又到一年露腰秀腿的季節了，哪位男孩紙不想穿著背心，秀出荷爾蒙滿滿的胸肌；哪位女孩紙不想穿著小吊帶，秀出性感背天鵝頸呢～
但一切都要建立在健康的體脂率和緊實的肌肉前提下。
那想要成功減脂的你，快來看看減脂必做的六件事，你都做到了幾件？
1、有氧運動
即運動中肌肉消耗的能量都是以有氧代謝的，運動強度低，持續時間長。諸如快走、跑步、游泳、騎車、健身操這些都屬於有氧運動。
有研究發現，經常進行有氧運動能增加體內血紅蛋白數量，提高身體代謝，提升身體抵抗力，加強心肺功能。
想要達到有氧運動減脂的效果，主要有兩點：
第一：要注意堅持的時間。並不是說你跑步30min後脂肪才會開始燃脂，而是如果你想要達到減脂的效果，就需要堅持30min甚至更長時間。
第二：運動的變換。長期堅持一種有氧運動身心會感覺到疲憊，並且容易進入減肥瓶頸期，一段時間體重都不會再下降了。這就需要大家變換運動，嘗試多種有氧運動，比如跑步、跳操、游泳、爬山等等變換著來。
2、力量訓練
所謂力量訓練，也稱之為力量型抗阻力練習，該運動爆發力強，能增強肌肉力量，持續時間短。
有研究發現：對於那些不曾進行力量訓練的減肥者，他們減掉的重量中，有75%來自脂肪，25%來自肌肉。這25%可能會讓體重秤上的讀書降低，但並不會改變你的肥胖體型，體重還容易出現反彈。反而是那些進行週期性力量訓練的人，擁有緊實優美的體型，也就是看起來更像瘦子。
比如下面體重都為125磅的身材，你覺得哪個更瘦呢？
並且，力量訓練鍛煉出來的肌肉能燃燒更多的脂肪，也就是大家夢想的躺著就瘦。當然，不止是這體型和減肥上，力量訓練對我們身體的好處也不少，可以減少患糖尿病和患骨質疏鬆的概率。
所以，你還害怕能讓你變成行走衣架的力量訓練嗎？
3、熱量差
我們都知道，減肥的原理是你每天攝入的熱量小於消耗的熱量，就能瘦下來了。
那麼，該怎麼計算我們每日消耗的總熱量呢？
總消耗熱量=基礎代謝*日常活動因數
其一：基礎代謝。也就是我們每天啥都不做的情況下身體消耗的熱量，也佔據了我們總消耗熱量的60%左右。這裡和大家提供一個符合中國人基礎代謝的計算公式-毛德倩公式：
男：（48.5*體重公斤數+2954.7）/4.184
女：（41.9*體重公斤數+2869.1）/4.184
先計算出你的基礎代謝喲～
其二：日常活動因數。這就和我們的生活方式相關了。
對照上表條件，你的活動因數是多少呢。
比如YUE自己，就是典型的久坐上班人士了，但每週有堅持3-5次的健身運動，所以YUE的活動因數就是1.5+0.3=1.8。
現在，可以就可以利用毛德倩公式計算出你的總消耗熱量了。
因此，想要減脂的朋友，就需要把自己的熱量缺口控制在500大卡上。如果想要加速看到體型變化的，可以將熱量缺口控制中1000大卡，這樣一週就可以減掉0.5～1公斤啦。
4、蛋白質補充
為什麼要刻意去提到蛋白質的補充呢？因為在減脂訓練期間，肌肉纖維在訓練過程中會受到破話，而我們肌肉是由25%蛋白質和75%的水、碳水化合物組成。
因此需要攝入適量的蛋白質保證肌肉的修復，我們才能能看到緊實優美的肌肉線條。
根據美國體能協會的建議，有運動習慣的人，日常攝入蛋白質量=體重（公斤）*0.6～0.8克。
對於蛋白質的選擇，雞蛋、雞肉、牛肉、大豆、豬瘦肉、牛奶等都是優質蛋白質的來源，因此那些減脂期間就不吃肉的小夥伴是萬萬不可的。
5、飲食均衡
想要一個健美的身材，既不能挑食又不能什麼都吃。低碳+適量蛋白質+脂肪攝入是一個比較健康營養的飲食結構。
一說到低碳，很多人的第一反應就是戒掉大米、麵條、麵包等這些高碳水化合物的主食，那會不會對身體有害。但實際上我們食用的蔬菜也是含有碳水化合物的，所以大家不用太過擔心。
再說脂肪的攝入，千萬不要談脂變色！
脂肪是我們人體非常重要的供能系統之一，拒絕脂肪的攝入會讓你提前衰老、皮膚失去光澤、女性甚至姨媽失調等問題。
我們要選擇優質脂肪的攝入，比如堅果、杏仁、椰子油、花生油、橄欖油……這些食物富含不飽和脂肪酸，能清除血液中的壞膽固醇、增強血管彈性、提升機體免疫力等健康作用。
但像加工食品中含有的反式脂肪和油炸類食物裡面的過熱脂肪，那就是需要言辭拒絕的。
6、堅持堅持再堅持
冰凍非一日之寒。堅持一兩天然後就開始暴飲暴食是不可能減脂的，只有長期堅持健康的飲食習慣、週期性的運動，讓這些健康方式成為你生活中要洗澡刷牙一樣的習慣性動作，那就離成功不遠啦。
以上六件減脂必做的小事，各位小可愛都完成了幾件呢？如果沒有做到的，那就從此刻現在開始吧～
閱讀更多 DecemberYue筆記 的文章
