領商學社柏林
我是小葫蘆媽媽，一個月從68.6減肥到現在的61.6，跟你分享一下我的飲食食譜，希望對你有幫助。
早餐：【九分飽】雞蛋+主食+飲品+蔬菜/水果
雞蛋一個（白水煮、燉雞蛋羹、煎雞蛋……）
飲品：脫脂純牛奶一盒/無糖豆漿一杯/黑咖啡一杯/無糖酸奶
主食：粗糧（玉米半根/小紅薯一個/紫薯一個/山藥/南瓜/雜糧窩窩頭一個/即食麥片餅乾一個/全麥吐司一片/粗糧煎餅一張）
配菜：蔬菜一份（大概100克手掌大的盤子一盤）
午餐：【7分飽】主食+蛋白質+蔬菜（比例是1:1:2）
主食：糙米飯/雜糧粥/雜糧饅頭/蕎麥麵/魔芋系列（魔芋米、涼皮、面）/土豆/紅薯/玉米/山藥
蔬菜：胡蘿蔔、各種青菜、青豆、白菜、西葫蘆、西藍花、四季豆、白菜、洋蔥、冬瓜、花菜、紫椰菜、番茄、 黃瓜、芹菜、木耳/各種菌類
蛋白質：雞胸肉/去皮雞腿/魚肉/牛肉/蝦/海鮮/雞蛋/豆腐、千張、豆乾等肉製品
晚餐：【6分飽】主食+蛋白質+蔬菜（比例是1:1:2）
晚餐跟午餐 食材一樣可以自己選擇。晚上多吃蔬菜補充維生素
加餐的水果：番茄/黃瓜/蘋果/藍莓
注意：土豆、蓮藕不算蔬菜算主食哦
這是我的食譜希望對你有幫助，減肥順利哦……
小葫蘆媽媽clover
低熱量的菜吃了減肥又營養。減肥期間不單單是要吃菜也要均衡到主食，蛋白質，健康脂肪的攝入量。所以，減肥期間食用低熱量食物，既能增加飽腹感，又能起到均衡飲食和均衡營養的作用。
什麼菜吃了減肥又營養？
低GI食物搭配的菜減肥又營養。低GI食物，升高血糖指數較低，食物的GI值比較低，對血糖和胰島素的影響比較小，飽腹感比較強，是減肥期間優選的健康食物。
具體是哪些食物呢，如下：
低GI穀物：玉米，燕麥，藜麥，糙米，黑米，紅米，紫米，薏米等。
低GI豆類：大豆，毛豆，黑豆，紅豆，四季豆，扁豆，鷹嘴豆等。
低GI乳製品：牛奶，無糖酸奶等。
低GI蔬菜：芹菜，捲心菜，西藍花，花椰菜，蘆筍，蘿蔔，菠菜，生菜，紫菜等。
低GI水果：蘋果，梨，檸檬，葡萄柚，橘子，橙子，藍莓，黑莓，草莓，棗子等水果。
低GI堅果：花生，杏仁，核桃，開心果等。
蛋白質類：魚蝦肉，雞胸肉，去皮的雞鴨鵝肉等。
這些食物熱量低，減肥期間食用既能減肥又能補充人體需用的基礎營養。減肥期間以清蒸，清炒，燉的烹飪方式進行，這樣既能減少熱量的攝入，又能起到減肥的作用。
除了這些低熱量的食物以外，每天也要控制攝入量，雖然食物熱量低能起到輔助減肥的效果，但是吃多了一樣會增加胃腸負擔，容易導致體重增加。建議採用少量多餐，細嚼慢嚥，每餐吃7分飽的就餐方式進行，這樣對減少體重和維持身體健康都有益處。
營養師李老師
那當然是熱量低、纖維素含量高、飽腹感強、抗餓且營養豐富的菜了。
適合減肥期吃的蔬菜有：![]()
1、葉子菜：
絕大多數的葉子菜熱量都很低。
比如油麥菜的熱量只有8千卡/100g，茼蒿的熱量比較高，也只有21千卡/100g。其他的葉子菜，比如生菜、白菜、油麥菜、上海青、空心菜、芥藍等等，熱量都是介於二者之間的。
2、瓜類和茄類：
瓜類中的冬瓜、絲瓜、佛手瓜、苦瓜、黃瓜還有西葫蘆；
茄類中的番茄，茄子。
它們的含水量都很大，熱量也很低。
3、嫩莖類：
比如芹菜、萵苣、蘆筍，纖維含量高，熱量低。
4、根莖類：
比如蘿蔔和胡蘿蔔，飽腹感強，營養豐富，熱量低。
還有一些蔬菜，我們要把它們劃到“主食類”。
還有一些蔬菜，雖然屬於“蔬菜”，但是澱粉含量高，熱量也不低。減肥的時候，我們要把它們當做主食來吃。
這些蔬菜有：
土豆、紅薯、紫薯、山藥、蓮藕、芋頭、玉米、板栗、馬蹄和菱角。
把這些作為主食來吃時，同時要減少其他主食的量。
比如土豆燉牛肉，吃了這道菜，那其他的主食就不要吃了。
下面這些蔬菜的熱量非常高，減肥的時候我們要少吃或者不吃：
毛豆的熱量是123大卡/100g；
豌豆的熱量高達313大卡/100g；
而蠶豆的熱量更高，達到了335大卡/100g。
這三類蔬菜的熱量比肉的熱量還要高，所以減肥的時候要少吃或者不吃。
其他補充：
除了蔬菜本身熱量的高低之外，烹飪方法對蔬菜的熱量也有很大的影響。
比如煮土豆、烤土豆或者蒸土豆，它們的熱量低，營養保留的也很充分。
但是炸薯條就變成了高熱量、高脂肪的垃圾食品了。
所以，在減肥期，蔬菜要以蒸煮為主，少油清炒也不錯，但是煎炸要少吃或者不吃。
我是天星媽，祝您減肥成功！
