定期的有氧运动（例如跑步）已被全球研究广泛认可为健康生活方式的重要组成部分。本文将向您深入展示跑步对身体产生的一些积极影响。
调整食欲
- 消耗卡路里是任何成功的减肥计划背后最基本的概念。这听起来很简单，但是说起来容易做起来难。跑步不仅可以帮助获得更高的卡路里输出，还可以帮助减少输入。跑步可以调节瘦素分泌，而后者正是控制食欲不可或缺的激素。
- 人体中有两种主要的激素会影响饥饿感和饱腹感：瘦素Leptin和生长素释放肽Ghrelin。高水平的生长素释放肽和瘦素会让您的大脑知道自己饿了。Ghrelin是一种作用很短的激素，因此您的大脑主要依靠瘦素来告诉您您已经饱了。
- 跑步会影响您的瘦素和生长素释放肽水平，并帮助您控制食欲。
- 那么运动在这里如何适应呢？运动会立即抑制生长素释放肽和瘦素的水平。瘦素减少也可能有助于改善血糖控制。简而言之，随着定期运动，您的瘦素水平下降，热量摄入和代谢效率均得到改善。如果您正在减肥，那么适当定制的跑步程序可能是您成功的关键。
训练您的心肌
- 心肌的生长通常发生在称为心室的下部腔室中，尤其是左心室的较厚组织。心脏的心室通过肺循环发送血液，以吸收氧气，并到达身体其他部位以释放氧气。当您的心肌生长时，这称为心室肥大。
- 心室肥大有两种类型。第一种称为病理性肥大。这是由于您的心脏因疾病而超负荷的结果。例如，肥厚型心肌病是一种基因突变，可导致心肌自身异常增厚。这导致心脏的肌肉细胞以脱节的方式排列。如果您有这种情况，则很容易发生危及生命的心律失常。
- 在运动引起的有益的心肌生长中则不会发生这种情况。在所谓的生理性肥大中，肌肉的生长方式更加协调。定期进行有氧运动，您的心脏肌肉质量可以增加17-32％。血管的数量也增加了，以供应更大的肌肉。这种增长使心脏能够维持其肌肉细胞有序的更新：随着肌肉细胞最终死亡，它们会被适当地替换（而不是被僵硬的疤痕组织填充在缝隙中）。
- 没有运动，您的心脏就会虚弱。随着时间的流逝，这导致左心室功能的下降。容易导致充血性心力衰竭等疾病。维持强壮的肌肉最重要的事情就是像对待其他肌肉一样对待它：定期进行锻炼。
塑造更坚强的血管
- 人体组织中最活跃但最鲜为人知的组织之一就是所有血管内壁上的单细胞层——血管内皮。它执行从免疫系统介导到控制物质流入和流出等多种功能。可以说，其最关键的作用是指导血液流动和血压。不幸的是，血管内皮是一个非常脆弱的系统，很多健康问题都会首先发生在血管内皮层。
- 内皮功能障碍是许多疾病的主要来源或结果，包括高血压、糖尿病、高胆固醇、心脏病发作和某些中风。如果您对内皮知之甚少，那是因为它所做的许多事情都很难进行切实的测量和跟踪。它会分泌许多只能在特殊实验室环境中才能测量到的化学物质，这使得在日常情况下进行研究变得困难。即使这样，仅凭对血管内皮的保护作用就值得定期跑步。
- 您动脉中的内皮细胞会不断承受与每个心跳相对应的周期性拉伸和应变循环。锻炼时，应变循环的强度会增加，因为心脏会不断运输更多的血液。事实证明，这种拉伸是维持健康的血管内皮层的重要组成部分。这些伸展和放松的循环是与内皮定向、生长、修复和置换有关的基因表达的关键刺激剂。
- 运动时，您的血管被迫扩张以保持血流顺畅。您的最大动脉非常有弹性，因此这对他们来说不是什么大问题。较小的动脉（称为阻力动脉）需要一些帮助。这些血管具有起到控制血压作用的肌肉环。锻炼时，这些肌肉环放松并张开。像任何肌肉一样，它们的功能会随着训练而改善。在不运动的人中，我们可以看到蛋白质信号受损，导致这些环松弛。这是一种广泛的现象，由此使血压波动逐步升级，从而损害了内皮壁。
充实你的大脑
- 如果您曾经想知道为什么锻炼对您的大脑有益，这就是答案：一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的分子。BDNF分子在海马体中特别活跃，海马体是与记忆、情绪、行为抑制和刺激相关的大脑区域。BDNF分子水平降低是许多神经认知疾病（包括阿尔茨海默氏病和帕金森氏病）的标志。它们也是包括抑郁症、躁郁症、精神分裂症和PTSD等心理疾病的核心。
- 跑步可以保护您免受神经认知疾病和心理疾病的侵害。
- 值得一提的还有抗老化作用。BDNF水平在生命后期往往会下降。幸运的是，锻炼对提高BDNF水平非常有效。在大鼠中的初步研究表明，即使仅进行一轮4周左右的运动，BDNF的产生也显着增加。这种作用已在人类中得到证实。
- 定期进行有氧运动可以保护和增强海马功能，例如记忆力。随着时间的流逝，我们实际上看到了包含大脑的所有中枢神经元的大脑灰质的增加。因此，从某种意义上说，经常参加跑步实际上可以帮助您的大脑充实。
获得更好的睡眠质量
- 研究表明，有三分之一到一半的成年人每晚并没有得到足够的睡眠量。同时，此睡眠数据只能告诉我们有关睡眠量的信息，而不能告诉我们人们的睡眠质量。
- 如果您报告晚上11点上床睡觉，并在早上8点醒来，那么您将报告七个小时的睡眠时间。但是花在优质睡眠上的时间实际上会更低。然而事实证明，它也更重要。缺乏优质的睡眠会对我们的日常生活产生巨大影响。美国工人报告说，在七个工作日中至少有五个很难入睡或难以入睡。此外，不良的睡眠质量与他们工作过度劳累的感觉直接相关。
- 幸运的是，跑步有可能改善睡眠质量。一项对五十一个受试者的研究通过脑电波追踪发现，跑步组的受试者比对照组的受试者睡得更深，进入深度睡眠的时间更快。在三个星期中，每天仅需30分钟即可实现这一目标。
- 在白天跟踪受试者的情况下，跑步组还报告了注意力和情绪状态得到改善。尚不清楚该机制如何确切起作用，但是该领域的研究机构为跑步提供了有力的支持，以此来改善您的健康状况。
加强骨骼系统
- 跑步是一种影响力学的活动。每次脚踩到地面都会产生力量，您的骨头必须能够吸收它。对于孩子来说，这对于骨骼的正常发育至关重要。在成人中，它有助于维持骨骼系统的结构完整性。
- 一项研究比较了成年男性骑自行车者和跑步者的骨密度。跑步者的骨密度比骑自行车的人高得多。而且，发现高达63％的骑自行车者的臀部患有骨质减少（骨密度低）。这是跑步组中观察到的比率的七倍。这说明了经典的“使用或丢失”原则。
- 如果不定期使用，骨骼系统的承重部分会降低。这会使您增加骨折和关节退化性疾病（如骨关节炎）的风险。据世界卫生组织称，骨关节炎是全球肢体残疾的主要原因之一。定期参加跑步运动可能是预防以后骨骼疾病的重要手段。
我该如何采取行动？
- 现在，您对跑步如何对您的健康产生积极影响有了更多的了解，那么您将如何实现这种目标呢？国际卫生组织和政府的建议范围为每周进行150至210分钟的中等强度的有氧运动。这意味着您应该每周至少运动5至7天30分钟。请注意，这是对大多数人的最低建议。
- 运动的好处将取决于您的初始健身水平。如果您将两个处于较低和较高健身水平的人通过同一跑步程序进行锻炼，则两者之间获得的健康益处将有所不同。如果您的健身水平低，即使您每天只运动15分钟，也可能会看到健康益处。如果您的健身水平较高，则必须运行得更快或更长时间才能获得进一步的进步。
参考链接https://www.injurymap.com/articles/benefits-of-running
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