现在的核心训练
现在核心训练的概念越来越火了，各种各样的健身体系也都加入了核心的概念和训练，甚至于瑜伽课堂中许多瑜伽老师也会加入许多核心的训练元素，健身房中核心训练也渐渐成为了必不可少的训练环节，但是核心的概念在不同的运动体系中有着不同的解释，这篇文章主要通过不同体系对核心的理解来了解核心的功能。
普拉提的核心：动力舱
动力舱或者轴心盒子
连接胸腔、腹腔到盆腔之间的区域形成一个桶状理想结构，在普拉提中称为动力舱或者轴心盒子。
动力舱和轴心的概念
- 动力舱：乔·普拉提认为身体的中轴区域是身体所有动作的力量来源。换句话说身体四肢肌肉力量的产生受限于动力舱的力量输出。这个理念放在现在也是非常超前的。相对于孤立肌肉训练，普拉提运动更趋向于整体训练。让每一个动作都有核心力量的参与。这是普拉提的一个主要的训练原则
- 轴心的概念体现了普拉提对脊柱姿势的重视，从人体动力学角度来说，只有当脊柱处于正确的位置时身体才能够产生正确的力量。而错误的发力姿势和发力位置会产生许多不良的身体影响：如姿势不良、身体局部肥大等。最终会导致身体急性或慢性损伤。
轴心延展
健康的脊柱是像婴儿一样的脊柱
另外乔·普拉提认为健康的脊柱应该像婴儿那样可以是“直"的状态。
婴儿的坐姿
在平躺放松时脊椎的腰椎应该放松贴地的，因为在平躺的发松状态下肌肉应该全部放松，而不是紧张的拉扯腰椎甚至颈椎远离地面。
普拉提的许多训练动作的目的都源于此。
瑜伽的核心：三锁印
瑜伽的历史有2000多年，而解剖学是100年前出现的。在较早的瑜伽运动体系里并没有核心的概念的，它更多是追求形而上学的东西。但古瑜伽在许多训练中也有类似核心的训练要求。因为从本质上来说对的东西都是相同的。
三锁印是一种特殊的瑜伽呼吸法，让身体的中脉畅通达到能量流转传输的目的。但是这里不讨论中脉与能量的内容，我们了解一下锁印对身体的要求
三大锁印(根锁、脐锁、喉锁)
a.根锁
相当于盆底肌位置的锁。让会阴产生一股指向头顶方向的力量。这有利于脊柱的延展。
b.脐锁
相当于腹肌位置的锁。让腰椎曲度变小。盆底方向对位脊柱延展的方向。
如果腰椎曲度过大盆底的力量就会指向肚脐方向，出现盆腔与腹腔无法对齐的状态。会限制脊柱的延展。
盆底与膈肌没有对位
c.喉锁
相当于喉结位置的锁。让颈椎曲度变小，同样也是方便脊柱延展。
喉锁的概念我们在运动中很少注意到，但是我们经常会使用喉锁这个功能。在身体发力时它非常重要，当身体对抗较大力量时，大部分人都会收紧喉咙甚至会发出闷哼的声音帮助身体完成动作，这个收紧的状态就类似喉锁的概念。
同样在播音训练中也有类似颈椎曲度变小(喉锁)的要求，在喉锁的状态下膈肌产生的力量能没有阻力的进入头腔，让气息更饱满。
通过瑜伽的三个锁印我们可以了解这和普拉提的像婴儿一样“直”的脊柱概念类似。许多瑜伽动作中都会看到三锁印的影子。比如下犬、幻椅。这些姿势的共同点都是脊柱延展。
下犬式
幻椅式
甚至在经典的健身动作硬拉训练中也可以看到脊柱延展的三锁印状态。
通过护腰起到强化脐锁的功能
锁的概念不同于肌肉收缩
这里特别说一下“锁”的概念，锁这个说法非常高级，对应于健身中的收紧肌肉，但是区别在于身体被外力锁住的感觉，自身没有用力是轻松的状态。而收紧肌肉就是收到极致要窒息的感觉。
这里明显的指向了两种不同的发力状态。
锁的发力方式指向了深层肌甚至无意识肌。比如盆底肌、膈肌。
收紧肌肉的发力方式指向了浅层自主意识控制肌。如胸大肌、臀大肌。
因为这是完全不同的两套发力体系。之前我的一篇文章讲到用训练臀肌的方式去训练盆底肌因为会产生许多副作用，很多人看后表示不能理解。关于意识肌和无意识肌区别和训练方法下次专门讨论。
这就引出了下面的一个主题
解剖学核心：内核心与外核心
先了解一下解剖学中的浅层肌与深层肌。这有助于我们了解解剖学核心。
在解剖学中，根据肌肉的位置与作用不同肌肉分为浅层肌与深层肌。
- 浅层肌多位于皮肤下，通常覆盖面积较大且形状可见的，如胸大肌、背阔肌、腹直肌、股四头肌等。它们的爆发力大，但是易疲劳。通常用于身体在短时间内产生大量力量的情况下主导收缩。在健身房中大部分的抗阻训练都是针对浅层肌群的锻炼。
- 深层肌多位于身体的深层，通常是条状或者膜状分布身体各处，如脊柱深层旋转肌、横隔膜、骨盆隔膜等等。这些肌肉的肌肉力量相对小，但是可以长时间保持工作，是身体维持姿势的主要的肌肉。在许多静态动作训练中锻炼到的多是深层肌。
通常在肌肉功能解剖中核心分为内核心与外核心两个部分
- 外核心由腹部浅层肌群以及臀部浅层肌群组成。
外核心的功能的腹部肌群腹直肌与腹斜肌分别完成脊柱的屈曲、扭转与侧弯三个维度的主要功能。由其它的浅层躯干肌肉将这些力量传递到上下肢。
- 内核心是膈肌、腹横肌、盆底肌这些深层肌组成的封闭空间。、
内核心的功能是利用收缩深层肌产生封闭高压空间，通过这个压强来稳定脊柱。当腹腔形成的压强越大，脊柱对抗外力的能力也就越大，产生的四肢驱动力也就越大。
腹腔内的密封压力空间
内核心的重要性
- 身体在对抗外力做功时首先要让脊柱承受住外界的压力
如果外力作用在脊柱上一压就软一推就倒就是无法对抗外力的表现。
- 在力学解剖中肌肉的做工方式是杠杆力，而杠杆的前提是需要一个稳定的支点。如果身体站不稳定的平面上或者身体本身不能提供足够稳定，就没有稳定的支点，来形成有效的杠杆力。所以脊柱的稳定性至关重要。
另外在很多力量抗阻训练中出现了瓶颈期，力量长期没有提升，或许就是因为身体不够稳定造成的肌肉力量被限制。
总结
我们从三个不同的运动体系中了解各个体系对人体核心的诠释。其实它们是在不同的角度来描述人的体核心 。总结以下四点。
a.核心在哪里
核心位于身体的躯干部分。
b.核心是什么
身体力量与动力的源泉
c.核心的功能
- 维持静态姿势中脊柱的静态稳定
- 维持运动中脊柱的动态稳定
- 协助四肢产生力量
- 传递上下肢的力量
d.核心的原理
通过腹腔与盆腔的隔膜形成的身体内压，让脊柱保持一个延展的稳定状态，身体的其他骨骼肌肉以此为平台，形成一个完整的发力结构。核心的发力原理与投石车相似。
投石车的稳定的杠杆
我是力运动，运动健身知识分享。
