一天吃幾頓飯最健康？
撰文 石 勱
編輯 保健君
兩頓飯、三頓飯、三餐兩點、三餐三點、過午不食……有關一日的飲食餐次到底該如何安排，眾多觀點真讓人難以選擇。那麼，我們一天到底該吃幾頓飯呢？
先看看古人一天吃幾頓飯
秦漢之前，人們一天就只吃兩頓飯。早上7點到9點之間一餐，下午4點左右一餐。
緣由：生產力低下，農業落後，糧食難以維繫普通百姓的需求。
漢朝時，普通百姓繼續一日兩頓飯，貴族和富商中流行一日三餐。
緣由：農業發展，土地開發，出現了餘糧和“加餐”的雛形。
唐朝時，大唐盛世後，“吃早點”漸漸成為日常。
宋朝時，社會富足，酒廊集市出現。人們逐漸形成了“吃晚飯”的傳統，達官貴人臨睡覺前還會吃個夜宵。
一日三餐是科學的選擇
科學飛速發展的今天，為什麼吃飯？何時吃飯？吃什麼才健康？這一系列的問題都迎刃而解。
人體生理學研究告訴我們，什麼時候吃飯是由生物鐘控制的，一日三餐(早、中、晚)是從事日常工作的人們最為合理的餐次。
白天，人體內各種消化酶分泌活躍，消化吸收能力較強，所謂“一頓不吃餓得慌”。
大腦是人體耗能比重最大的器官，每天需要110～150克葡萄糖來提供能量。通常情況下，每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以，只有一日三餐，才能保證大腦足夠的能量來源。
固體食物從食管到胃需30～60秒，在胃中停留大約4小時才到達小腸。因此，每間隔4～5小時吃上一頓飯，也符合消化道的生理節律。
什麼情況才吃兩頓飯？
那麼，什麼樣的人吃“兩頓飯”對健康無損呢？
北方冬季“窩”在家中，暫時脫離勞作，也沒什麼娛樂活動的農民伯伯。但是現在這類人群已經很少見嘍。白天沒有什麼勞作了，早上晚點兒起來，早飯和中午飯也就並在了一起；冬天的夜晚格外漫長，如果沒有娛樂活動，晚飯吃得早一點兒，然後上炕睡覺，所以即使晚飯吃得早也不會覺得餓。進入隆冬，活動量銳減，休息多了，吃得自然少了。一旦開春進入勞作季節，還是要恢復三餐飲食。
不吃早餐危害多
工作生活節奏加快，“顧不上吃早飯”的人越來越多，也沒能改變“爆肥”的噩夢。
不吃早餐危害多多：
早餐是一天中能量的起始，是上午工作和學習的基本保障，不吃早餐會出現能量不足和營養素缺乏的情況；
臨床研究發現，不吃早餐與胃病和膽結石的發生有關聯；
不吃早餐還會導致飢餓感，從而使得午餐能量過剩，加重機體代謝負擔。
不吃晚餐行不行？
不吃早餐有損健康，那不吃晚餐呢？
不吃晚餐同樣有損於身體健康：晚上時間較長，不吃晚餐會使機體處於“低消耗”狀態，時間長了，調節機體代謝的相關機制會發生改變，表現為基礎代謝率降低，肌肉分解，脂肪重新分佈，抵抗力下降等；不吃晚餐，早餐和午餐會大吃特吃以彌補缺失的能量，過於集中的能量遇上基礎代謝下降了的身體，肥胖、脂肪肝等自然而來。
三餐如何合理搭配
完美早餐
需要4～5種食物：
奶(200～250毫升)、蛋(1個整蛋)、豆(豆漿600毫升，可分兩次)要做到三選二
蔬菜至少保證1種(100～150克)
低血糖生成指數(GI)的搭配包括2種主食(燕麥25克，饅頭或花捲35～70克)
也可適當來點兒水果(100克)，1種即可。
能量400～600千卡。
豐盛午餐
需要5～6種食物：
瘦肉75克
魚蝦120克
豆腐150克、豆皮75克(選擇其中1種)
綠葉蔬菜或其他蔬菜至少2種(200～300克)
低血糖生成指數的搭配包括2種主食(雜糧雜豆飯150～200克，或發糕、窩頭等70～140克)，適量用油(10～15克)。
能量450～700千卡。
簡單晚餐
需要4～5種食物：
食物選擇與午餐相似， 能量400～600千卡。
可以製作蔬菜肉絲(或魚片、豆腐)湯來減少植物油用量。
哪些人享有加餐“特權”
能量需求大、但消化吸收能力有限度的人，這類人群包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。“三餐兩點”“三餐三點”“少食多餐”“每日6～8餐”分別適用於上述人群。加餐食物包括奶及奶製品、堅果、餅乾麵包、水果等。
“過午不食”行得通嗎？
“過午不食”是古代出家人的戒律之一，正確的說法是“不非時食”，即不能在規定時間以外的其他時候吃東西。“不食”的時間就是在正午(13點)後，一直到第二天的黎明。
古人“過午不食”與其作息時間相契合，古人早睡早起，一般晚上七八點就睡了。現代人生物鐘發生變化，睡得晚、工作繁重、精神壓力大；人體構成亦有較大變化，對能量的需求也遠遠高於古人。 盲目效仿古人，不僅不能促進健康，反而適得其反，還會增加患病的風險。
作者簡介
石勱
醫學博士，主治醫師，中日友好醫院營養科負責人。兼任中國中西醫結合學會營養專業委員會學術委員，中國醫師協會“全國孕期營養課堂”專家委員會委員，中國中醫藥信息研究會健康管理與促進專業委員會副秘書長，中國中醫藥信息研究會生命質量研究分會常務理事；北京中醫藥學會宮廷醫學研究專業委員會委員，中國臨床營養產業創新聯盟專家委員會委員。
專業特長：擅長對糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓、高脂血症、營養不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經性厭食、各類消化系統疾病、惡性腫瘤等患者進行個體化醫學營養治療、健康教育及健康管理。擅長根據老年人、孕產婦、兒童等不同生理階段和個體疾病特點為病患提供個性化的營養諮詢和飲食指導。擅長根據患者的中醫體質情況進行中西醫結合營養干預。
歡迎關注中老年保健官方微信（ID：zlnbjzz)
點擊網址即可訂閱2018年紙質雜誌：https://weidian.com/item.html?itemID=2172346660
中老年保健雜誌全國郵局訂閱：郵發代號 82-221
轉載授權請聯繫我們
zlnbjzz：010-64216645
