自从办了健身卡，每天按时准点去健身房打卡，不敢吃这不敢吃那，只要进了健身房一练就是两钟头，为什么同一时期办的健身卡，人家练了三个月麒麟臂都出来了。而自己的胳膊却一点变化都没有，真感觉自己不是块健身的料，明明一样的器械，一样的训练计划，可为何人家效果明显，而你却无动于衷呢？
首先重点强调一下，没有一个人天生就是健身能长肌肉的料，我们身上每一块肌肉的形状大小以及分离度，都是我们自己平时“精雕细刻”的成果，除了训练、饮食、睡眠之外，还有一个重要的增肌因素，那就是训练时的“身心一致”，也就是无论我们在训练那个动作时一定要做到意念集中不走心，只有这样，才能更好的提高肌肉在训练期间的增长，给我们带来事半功倍的效果。
所谓的“麒麟臂”在健身圈其实就是形容那些拥有粗壮结实的手臂，线条清晰，青筋凸起。生活中，我们很多人选择健身锻炼的第一个部位就是手臂，这也是一个男人展现肌肉最直观的一个部位，且很容易在很短的训练期就能练出效果的部位，我们的手臂主要分上臂肌群和下臂肌群，凸显麒麟臂最明显的地方就是我们的上臂肌群，也就是我们常练的三角肌、肱二头肌、以及肱三头肌，下面我们分别讲解一下这三个部位的训练方法。
三角肌训练方法：哑铃侧平举
三角肌又叫虎头肌，由前束、中束、后束三部分组成，它形状凸出上臂，形似虎头，且肌肉体积很大，显得壮硕威猛，是呈现力量的象征之一。哑铃侧平举主要练的是三角肌的中束，只有先把中束练起来了，三角肌才能整体显得饱满结实。
动作一开始我们两脚分开站立，背部挺直，目视前方，下颚微收，保持核心稳定，两手垂直于身体两侧，握住哑铃，同时向两侧方向提起，在提起哑铃时肘部弯曲，但手腕不能高于肘部，肘部不能高于肩部，手心朝下，肩部下沉不能耸肩，保持肩胛骨的稳定，双手握住哑铃向两侧打开，依此方法然后回到初始状态。(很多人在做这个动作时习惯低着头猫着腰借力把两只哑铃向两侧甩起，这样练习下去只能适得其反，这是不对的)
肱二头肌训练方法：站姿杠铃弯举
谈到二头肌，我个人最爱训练的方法还是杠铃弯举了，这也是好多健身达人刺激肱二头的必练动作之一，在我们练习背部肌群和胸部肌群时，肱二头肌也算是辅助肌群之一。动作一开始身体处于站立状态，双手反握杠铃与肩同宽，抬头挺胸，肩胛骨保持稳定，全程大臂贴紧身体，双手握住杠铃向上弯举至胸部，在向上做弯举时手腕不能内扣，尽可能的快起慢放，做到离心控制，在二头肌收缩的一瞬间控制2-3秒钟，让肌肉保持紧张，充分挤压做到顶峰收缩，这一步非常关键，对二头肌的刺激起到一定作用，在动作完成准备落下时，不能立马落下，要继续保持紧张慢慢落下，这样离心收缩能最大程度使肌肉处于紧张状态，保持肌肉泵感。
肱三头肌训练方法：双杠臂屈伸
肱三头位于大臂二头肌后侧，双杠臂屈伸是一个复合型动作，它可以说是肱三头最高效的训练动作之一了，如果你想拥有强壮结实的手臂，那么双杠臂屈伸绝对是你不能错过的一个动作。不同的姿势和不同的握法可以练习到身体不同的肌群，下面我们主要讲解双杠臂屈伸对三头肌的锻炼。动作一开始我们双手分别握住双杠左右杠杆，头正挺胸顶肩，屈膝后双腿交叠于踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，保持身体上下垂直，不要晃动，使身体下降至大臂与杠杆水平平行即可，停留两秒钟之后，再双臂伸直还原到开始位置。
注意双臂撑起时身体要保持上下垂直，不要前倾，不要晃动，不要借力把身体撑起。双杠臂屈伸对身体整体要求比较高，建议刚开始接触健身的小伙伴不要直接使用双杠，可以在家使用两把高低一样的凳子或桌子进行练习，效果是一样的。
温馨提示：
以上3种训练方法我们要从最基础的重量开始练起，逐渐增加肌肉的负荷，其次，我们在练习任何一个动作时都要做到身心一致，意念集中，只有这样才能更好的刺激到我们要训练的目标肌群。
