總是聽到有人說:日走萬步傷膝蓋,經常跑步傷關節!好吧,那我不動了,坐著總安全了吧!
然後就,上班坐著、吃飯坐著、聊天坐著,下班回到家也坐著刷抖音、刷微博、追劇......一坐就是一整天!美曰其名:保護我的膝蓋。然鵝,你太天真了!
坐多久算是久坐?
對於坐多久就算久坐,其實並沒有一個非常標準的規定,但是一般來說,應該避免久坐超過90分鐘。
跑步和久坐哪個傷膝關節?
答案是:久坐更傷膝蓋。
有研究表明:普通跑者的骨關節炎發生率僅為3.5%;久坐不動人群的骨關節炎發生率為10.2%;專業跑者的骨關節炎發生率為13.3%。
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久坐為什麼更傷膝蓋?
你是不是覺得不運動,可以減少關節軟骨的磨損,這樣就能保護關節了?
實際上這是個誤會。
人體雖然可以比作一架精密的儀器,但是這並不意味著減少使用就可以延長它的壽命,尤其是對於關節部位來說。
關節軟骨本身是“被動”的,因為缺乏血管,它需要靠周邊關節液以及軟骨下製氧血管來提供養分,而這個過程,需要一種“壓力差”來轉化。
有了適當的運動刺激,關節滑液就能在關節內流動,起到潤滑和提供營養的作用。相反,如果久坐不運動,關節腔受到的刺激不夠,關節液也無法釋放,無法供養,起不了潤滑劑的作用,而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。
久而久之,關節就失去了保護,關節損傷的幾率自然會增高,平時如果不運動的人在需要運動時,骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足,更容易造成運動損傷。
如果太久沒運動,無法堅持跑步的話,建議進行健走,健走也是一項很好的運動。
每次快走40分鐘,大概是6000步,是《中國居民膳食指南》建議的成年人的運動量。大家也可根據自己的身體情況適量增加或減少。
建議大家在久坐30-40分鐘後,就起來伸個懶腰,稍微活動一下,或者做做健身操,這樣更有利於脊柱和關節的健康。
久坐健身操
一、高抬手臂(20次)
原地踏步的時候,手掌向上朝天花板的方向推出去,手掌收回來的時候大拇指差不多要碰到你的肩膀。通過同時託舉水瓶可以加大難度。
二、踢三頭肌(20次)
在原地行進時,彎腰大約與地面成45度。彎曲你的肘部,然後把它們伸到後面,就像你在舉重一樣。
三、綠巨人(20次)
保持行進的同時,身體向前傾斜。肘部彎曲、拳頭放在前面,把你的手臂像翅膀一樣向後移動。儘量碰到你的肩胛骨。
四、轉腿筋(20次)
手肘處彎曲胳膊。當你伸直手臂時,將一隻腳伸到臀部,這樣當你的腳抬起時,你的手就會下降。
五、抬起膝蓋(20次)
當你的手臂向下的時候,要把膝蓋抬起來。
六、哈利路亞(20次)
兩手向左揮動手臂高過你的頭頂,換腿的時候手臂向下,然後向右再來一遍。要不要喊“哈利路亞!”自己決定哦。
7、拳擊(20次)
兩條腿左右搖擺,同時交替手臂向身體兩側拳擊。為了減少肘部的壓力,儘量不要把手臂伸太直。
8、桌子上俯臥撐(10次)
將手放在桌子邊緣,與肩寬,腿在身後。用盡可能多的力去推。
9、側滑(10次)
兩手叉腰,左腿向左側滑動,上身跟著移動,最大跨度後,腿部彎曲下蹲,右腿保持伸直。歸位,向右再來一遍。
十、跳蹲(10次)
確保你面前有空間。彎腿成半蹲,你的手臂在你身後,然後跳躍,擺動你的手臂,就像你在慶祝。
十一、椅子升降(10次)
把你的腿放在你面前,抓住椅子的邊緣(或者書桌),然後把你自己抬起來。最後,你會很方便地回到座位上。
十二、步行(10分鐘)
在你的辦公室或者你的辦公室的地板上走一圈。或者起來接杯水、去趟廁所都可以。如果你的條件不允許,至少不要連續久坐超過1小時。
不要為你的懶惰找藉口。每天坐著刷微信,坐著看電視,坐著吃飯,坐著看報,坐著打牌……沒事還是起來多走兩步吧!