一樣，添加到麵包等烘焙食品、酸奶或奶昔中，給孩子食用。
2 混合搭配
我們還可以將兩種高膳食纖維食物，搭配在一起，這樣可以獲得更多的膳食纖維。
比如我們可以在全麥麵食中，加入西蘭花，或者是花菜等。
將糙米，或者藜麥混合在一起
將烘焙食品中，配上花生醬或者是香蕉片等。
3 考慮補充膳食補充劑
有些孩子可能還會有膳食不足的問題，那麼我們家長可以考慮使用膳食補充劑。
給孩子的膳食補充劑，和維生素、礦物質等一樣，一定要在醫生的指導下使用。
4 攝入足量的水
我們還可以讓孩子攝入足量的水，因為膳食纖維通過胃腸道，需要吸收水分。
水的飲用上，還可以多喝一些牛奶。
對於水的飲用量上，大多數孩子每天需要飲用5到7杯的液體。
以上我們瞭解了哪些食品中，含有高膳食纖維，但是有的家長會問了，我們孩子到底該吃多少量呢？是不是越多越好呢？
三、隨時監測
那麼我們每天該給孩子攝入多少膳食纖維呢？我們需要自我監測。
大多數的兒科醫生會建議，孩子每吃1000卡路里的熱量，那麼應該就吃14克的纖維。
1 不同年齡孩子的膳食纖維攝入量
1）1到3歲孩子
對於1到3歲的孩子，建議每天攝入19克膳食纖維
2）4到8歲
對於4到8歲的孩子，每天攝入25克膳食纖維左右
3）9到13歲
9到13歲的孩子，每天攝入膳食纖維約26克
4）14到18歲
對於14到18歲的男孩，每天攝入膳食纖維約31克，
14到18歲的女孩，每天攝入膳食纖維約26克。
有的時候，我們給孩子補充了不少的膳食纖維，可是過多了，卻也有不少的危害，但是怎麼判斷量過多了呢？
2 是否膳食纖維過量
如果孩子的膳食纖維攝入的過多，會有以下的不良症狀：
1 孩子會有腹脹，或者便秘，抱怨肚子疼
2 干擾到某些維生素，礦物質的吸收
所以給孩子攝入膳食纖維，要攝入適量，不要過少，更不要過多，因為對身體都沒有好處。
四、總結
媛媛老師提醒您：
1 五一假期，為了預防孩子排便困難的發生，需要多補充高膳食纖維食物。
2 五類食物，膳食纖維較高。
3 對於不喜歡吃雜糧，蔬菜水果的孩子，還可以有其它的方法，來補充到膳食纖維
4 不同年齡的孩子，膳食纖維的補充量也有所不同。
5 膳食纖維也不能過多補充，不然對於孩子身體健康，也沒有好處。
對於如何給孩子補充膳食纖維，你有了解了嗎？你是怎麼給寶寶補充膳食纖維的呢？歡迎在評論區留言，我們一起討論哦。
參考資料
1）王宏臣. 孩子的膳食纖維夠了嗎[J]. 家庭教育, 2006(12X):62-62.
2）徐筠. 孩子應少吃粗纖維食品[J]. 廣西質量監督導報, 2005(03):13.
3）How to Add Fiber to Your Child's Diet （wikihow）
圖片來自於網絡
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作者：健康管理師媛crystal（一枚吃貨）
曾上海市三甲醫院7年藥劑師，現為高級健康管理師，擅長健康育兒科普文的寫作、減脂營的營養指導
