阿峰60198
这里先分析原因,再给您4点建议。
1.脚腕的动作太大,是导致跑步小腿肚子痛的主要因素。
您可以坐着or站着,把小腿抬起来,然后上下大幅度地活动脚腕,可以明显看到小腿肚子肌肉的收缩。
小腿肌肉负责控制脚踝的运动。
当您在跑步中,过度让脚踝上下运动,小腿肌肉负担不起,超过肌肉的能力,肌肉就开始抗议,通过疼痛向您发起抗议。
2.建议您所要做的是以下4点:
(1)放松小腿肌肉,改善血液循环,提高恢复速度
可以是温热疗法,按摩,拔火罐,艾灸,泡澡,涂抹药物等
(2)降低跑步强度,
包括缩短距离,减少时间,减慢速度
一定要去学习一下什么是真的慢跑!
低心率慢跑是最健康的。
最好带着心率带跑。很多光电心率设备都不准。
(3)在疼痛消失前,不要继续跑步
好好休息,早日恢复。
绝对不要忍痛割爱继续跑步。
(4)改善跑姿,固定脚腕的角度
你习惯脚腕过度发力,跑姿改变没有那么容易的。
建议用肌效贴,把脚腕固定成角度,就是自然站立的状态下的角度,会有助于减少你跑步时脚腕的发力,养成好的习惯。
跑者阿飞
部分人在练习原地跑时,会感到小腿或小腿胫骨内后缘疼痛。这时进行自我按摩,是减轻疼痛的简便而又有效的方法。
小腿肌肉胀痛时自我按摩办法是:屈小腿用手往返按摩小腿皮肤,然后进行揉捏。揉捏时,四指与拇指相对成钳形,将小腿肌肉轻微提离,自下而上做旋转动作,最后再轻轻抓着小腿肌肉快速抖动。
小腿胫骨后缘疼痛时,按摩姿势与按摩小腿肌肉一样,主要采用推摩的手法。推摩时,用拇指在疼痛部位自上而下推动,推动时要有一定的压力,需注意的是,要按照此方法反复做三分钟。
此外,日常练习时要多加注意,做好预防,避免类似的情况发生。而预防小腿和小腿胫骨后缘疼痛最有效的方法是充分休息,不要做强烈运动,避免疲劳过度。建议每次跑完都行走10分钟,放松腿部肌肉,同时,还要用热水浸泡双脚,缓解不适。在特殊情况尽量采取特殊措施,如小腿抽搐,伸直双腿,按压足部,控制疼痛。
职场达人帮
我分三项说:
第一项:慢跑~受益匪浅!
慢跑是:很棒的有氧运动,坚持慢跑每次在3一5公里左右,时间在40分钟以上,一步步慢跑途中,不断调节呼吸功能~增加身体肺活量,心率平稳均匀,逐渐减耗体内多余热量,甩掉全身叠加赘肉,消除身体“亚健康”,提高身体免疫力,慢跑坚持再坚持,身体受益匪浅哦!
第二项:慢跑到三四公里时,小腿肚子?
建议以下办法进行调节:
①:慢跑着装:跑步着装必须,宽松透气性能好,裤子不能紧缩,因为在跑步运动中,加促双腿血液循环,双腿会发热,毛孔打开排汗,感觉越来越跑不动,如果穿身紧缩~透气性差的裤子,特裹腿不爽。
②慢跑前准备动作:准备5分钟时间:
跑前动作比如说:原地高抬腿30次,原地拔高跳30次,扩胸运动20次,活动腰部运动20次,蹲起动作20次,踮脚运动20次……等等,选择适应自己的,俗称“全身活动开了”进入跑步状态。
③慢跑过程:双腿发沉小腿迈不开,越跑小腿越疼,不建议天天慢跑,可以跑2天休1天,跑程计划3公里,时间35分钟,身体逐渐适应,小腿不疼后增加跑量。
第三项:慢跑运动,小腿肚子疼,适当补充营养。
每次慢跑到三四公里,全身不断消耗热量,体能透支,可以增加营养,补充体能:比如说:
每日~早餐:必吃一个煮鸡蛋,水煮花生米(自己手掌量),腐乳一块,主食适量。
中餐:必吃3一5块酱牛肉(或鸡胸肉,鱼虾)自己手掌大。蔬菜主食适量。
晚餐:前30分钟:加1小勺蛋白粉(3一5g),可喝脱脂牛奶200mL,晚餐必吃豆制品(自己手掌1/2),主食蔬菜适量。 但切忌吃完晚餐后,就不要食物哦!