通過對常規的步行方式進行一些更改，您可以減少隨著年齡的增長而導致的肌肉和骨質流失。如果步行是您鍛鍊的主要方式，請聽著。隨著年齡的增長，僅步行鍛鍊並不能提供很多保護以防止骨折和骨丟失。
本文將引導您只需對常規的步行動作進行一些調整，不僅可以進行有氧運動，又可以改善肌肉和骨骼的健康，而無需任何特殊設備。
肌肉和骨骼：用進廢退
從30歲左右開始，肌肉力量和骨骼礦物質密度自然開始下降。如果不加控制，這些變化會增加您跌倒，骨折和骨質疏鬆等狀況的風險。定期運動已被證明可以減緩或停止肌肉和骨質流失。正確的鍛鍊甚至可以觸發身體建立新的肌肉和骨骼。
不同的體育鍛煉以不同的方式有益於您的肌肉和骨骼：
有氧運動能鍛鍊大量的肌肉群，增加您的心率並以無數種方式幫助您的身體。但是，為了使骨骼有氧運動，它必須負重。這意味著您可以站起來，抵抗重力來移動身體。跳舞和散步是負重運動，但騎自行車和游泳則不是。衝擊力越高（請考慮慢跑和跳繩），則對骨骼的好處就越大。
加強肌肉的活動包括舉重，使用阻力帶和進行諸如俯臥撐，弓步和下蹲等體重鍛鍊。這些活動會產生阻力，使您的肌肉比平時更努力地工作，這使它們更強壯。
將您的步行變成肌肉增強和促進骨骼密度的有氧運動
大多數步行鍛鍊的人傾向於以相同的速度行走大約相同的時間。這有助於保持骨密度。但是，要發出信號通知您的身體建立新的肌肉和骨骼細胞，您需要改變常規以增加身體的“負荷”。
熱身後，請嘗試以下策略：
加快腳步。快步走和慢跑比緩慢或中等速度的走步對骨骼健康更有益。為了使自己更快地移動，請先加快步伐或在步行過程中慢跑一些時間。您可能會以正常的速度走兩三分鐘，然後快走一分鐘。重複直到步行時間到。
登山或爬樓梯。上樓梯和爬山會挑戰您的身體以新的方式來承擔體重，從而進一步有益於您的肌肉和骨骼。在您的路線上添加一些樓梯或丘陵，並隨時加快步伐。嘗試快步走上斜坡，然後放慢腳步，並真正專注於使用肌肉來控制下坡，反之亦然。
增加自重鍛鍊或跳躍。沿著您的步行路線遇到十字路口或公園，停下來，做深蹲，弓步或俯臥撐。增加對身體有高衝擊力的活動，還可以原地縱跳，跳躍弓步或縱擬跳繩，可不使用繩。
專家建議老年人遵循一項運動計劃，其中包括負重有氧運動，肌肉增強活動和平衡訓練，如太極拳，瑜伽或普拉提。特別是如果您患有骨質疏鬆症或有患病風險。經過一些常規的調整，您就可以增加骨折和骨丟失的機會。
