阿峰60198
這裡先分析原因,再給您4點建議。
1.腳腕的動作太大,是導致跑步小腿肚子痛的主要因素。
您可以坐著or站著,把小腿抬起來,然後上下大幅度地活動腳腕,可以明顯看到小腿肚子肌肉的收縮。
小腿肌肉負責控制腳踝的運動。
當您在跑步中,過度讓腳踝上下運動,小腿肌肉負擔不起,超過肌肉的能力,肌肉就開始抗議,通過疼痛向您發起抗議。
2.建議您所要做的是以下4點:
(1)放鬆小腿肌肉,改善血液循環,提高恢復速度
可以是溫熱療法,按摩,拔火罐,艾灸,泡澡,塗抹藥物等
(2)降低跑步強度,
包括縮短距離,減少時間,減慢速度
一定要去學習一下什麼是真的慢跑!
低心率慢跑是最健康的。
最好帶著心率帶跑。很多光電心率設備都不準。
(3)在疼痛消失前,不要繼續跑步
好好休息,早日恢復。
絕對不要忍痛割愛繼續跑步。
(4)改善跑姿,固定腳腕的角度
你習慣腳腕過度發力,跑姿改變沒有那麼容易的。
建議用肌效貼,把腳腕固定成角度,就是自然站立的狀態下的角度,會有助於減少你跑步時腳腕的發力,養成好的習慣。
跑者阿飛
部分人在練習原地跑時,會感到小腿或小腿脛骨內後緣疼痛。這時進行自我按摩,是減輕疼痛的簡便而又有效的方法。
小腿肌肉脹痛時自我按摩辦法是:屈小腿用手往返按摩小腿皮膚,然後進行揉捏。揉捏時,四指與拇指相對成鉗形,將小腿肌肉輕微提離,自下而上做旋轉動作,最後再輕輕抓著小腿肌肉快速抖動。
小腿脛骨後緣疼痛時,按摩姿勢與按摩小腿肌肉一樣,主要採用推摩的手法。推摩時,用拇指在疼痛部位自上而下推動,推動時要有一定的壓力,需注意的是,要按照此方法反覆做三分鐘。
此外,日常練習時要多加註意,做好預防,避免類似的情況發生。而預防小腿和小腿脛骨後緣疼痛最有效的方法是充分休息,不要做強烈運動,避免疲勞過度。建議每次跑完都行走10分鐘,放鬆腿部肌肉,同時,還要用熱水浸泡雙腳,緩解不適。在特殊情況儘量採取特殊措施,如小腿抽搐,伸直雙腿,按壓足部,控制疼痛。
職場達人幫
我分三項說:
第一項:慢跑~受益匪淺!
慢跑是:很棒的有氧運動,堅持慢跑每次在3一5公里左右,時間在40分鐘以上,一步步慢跑途中,不斷調節呼吸功能~增加身體肺活量,心率平穩均勻,逐漸減耗體內多餘熱量,甩掉全身疊加贅肉,消除身體“亞健康”,提高身體免疫力,慢跑堅持再堅持,身體受益匪淺哦!
第二項:慢跑到三四公里時,小腿肚子?
建議以下辦法進行調節:
①:慢跑著裝:跑步著裝必須,寬鬆透氣性能好,褲子不能緊縮,因為在跑步運動中,加促雙腿血液循環,雙腿會發熱,毛孔打開排汗,感覺越來越跑不動,如果穿身緊縮~透氣性差的褲子,特裹腿不爽。
②慢跑前準備動作:準備5分鐘時間:
跑前動作比如說:原地高抬腿30次,原地拔高跳30次,擴胸運動20次,活動腰部運動20次,蹲起動作20次,踮腳運動20次……等等,選擇適應自己的,俗稱“全身活動開了”進入跑步狀態。
③慢跑過程:雙腿發沉小腿邁不開,越跑小腿越疼,不建議天天慢跑,可以跑2天休1天,跑程計劃3公里,時間35分鐘,身體逐漸適應,小腿不疼後增加跑量。
第三項:慢跑運動,小腿肚子疼,適當補充營養。
每次慢跑到三四公里,全身不斷消耗熱量,體能透支,可以增加營養,補充體能:比如說:
每日~早餐:必吃一個煮雞蛋,水煮花生米(自己手掌量),腐乳一塊,主食適量。
中餐:必吃3一5塊醬牛肉(或雞胸肉,魚蝦)自己手掌大。蔬菜主食適量。
晚餐:前30分鐘:加1小勺蛋白粉(3一5g),可喝脫脂牛奶200mL,晚餐必吃豆製品(自己手掌1/2),主食蔬菜適量。 但切忌吃完晚餐後,就不要食物哦!