摘要：众所周知，力量训练方法是围绕肌肉肥大展开的，这可以有效地增加肌肉质量。从理论上讲，一种专注于解剖适应的方法可能可以通过加强支撑、平衡和稳定身体所需的结缔组织和肌肉构筑一个强大的肌肉-骨骼结构。通过使用大负荷进行力量训练可以增加募集的运动单位的数量。爆发性运动可以熟悉神经肌肉系统和提高激活频率。本文将从理论上探讨各种训练方法，使运动表现最大化。
前言
虽然力量训练主要与肌肉肥大有关，但肌肉肥大只是影响力量产生的诸多因素之一。为了产生力量，神经系统产生冲动，这些冲动通过神经系统传导途径传递到肌肉。在一系列反应之后，肌肉产生了力量。为了产生运动，肌肉产生的力必须得到相关骨骼、肌腱和韧带的支撑。运动是通过神经系统和肌肉骨骼系统共同作用的结果。重要的是，我们要考虑到在肌肥大之外所存在的力量训练方法，如解剖学适应，可以加强和稳定肌肉骨骼结构。为了提高神经系统与肌肉系统相互作用的效率，最大力量和爆发力的训练方法被提出。
肌肥大
力是通过横桥机制产生的。当肌动蛋白和肌球蛋白点位结合时，横桥就形成了。增加横桥的数量会导致肌肉纤维横截面和肌力增加。然而，并不是所有导致肥大的因素都被完全认知。提出了以下理论：根据超量恢复机制，当能量被消耗时，身体将在充分休息后补充损失的能量，达到超过其先前值的水平。这种能量也适用于蛋白质的合成，导致肌肉纤维尺寸的增加。
为了有效地增加肌肉质量，必须消耗尽可能多的能量来使肌肉力竭。由于所做的功相当于所消耗的能量，因此建议采用一种涉及大容量训练的方法。当采用轻负荷时，工作使用的能量更少。与涉及高负荷的运动相比，使用中等负荷的组能完成的工作量更大。休息后，更多的能量被用于蛋白质合成和肌肉质量的增加。因此，中等负荷，大约70–80%的1RM，代表适当的训练负荷，能有效地增加肌肥大。两组之间的休息时间也很重要，建议50-90秒。如果休息时间过长，肌肉就不能被力竭，能量也不能被最大限度地消耗。如果休息时间太短，则强度过高，无法充分完成下一组（表1）。
为了使肌肉力竭，在一次特定的训练中，理想状态下训练不应超过3个肌肉群，最好使用2-5个动作。完成1个肌群的练习后，再对下一个肌群进行相应的训练。这种方法强调在一次训练中用一系列动作训练2-3个肌群。这种训练频率是一个分化训练的日程，比如4-1式和6-1式（4练一休与6练一休）两种例子。4-1分化日程包括4个连续训练日和1个休息日，在接下来的5天内重复相同的周期。例如，第一天可能包括胸部、二头肌和腹部的训练，而股四头肌和小腿则在第二天进行训练。第三天再次训练背阔肌、肱三头肌和腹肌，最后建议在第四天训练臀肌/腘绳肌和肩部（表2）。上述时间表将在4天内几乎可以训练所有的主要肌肉。
