斌姐，穀類食物可以多吃嗎？吃多了容易發胖嗎？
——網友 花木
斌姐答疑：
花木您好！
穀類是我國居民膳食結構中的主食，攝入量比較大，是碳水化合物和B族維生素的重要來源，如維生素B1、維生素B2、煙酸、泛酸、維生素B6等。
中國居民膳食指南建議每日碳水化合物的供能比是55~65%，而碳水化合物主要存在於穀類食物中，因此建議膳食要以穀類為主。穀類在加工時，既要保持良好的感官性狀和利於消化吸收，有要最大限度地保留各種營養素，如維生素、纖維素、礦物質，在預防營養缺乏上起到良好的效果；但是細加工肯定會損失各種營養素尤其是B族維生素，因此建議粗細搭配。
穀類的碳水化合物主要為澱粉，含量佔70%以上，因此攝入過多會容易發胖。每克碳水化合物產生的能量的是4千卡，而脂肪是9千卡，所以其實脂肪含量高的食物吃多了更容易發胖，如五花肉、雞翅、豬蹄、雞爪等。
圖片來自育兒互助營養與輔食群：開&果媽媽
如何科學食用穀類食物？
01 合理選擇和搭配
穀類加工有利於食用和消化吸收。但由於蛋白質、脂肪、礦物質和維生素主要存在於穀粒表層和谷胚中，故加工越精高，營養素損失就越多。影響最大的是維生素和礦物質。因此穀類加工時，既要保持良好的感官性狀和利於消化吸收，又要最大限度地保留各種營養素，除了選擇加工得當的產品，合理粗細糧混和搭配的方法也可以解決精白米、面營養缺陷的問題。
02 合理烹調
烹調過程可是一些營養素損失。如大米淘洗過程中，維生素B1可損失30%~60%，維生素B2和煙酸可損失20%~25%，礦物質損失70%。淘洗次數越多、浸泡時間越長、水溫愈高，損失越多。米、面在蒸煮過程中，B族維生素有不同程度的損失，烹調方法不當時，如加鹼蒸煮、油炸等，則損失更為嚴重。
03 合理貯存
穀類在一定條件下可以貯存很長時間，而質量不會發生變化。但當環境條件發生改變，如水分含量高、環境溼度大，溫度較高時，穀粒內酶的活性增大，呼吸作用加強，使穀粒發熱，促進黴菌生長，導致蛋白質、脂肪分解產物積聚，酸度升高，最後黴爛變質，失去食用價值。
10月5日，黑龍江省雞西市雞東縣興農鎮某社區居民王某及其親屬9人在家中聚餐，其間共同食用了自制酸湯子（用玉米水磨發酵後做的一種粗麵條樣的主食）。調查得知，該酸湯子食材已在冰箱冷凍一年，疑似該食材引發食物中毒。
起初，經醫院化驗檢測，食物中黃麴黴素嚴重超標，初步判定為黃麴黴素中毒。隨後經流行病學調查和疾控中心採樣檢測後，在玉米麵中檢出高濃度米酵菌酸，同時在患者胃液中亦有檢出，又定性為由椰毒假單胞菌汙染產生米酵菌酸引起的食物中毒（簡稱酵米麵食物中毒）事件。
黃麴黴毒素是一種天然的、致癌證據非常充分的強致癌物，常見於發黴的糧食、糧製品上，如玉米、花生、高粱、小麥、大米等，而且汙染之後很難去除。
所以糧穀類食品應注意保持在避光、通風、陰涼和乾燥的環境中貯存。最關鍵的一點是，不要做太多，任何環境下，長期儲存都有變質的可能。
寶寶每天吃多少穀類食物？
根據平衡膳食寶塔建議：
7-12月嬰幼兒每日穀物攝入量為20-75克
13-24月嬰幼兒每日穀物攝入量為50-100克
2-3歲兒童每日穀物攝入量為75-125克
4-5歲兒童每日穀物攝入量為100-150克
斌姐碎碎念：
很多爸媽認為全麥麵粉營養更全面，想給寶寶自制全麥麵包，這樣也可以控制油鹽糖的使用量，作為寶寶的主食吃一定很健康。
其實並不是！
小寶寶腸胃發育不完善，攝入過多膳食纖維會加重消化系統負擔，而且會帶走一部分礦物質，所以，
不建議輔食中粗糧/全穀物佔比過多，建議全天粗糧+雜豆+薯類不要超過主食佔比的1/5。你平時如何給自己和寶寶添加穀物？
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作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅於將醫學與現代營養知識相結合，專注於母嬰營養健康領域，手把手教你科學餵養孩子！
