想長肌肉的淑嫻老師
你好，我是Ason，下面為你解答一下，只有一根槓鈴該如何訓練肱三頭肌。
在介紹具體動作之前，當然還是需要先了解一下肱三頭肌的解剖結構，這樣更有助於我們安排肱三頭肌的訓練。
肱三頭肌的解剖
肱三頭肌是位於手臂後面的一塊肌肉，對於整個臂圍的貢獻要大於肱二頭肌。
如上圖所示，肱三頭肌是由三個不同的頭組成，分別是外側頭、內側頭和長頭。
長頭是雙關節肌肉，跨越了肩關節和肘關節，所以它的功能不僅僅可以將肘關節伸直，還可以使肩膀往後伸。另一方面，外側頭和內側頭就只跨越了肘關節，因此這兩塊肌肉就只能將肘關節伸直。
如果我們想要儘可能地增長肱三頭肌，我們需要確保練到所有的頭。
只有槓鈴該怎麼練三頭肌？
槓鈴的用法非常多，哪怕只有一根槓鈴其實也能非常不錯地刺激到肱三頭肌。下面我就介紹幾個不錯的槓鈴訓練肱三頭肌的方法。
動作1：窄距臥推
毫無疑問，想要最大化發展肱三頭肌，我們需要以複合動作為主。
雖然傳統握距的槓鈴平板臥推對於肱三頭肌的刺激也不錯，但是如果你想要更多練到肱三頭肌，而不是胸大肌，那麼窄距臥推會是更好的選擇。
原因：胸大肌主要的功能是使手臂內收，當我們將握距變窄後，就大大降低了手臂內收的幅度，提高了伸肘的幅度，這樣會讓更多的重量施加到肱三頭肌上，而不是胸大肌。
因此，窄距臥推是為數不多三頭肌的複合動作，而且可以使用比較大的重量，非常推薦嘗試。
動作要領：
平躺在臥推凳上，雙腳踩在地上保持穩定，臀部、上背部和頭部保持與臥推凳接觸，全程不要抬起來。
雙手握住槓鈴，握距建議與肩同寬，或者稍微比肩寬窄那麼一點點，而不是許多人說的非常窄。握距太窄容易給手腕帶來不必要的壓力，而且動作也比較彆扭，還會降低你所使用的重量，得不償失。
挺胸，肩胛骨後縮，然後出槓。
吸氣的時候往下放，放到下胸處的位置，此時前臂應該與地面是垂直的，大臂與身體的夾角比較小。呼氣的時候往上推，還原到起始位置。注意軌跡不是直上直下的，而是向後上方推。
該動作對於整個肱三頭肌的刺激都不錯，不過主要側重點在於三頭肌的外側頭和內側頭。
計劃安排：由於這是一個複合動作，所以比較建議使用中等的重量，做8-12次重複，可做2-6組。
動作2：仰臥槓鈴臂屈伸
這是一個單關節的動作，在只有槓鈴時，能夠比較孤立地刺激到肱三頭肌。
動作要領：
仰臥在平凳上，如果你有小夥伴幫你，可以直接讓他把槓鈴遞給你，這是最好的選擇，不費體力。但如果你是一個人訓練，那就需要先將槓鈴拿在手上，然後在躺下去的同時將槓鈴推起來，設定好身體姿勢。
一般建議選擇普通的短槓鈴，而不是奧杆。如果你手腕不太好，EZ槓鈴（也就是曲槓）也是不錯的選擇。
起始位置槓鈴應該在身體的上方，此時可以微微將大臂往後移，而不是完全與地面垂直。如果手臂在頭頂正上方鎖定，那麼三頭肌的張力就會減少。事實上，肱三頭肌的張力在動作頂端是比較少的，而2006年的一項研究發現更大角度的肩膀上抬會帶來肱三頭肌長頭的更大拉長[1]。因此，在做這個動作時需要將手臂往後移。
吸氣時慢慢彎曲肘關節放下槓鈴，直到你感受到肱三頭肌強烈的拉伸感，然後呼氣快速伸直你的肘關節，動作全程保證手肘不要向外打開，而是朝裡的。
注意肘關節可以不用鎖死，大概接近伸直的時候就可以繼續下一次重複了，這樣能夠給三頭肌帶來持續的張力，對於增肌有優勢。
由於這個動作肩關節是位於90度屈曲狀態的，所以肱三頭肌的長頭位於肌肉「長度-張力關係」比較有利的點，所以該動作會更加側重於長頭，而不是內外側頭。
既然是單關節的動作，那麼使用的重量就不會很大，建議選擇你能做10-15次的重量，每組做到接近力竭。
動作3：坐姿槓鈴過頭伸展
這同樣是一個單關節的動作，但是與上個動作略有不同。
動作要領：
坐在坐姿推肩的凳子上，角度應該是90度，背緊貼凳子的垂直面。
雙手拿著槓鈴舉過頭頂，同樣可以讓同伴幫你或者自己舉到頭頂。握距不要太寬，20-30cm左右就可以了。
與上個動作不同的是，這個動作本身就已經將肩膀屈曲180度了，所以大臂與地面差不多是垂直的。
吸氣時慢慢彎曲肘關節放下槓鈴，直到你感受到肱三頭肌強烈的拉伸感，然後呼氣快速伸直你的肘關節，動作全程保證手肘不要向外打開，而是朝裡的。
肘關節同樣不需要鎖死，大概接近伸直就行。
這個動作屬於肩關節屈曲180度的單關節伸肘動作，長頭處於被動拉長狀態，所以對它的刺激也更大。同樣建議選擇做10-15次的重量，每組做到接近力竭。
上面就給你介紹了1個複合動作和2個單關節動作。當然，對於這種單關節動作，其實你也可以選擇上斜的臥推凳，原理是差不多的。
有什麼需要注意的？
對於這些動作，我不太建議全部放在同一天去練，而是建議放在兩天裡去練。不知道你胸部是怎麼練的，做了多少組。其實練胸時，肱三頭肌也能得到不錯的刺激，所以總體來說，三頭不需要那麼高的訓練量。
不過重點是，你一定要注意慢慢在這些重量上去進步，可以是相同的重量做更多的次數，也可以是稍微加一點點重量。
你只有通過某種形式做到了漸進超負荷，肱三頭肌才會增長。
以上就是我的答案，希望對你有幫助，覺得不錯就點個贊吧！
參考文獻：
[1]Dennis Landin,Melissa Thompson.The shoulder extension function of the triceps brachii.Journal of Electromyography and Kinesiology,Volume 21, Issue 1, February 2011, Pages 161-165.
