骨質疏鬆怎麼辦？很多人都知道要補鈣，喝牛奶，吃鈣片……補鈣手法層出不窮。但這些吃下去的鈣能否起到補鈣的效果呢？
為什麼要補鈣
鈣是人體骨骼和牙齒的主要組成成分，體內有99％的鈣以羥基磷灰石的形式存在骨骼和牙齒中。其餘1％的鈣作為體的必需常量元素，分佈在人體臟器、體液和軟組織中，維持肌肉和神經的正常活動，或參與血凝過程。正常人體中的鈣，每天約有700mg經皮膚、腸道和腎流失，此為必需性的丟失。
補鈣多少
中國營養學會推薦日常鈣的適宜攝入量為18—49歲每天攝入800毫克，50歲及以上人群每天攝入1000毫克，孕婦和乳母等特殊人群鈣質需要也要相應增加。
食物補鈣
牛奶的補鈣效果最好，250毫升的牛奶大約可提供350毫克鈣，其中的乳糖和蛋白質還可促進鈣的吸收。對於乳糖不耐受的人群，可以在溫熱牛奶後少量多次飲用或與其他食物共食，還可以飲用與牛奶等量的酸奶。
除了人們熟知的牛奶、奶酪、蝦皮外，幹海帶、髮菜、紫菜等含鈣量也很高。此外，豆類和深色蔬菜中的鈣含量也不容忽視，如大豆、豆腐、冬莧菜、小白菜、青菜、芹菜、蕹菜等。
研究發現，經食物的補鈣可提高使用者的骨密度，效果比保健品好，且食物補鈣能保證維持血鈣的正常濃度，不易出現高鈣血癥和腎鈣乳症。
如果能在攝入300g牛奶或酸奶之外再吃200g綠葉蔬菜，就能提供400-500mg的鈣，每日輕鬆達到800mg的鈣攝入目標。
鈣片補鈣
目前市場上賣的鈣片主要是兩種形式：無機鈣，如碳酸鈣；有機鈣，如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣。碳酸鈣片比較便宜，含鈣量高（含40％），但是要有足夠的胃酸才能被吸收，最好在進食時或進食後不久胃酸分泌最高時服用。葡萄糖酸鈣比較貴，含鈣量低（含2l％），不過不需要胃酸也能被吸收，比較適合胃酸分泌少的老年人。
人體一次最多隻能吸收500毫克鈣，因此，不要買每片含量高於500毫克的鈣片。如果你需要一天補1000毫克的鈣，應分兩次各服500毫克的鈣片，而不要一次服1000毫克。
單純補鈣，特別是依靠鈣劑，效果並不好。鈣是製造骨頭的原料之一，但鈣還需要維生素D的幫助。研究證實，沒有維生素D的參與，人體對膳食中鈣的吸收達不到10％。
曬太陽補鈣
太陽光中的紫外線B（UVB）能夠作用於人體皮膚，使7-脫氫膽固醇轉化為維生素D，被吸收入血並先後經過肝、腎代謝即變成活性維生素D，後者可以在腸道、腎臟及骨等多個組織器官發揮生物學效應，既可促進鈣、磷吸收，又能直接調整骨代謝，從而達到補鈣的功效。雖然維生素D也可通過食物補充一部分，但約80%還是要通過上述途徑自身合成。
專家提醒，在曬太陽時應讓皮膚接觸到陽光，且時間要適度，不宜過長。一般露胳膊10～20分鐘就足夠合成一天所需的維生素D，兒童短些，老人長些。曬太陽後一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以補充維生素C，這樣可抑制黑色素的生成，防止曬斑。
這些習慣要改善
不良的飲食習慣與骨質疏鬆的發生也密不可分。因此，戒菸、限酒少不了，可樂及碳酸飲料都應該儘量不喝，咖啡、濃茶要少喝。已有骨質疏鬆的患者不要吃肥鵝等脂肪含量高的食物，不選擇動物油脂和高鹽食物（糖尿病患者亦要避免這些食物）。儘量少選擇草酸多的食物如空心菜、菠菜、莧菜等，若非吃不可，一定先綽水後食用。
因此最好的補鈣方法就是要養成良好的生活習慣，通過飲食、運動和曬太陽的方式進行。既安全又可以受益終生。
膳食一度，您的膳食指導專家。
