linxueting295210
一.基礎代謝減肥法，用體脂秤計算出自己的基礎代謝率，然後用app（我個人用的薄荷）計算每次攝入的食物等卡路里，也記錄每一次運動計算出卡路里消耗，每日的攝入稍低於自己的基礎代謝率➕消耗，慢慢就會瘦下來.
二.辟穀減肥法，一週選擇一天，除了攝入誰牛奶以外不攝入其他食物，給機體一個緩衝，這種方法適合於BMI大於22的人，低於22不建議使用.
三.飲食中注意紅肉的攝入，比如牛羊肉等，優質蛋白的攝入，如果雞蛋、牛奶、魚蝦等，水果等攝入關注新鮮和低糖，控制碳水化合物的攝入分量.
四.多運動，尋找自己喜歡的運動方式，畢竟堅持最重要，如果比較宅，不喜歡運動，有時間拜拜手，抬抬腿，散散步都是不錯的選擇，實在不行家務活也是不錯的，如果在乎效率，推薦在網上下載軟件跟著運動，我個人用的keep，十幾分鍾就暴汗，很高效.
五.不要熬夜，熬夜會影響內分泌，會導致肥胖，同理也不要壓力太大，同樣是會內分泌紊亂，
是spring呀
通過調整飲食結構和運動輔助就可以達到又快又有成效的減肥。想快速減肥首先要滿足2個條件，第一個就是消耗量大於攝入量，第二個就是減少脂肪比，增加肌肉比，達到這2個條件就能達到快速瘦身的效果。
一，怎樣做到消耗量大於攝入量。
要想做到消耗量大於攝入量，就要從飲食入手。通過控制飲食就能達到消耗量大於攝入量的效果。
1，每天減少500卡的熱量攝入量。
每天減少500卡，一個月就能減少15000卡的熱量。通過減少糖分食物攝入量，即減少主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7700卡的熱量，那麼通過控制飲食一個月就能減少約4斤的純脂肪。
2，增加蛋白質攝入量。
蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為70千克，那麼每天食用70克蛋白質即可。
3，少量多餐，每餐吃7分飽。
少量多餐即早午晚三餐加兩餐之間的加餐，通過這樣的飲食結構，既能增加飽腹感，又能減少攝入量。
而每餐吃7分飽，能減輕胃腸負擔，養成良好的飲食習慣，對避免攝入過量起到很好的輔助幫助。
二，怎樣做到減少脂肪比，增加肌肉比。
要想減少脂肪比和增加肌肉比。有氧運動和無氧運動輔助配合進行，就能達到減少脂肪比，增加肌肉比的作用。
1，減少脂肪比。
通過每天增加有氧運動，如慢跑，快走，跳繩，轉呼啦圈，騎行等運動，每次運動時間在40分鐘以上，每週保持5~6次的運動頻率。
2，增加肌肉比。
通過每天無氧運動輔助配合，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等運動，每次運動時間在40~60分鐘，每週保持4~5次的運動頻率即可。
通過這樣的減肥方式，就能達到快速瘦身的效果。還可以養成良好的飲食習慣和運動習慣，對保持健康的體重和健康的身體有很好的輔助幫助。
營養師李老師
“快”意味著在很短的時間創造了一個很大的熱量缺口；
“有成效”意味著體重穩定，在很長的一段時間內不易反彈。
既想馬兒跑，又想馬兒不吃草。這可能嗎？
所以說，並沒有又快又有成效的減肥方法。
但是，我們可以通過飲食結構的調整，略微控制一下熱量，外加少量的運動，來創造一個大小合適的熱量缺口，這樣的減肥速度適中。
同時因為改變不大，所以這種減肥方案更加容易的一直持續下去，所以減肥成績也更加的容易保持住，也就是題主所說的“更有效”。
您可以這樣來做：
1、調整飲食結構，控制飲食熱量。
調整飲食結構的目的是為了保證身體所需的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分的攝入，滿足身體對這些營養的基本需求。
最科學的依據當然是中國營養學會發布的2016年版的《食物金字塔》。
在調整了飲食結構的基礎上，控制攝入的總熱量。
假如您每日所需的總熱量是1800千卡，您的基礎代謝率是1200千卡，那麼您每天實際攝入的日糧就要介於1200~1800千卡之間。
這樣就會有了一個熱量缺口，就可以減肥。當然越靠近基礎代謝率，熱量缺口就越大，減肥速度也就越快，反之亦然。
具體到一日三餐中，您可以這樣來搭配。
2、適量運動。
一定要強調適量。這個適量對每個人是不一樣的。
比如您原來從來沒有運動過，那麼現在開始每天快走半小時，這就是適量運動；
如果您一上來就計劃跑步1小時，這就是“過度運動”。
比如像我，無論減肥一直都有跳繩，原來我每天跳繩20分鐘，現在我要減肥了，我延長跳繩時間，每天跳繩30分鐘，這個也叫適量運動。
所以說，運動一定要切合自己的實際，切不可人云亦云的去做一些“聽起來很好”的運動。
一方面可能做不下來，另一方面，即便拼盡全力做了下來，運動熱量很快就消耗殆盡了，過兩天就再也不想做運動了。
結言：
真正的減肥是新的良好的飲食、運動習慣的培養，這需要足夠長的時間。
減肥速度越快的減肥方法，其減肥成果往往不易保留的太久。
所以，如何抉擇，全在於您個人。
我是天星媽，祝您減肥成功！
