蚌禹名車
減肥食譜的設置一是要考慮本身的熱量消耗，二是要考慮營養是否均衡。
如何設置飲食攝入熱量
減肥的目的在於減少多餘的脂肪含量。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。減脂的同時需要考慮一是要儘量保留肌肉，二是儘量維持基礎代謝率不下降，三是能夠達到有效的減脂速度。
在飲食熱量的攝入上不宜低於基礎代謝熱量這個前提下，與消耗熱量的熱量缺口越大，減脂速度越快。
早中晚三餐的飲食熱量攝入比例以3:5:2或者4:4:2為最佳選擇
合理膳食結構
1.減少主食的攝入，多吃粗糧，少吃精製碳水化合物，每日的飲食主食攝入控制在每公斤體重2~4個，三餐主食攝入比例以4:4:2或者3:5:2為宜。
2.確保蛋白質的攝入，一般情況下每日蛋白質攝入不低於每公斤體重一克。進行大量的運動時應當根據運動的強度和時間增加蛋白質的攝入。
蛋白質的來源以低脂高蛋白食物為最佳選擇，如雞胸，瘦牛肉，蝦，魚，大部分豆製品，脫脂乳等等。
3.多吃蔬菜，適量攝入水果，每日蔬菜攝入量不低於500克。每日水果攝入量不宜超過200克。水果以低糖，低熱量水果為主。
4多喝水，少喝飲料，酒精，果汁，奶茶。適量的攝入茶水和黑咖啡，有助於提升基礎代謝。
養成良好的生活習慣
減肥的過程並不單純是一個體重下降的過程，也是一個長期養成良好生活習慣與飲食習慣的過程。在生活習慣的養成上最好能夠做到以下幾點
1.避免節食減肥。
2.一日三餐定時定量，不隨意加餐，吃飯時細嚼慢嚥，晚飯不吃太晚。
3.每天堅持適量的運動。最好是有氧運動與力量訓練相結合。
4保持充足的睡眠和愉悅的心情。
思陌
最科學、減肥效果最好的食譜，當然就是：飲食搭配均衡，並且適度控制熱量的食譜了。
前者可以保證身體所需的6大營養素——碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分的攝入；後者可以創造一個熱量缺口，達到減肥的目的。
- 並且飲食搭配的合理，會更加容易控制飲食熱量的。
- 最科學合理的莫過於中國營養學協會發布的最新版的《食物金字塔》:
- 具體到三餐，減肥期間，您可以按照下面這份營養食譜來搭配：
下面是我自己搭配的一日三餐，您可以作為參考：
除了知道營養減肥餐如何搭配，您還要明白對減肥來說，健康的飲食習慣更加重要。
減肥期間怎麼吃，其實稍微學習一下營養學知識就瞭解了。
更加重要的是，健康的飲食習慣的培養。比如：
細嚼慢嚥；7-8分飽；三餐定時；喝足夠的水，以及經常吃一點“美食，滿足一下自己的口欲”。
這些看似簡單，其實操作起來並不容易，哪怕只有一點做到了，減肥基本上也就成功了。
就拿洗細嚼慢嚥來說：
減肥的人大多狼吞虎嚥，這種飲食習慣下，飲食過量是大概率的；即便剋制自己，飲食不過量，但是滿足感又缺乏了。滿足感缺乏了，必然總是會想著吃東西，久而久之暴食就是必然的。暴食體重就會上漲。這就是一個無限循環的過程，看似永遠在減肥，但是一直減不下來。
細嚼慢嚥的吃飯後，情況截然相反，熱量控制了，飽足感充足了，三餐外對食物的渴望就下了。因為飲食不過量，還可以時不時的吃一些所謂的“垃圾食品”，更加不會引起暴飲暴食。這是良性的減肥過程。體重在不知不覺中就下降了。也養成了易瘦的體質。
結論：
最健康、最有效的減肥食譜，就是培養健康的飲食習慣，在此基礎上，合理搭配三餐，適度控制熱量就可以了。
在家減肥
均衡飲食和均衡營養的減肥食譜是最科學的。減肥食譜實際上就是以低熱量，高纖維，飽腹感強食物搭配而成的飲食。對減少攝入量和增加飽腹感都有輔助幫助，長期食用可以起到減少體重和維持身體健康的作用。
減肥食譜的搭配首先要根據個人的體重和體脂來安排，另外平時的生活習慣和飲食習慣這些因素都要考慮進去。減肥食譜的食物搭配也要根據當地的食材來選擇和搭配，這樣才能達到健康減肥和維持身體健康的目的。
一，什麼是減肥食譜？
減肥食譜首先要滿足主食，蛋白質，蔬菜，水果，健康脂肪，膳食纖維的攝入量，這樣的飲食搭配才能滿足人體一餐或者一天的營養需求，起到均衡飲食和均衡營養的作用。
二，減肥食譜怎樣搭配？
1，早餐：脫脂奶一隻+全麥麵包一片+蘋果一個。
2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清炒瘦肉100克+白灼西蘭花100克。
3，下午加餐：下午3~4點增加一份低熱量食物，補充能量避免捱餓，如水果一份或者酸奶一隻或者堅果3~4顆或者聖女果5~6顆或者黃瓜一根等食物。
4，晚餐：雜糧粥一碗+清蒸鱸魚100克+清炒生菜100克。
食材的選擇根據當地的食材來選擇，建議選擇未加工的食物為主。以清炒，清蒸，白灼，燉，煮的烹飪方式進行。這樣才能避免攝入過多油脂和熱量。才能起到清淡飲食的作用。
5，全天喝水1500~1700毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，對補充人體每天需用水及維持肌膚的水潤和彈性都有輔助幫助。
6，晚上最遲11點要入睡，每天保持7~8小時的充足睡眠，利於提升代謝和促進脂肪燃燒，對維持身體健康都有很好的輔助幫助。
除了減肥食譜以外，每天的運動輔助也是必不可少的，運動能提升代謝和促進脂肪燃燒，對提高抵抗力和免疫力都有輔助幫助。建議每天保持至少30分鐘以上的運動量，以有氧運動和無氧運動輔助結合的方式進行。這樣才能達到增肌燃脂和塑形的目的。
