第1章穀物類
平衡膳食必須由多種食物組成，才能能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目，的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。
多種食物應包括以下五類：
第一類為穀類及薯類：穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等， 主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
第三類為豆類及其製品：包括大豆及其它幹豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。
第五類為純熱能食物：包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還能提供維生素E和必需脂肪酸。
穀類食物是中國傳統膳食的主體。隨著經濟發展生活有所改進，人們傾向於食用更多的動物性食物。根據1992年全國營養調查的結果，在一些比有些富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了穀類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。
提出穀類是為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發達國家膳食的弊端。另外要注意粗細搭配，總是吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
第2章多吃蔬菜、水果和薯類
多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。
蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊非常大。
紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，他們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國近年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿蔔素的豐富來源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。
紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。 薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民近10年來吃薯類有些少，應當鼓勵多吃些薯類。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面，起著十分重要的作用。
第3章常吃奶類、豆類或其製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量有些高，且利用率也非常高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半前後。我國嬰嬰兒佝僂病的病人也有些多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯繫。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以不可以增強其骨密度，從而延緩其發生骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為增強農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，尤其是大豆及其製品的生產和消費。
第4章總是吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量有些高，有利於補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用有些好，魚類尤其是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。
但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，這對健康不利。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質有些高，脂肪有些低，產生的能量遠低於豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。
第5章食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存及增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。
腦力勞動者和活動量有些少的人應加強鍛鍊，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等，而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長和適宜體重。 體重過高或過低均不健康的表現，可造成抵抗力和免疫力下降，以患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。總是運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、增強工作效率、調整食慾、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。 三餐分配要合理。
一般早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%為宜。
第6章吃清淡少鹽的膳食
吃清淡少鹽膳食有利於健康，即不要太油膩，不要太鹹，不要過多的動物性食物和油炸、煙燻食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利於健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。
第7章如飲酒應限量
在節假日、喜慶和交際額的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養素。無節制的飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重飲酒會增加病人高血壓、中風等風險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定均有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
第8章吃清潔衛生、不變質的食物
在選購食物是應當選擇外觀好，沒有汙泥、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。
許多人在體育鍛煉後常有肌肉發脹、關節痠疼、精神疲乏之感。為了儘快解除疲勞，他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性，並非根據人們的味覺、也不是根據食物溶於水中的化學性，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。
所以，酸味的水果，一般都為鹼性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。 美國一位病理學家經過長時間研究指出，只有體液呈弱鹼性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性，人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。
而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由於它們的成鹼作用，可以不可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。
所以，人在體育鍛煉後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。
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