孝義優印
你好，很高興回答你的問題！
本人接觸器械訓練已有將近兩年的時間了，雖說不是什麼老鳥，但其中多多少少會收穫到一些實用的經驗，以下僅代表個人觀點，不喜勿噴。
要增肌，首先要知道增肌有三大要素，訓練，休息，飲食。這三大要素是相輔相成的，缺一不可！
在我們作為一個小白的時候，想要在增肌路上少走彎路，一定要打好基礎。增肌就像建一座房屋，而基礎就像房屋的地基，所以首先我們就要明白基礎的重要性。
那麼基礎指的是什麼呢？
是指蹲、拉、推、舉，人體這幾種基本發力動作的訓練，這四大類，可以鍛鍊到我們身上所有的大肌群，最重要的是要符合漸進式超負荷原則。
大家都知道，臥推，深蹲，硬拉，推舉，是我們日常訓練的主力軍，是需要我們在能力足夠，有人保護的情況下，去衝擊更大的重量。因為只有你的負荷夠，你的身體才能夠得到足夠的刺激，肌肉才會增長。
說完了訓練，我們說飲食。俗話說三分練七分吃，你若是練得再狠，飲食跟不上的話在後期也是很難再長了。日常我們攝入量最多的是碳水，蛋白質，脂肪，維生素。
而增肌，是需要高碳的比例，所以我們每天攝入的主食量一定要足。碳水關係到我們每天的精神狀態，訓練狀態，更和我們的肌肉充血感有關！建議每公斤體重攝入5-8克的碳水。
而蛋白質是組成我們肌肉重要的成分之一，也和我們的免疫力息息相關。所以充足的蛋白質，同樣重要。建議每日多攝入優質蛋白，即瘦肉類，蛋類，魚，蝦等。每公斤體重攝入1.5-2克蛋白為宜。
脂肪也同樣是我們體內必不可缺少的一部分，它即是我們身體的保護層，也會參與調節我們身體內分泌。所以攝入健康的脂肪也同樣重要要。建議攝入少量魚油，堅果類等健康脂肪，最後，水果蔬菜多吃就完事了！
第三點說到休息，不是因為休息不重要，而是休息最重要！因為我們增長肌肉，多在熟睡時，因為此時是我們的生長激素分泌的重要時刻，所以一個人肌肉長得好不好，完全看他的睡眠好不好。至少保證每晚8小時左右的充足睡眠，給肌肉一個良好的生長環境才是關鍵！
我的觀點已經表達完了，希望能夠幫到各位萌新小夥伴們，有你們的加入，咱們的健身圈子才會越來越大！一起加油吧！
二頭肌的煩惱
首先搞清楚健身是什麼
現在很多人對健身的理解很片面，覺得健身就是減肥的。這點就很不對。在我們開始開始健身之前，一定要高清，健身是一種運動。
運動是什麼，是有著技巧和和規則的行為活動，而這種活動往往都有著比賽項目。比如足球或者籃球，這些是運動，同時他們也有著世界盃和NBA等等這樣的頂級賽事。健身也是如此，他也是有著自己的技巧和規則的體育活動，同時也有著世界頂級賽事——奧林匹亞健美先生大賽（奧賽）。
我們需要在這個前提之下參與健身這項運動，因為任何運動都是需要有一個參考的，如果沒有一個參考，你將無法開始訓練。比如籃球，如果你想參與籃球這項運動，那麼應該如何開始呢？是不是應該向著比賽的方向靠攏，當然你可能不會去參加籃球比賽，但是籃球比賽中的內容不就是你需要去做的嗎？比如在比賽中你需要投球，那麼在練習中你就需要練習投球，比如在比賽中你需要過人，那麼訓練中不也得做相應了練習嗎？
同樣的，健身也是如此，我們需要將健美比賽或者健美運動員來作為參考。而健美這項運動的目的就是比誰的身材好，我們參與訓練的目的也是將身材練好，所以不要再說你只是健身不是健美了，我們所參與的健身訓練跟健美運動員都沒什麼不同，健美運動員練胸，你也練胸，只是沒他們練得好罷了，而且你練胸的動作和技巧都是來自於運動員的訓練。
訓練一定要有計劃
在理解了上面的內容，我們就可以談訓練了。上面我們也說過，你的訓練要參考比賽和運動員，所以我們可以多看一些健美運動員的訓練，看一下他們是如何安排自己的訓練。
如果你的視頻看的夠多，那麼也不難發現，他們的訓練並不是去了健身房，然後每個器械都溜一圈，他們的訓練是有著明確計劃的。比如今天練胸，那麼所有的動作都是針對胸肌的，如果今天練腿，那麼就是針對腿部的訓練。
訓練計劃的組成
如果粗略的概括，那麼訓練計劃可以由兩部分組成的，組數和個數。而組數是由動作的數量決定的，個數是由這個動作的重量決定的。
訓練計劃的安排
訓練計劃的安排講究兩個原則，不妨礙原則和從大到小原則，這其中不妨礙原則是絕對的。
什麼是不妨礙原則呢？就是你這次的訓練內容不能妨礙到下一次的訓練。比如你第一天打算練手臂，手臂已經疲勞了，那麼第二天你還打算練胸，練胸不是需要用到手臂嗎？這不就妨礙到胸部訓練了嗎？這出一個計劃作為參考，第一天胸，第二天背，第三天肩，第四天手臂，第五天腿，第六第七天休息，這樣的話就什麼也不妨礙。（下圖只是參考，因為沒有給出腿部訓練）
關於飲食的建議
訓練是一切的基礎，而飲食是成果的刻刀。
即使增肌，也不要暴飲暴食。
忘記是多久之前了，人們對增肌的認識就是盲目的多吃，什麼三倍體重的蛋白質，什麼兩倍體重的碳水等等。不要這個樣子去吃，這樣你會讓你越來越胖，到時候你還需要減下來。增肌確實需要製造一個熱量盈餘，但是不需要太過，製造的熱量差需要根據自己的訓練量來決定，如果你只是個小白，那麼你就先把蛋白質多補充一點就可以了，每天吃兩塊雞胸，其他的照舊，等你的訓練提升上來，那時候你應該也具有了一定的飲食規劃基礎，那個時候再開始精確規劃飲食就行。最後的最後，切記，不要急於求成，訓練量和肌肉量都是需要時間的積澱，冰凍三尺非一日之寒，這句話用在健身上最合適不過了，厚重的肌肉絕不是一天、一月、一年能練出來的，健身是一項終生事業，慢慢加油吧。
鐵殼鐵客
剛剛介入健身的朋友，對於健身的概念還沒有理解透徹的朋友，他們都是健身小白。每一個健身屆的高手都是從小白開始的，沒有一個人天生就是健身高手。只不過有些人確實在健身方便天賦很好，學習理解能力強大。但對於健身而言，更多的是後天的努力。
對於健身小白，我想對你們說：
1.你是為什麼加入到健身行列的，一旦開始健身，你就要做好足夠的心理準備，健身不是隨便拿個啞鈴晃幾下就完事的。健身需要科學的鍛鍊方式，正確的飲食原則，和一顆堅毅不拔的恆心。你真的準備好了嗎？
2.一定要堅持規律鍛鍊。你絕對不能在訓練上鬆懈，三天打魚兩天曬網的人是練不出好身材的。天賦強如健美冠軍也照樣天天訓練，這是一場持久戰，你確定準備好了嗎？
3.健身需要下功夫，也需要動腦子。
健身沒有捷徑，但千萬不要跟自己過不去，犯不著每次訓練都把自己逼得要死要活，因為那樣你只會更容易受傷、走更多彎路。學會傾聽身體的反饋，而不是一味追求精疲力盡的滿足感。同時，你還需要不斷調整自己的計劃，學會用腦健身，大塊頭更要有大智慧，健身房裡那些高手們可不是隻會死練，他們很清楚自己的目標，並能隨之調節計劃、搭配動作，取得更好的效果。再想想，你準備加入嗎？
4.健身需要正確健康的飲食方案。你練得再辛苦，飲食不到位也是白搭。對於增肌者來說，差勁的飲食根本無法保證高強度的訓練，而對於減脂的人來說，練得再多一頓猛吃也能漲回來。想要好身材，還是得在飲食上下功夫。你可得想好了？
5.健身需要充足的睡眠和好的心態心情。如果你睡眠不好，或者心情很差，那體內的荷爾蒙會發生紊亂，這會成為阻礙你健身進步的隱患。每個人所需要的睡眠時間都不同，但每個人至少都需要讓自己睡夠，才能讓身體充分恢復。你確定要開始健身？
如果我說的以上這些你都能夠做到，那麼恭喜你，你絕對能成為健身屆的佼佼者。如果你做不到，那麼我勸你最好還是別開始了。因為，說真的，健身不適合你！你也堅持不下來，最終一定以失敗而告終！
我是阿偉
