動作一：上斜啞鈴臥推
斜凳調整到與地面40度角左右，仰臥，背部貼緊，雙腳踩實地面；
雙手各握啞鈴，拳眼相對，雙臂打開屈肘，啞鈴軸線位於胸部上方；
向上推起啞鈴至手臂伸直(肘關節微屈)，頂點稍停後慢慢下放還原；
在動作頂點時兩隻啞鈴不要相碰。
動作二：上斜槓鈴臥推
仰臥在傾斜角約40度的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊；
雙手握住槓鈴於肩部上方，掌心向上，向上推起槓鈴至手臂伸直，肘關節微屈；
頂點稍停後慢慢下放還原，還原至槓鈴接近鎖骨時再次向上推起。
動作三：上斜啞鈴飛鳥
仰臥在傾斜角約40度的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊；
雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈；
雙臂慢慢平行向側打開至胸部有強烈的牽拉感，頂點稍停後，胸部發力，雙臂向身體中間靠攏；
頂點稍停後再次慢慢平行下落。
動作四：平地繩索飛鳥
仰臥在平凳上，雙腳踩實，頭和背部要完全靠在斜板上，繩索調至低位；
雙手各持一隻把手，雙臂伸直，在胸前併攏，肘部微曲，雙臂以弧形軌跡向身體兩側降低，直至胸部完全拉伸；
然後將手臂回到起始位置，在頂端稍適停留後再次伸直手臂。
動作五：器械推胸
坐在推胸機上，後背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面，雙手握住把手，掌心向下；
手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，向前伸直手臂，頂點稍停後，慢慢彎曲手臂，將把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限；
然後快速伸直手臂，再次將把手向前推出。
動作六：器械夾胸
坐姿，把手與肩在同一高度，腰背挺直，核心收緊；
雙臂保持微彎狀態，向外打開與背部在同一平面；
胸大肌發力向內收，頂點稍停，充分擠壓胸大肌；
動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。
動作七：雙槓臂屈伸
兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，使胸大肌的下部位垂直於地面；
雙臂屈肘使身體降至最低點，頂點稍停後，雙臂用力，將身體撐起；
動作過程中，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌。
動作八：下斜啞鈴飛鳥
斜凳調整到30度左右的下斜角度，仰臥，頭部和後背靠緊長凳，雙腳固定；
雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈；
保持手肘微屈，雙臂慢慢平行向側方打開至胸部有強烈的牽拉感；
頂點稍停後，胸部發力，雙臂向身體中間靠攏。
動作九：仰臥啞鈴上舉
仰臥長凳上 , 雙腳踩實，兩手握住啞鈴，兩臂直伸舉過頭頂，與地面平行；
把兩臂向上向前拉，收縮胸大肌，稍停；
兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向後拉，並下落到頂點，使胸大肌充分擴展。
動作前充分熱身，根據自已的訓練目的選擇其中的幾個動作來做，在動作次數的選擇上，如果是以增肌為目的而使用大重量的話，每個動作8-12次，如果是以塑形為目的而使用小重量的話，每個動作12-20次。每次3-5組，每週2-3次，動作結束後拉伸放鬆。
