👆點 擊 邵 逸 夫 醫 院 星 標 我 們
坐久了，腰痠背痛
上一天班，肩頸脹痛
蹺二郎腿，膝蓋痛……
身體怎麼這麼不聽話？
其實很多都是因為你的肌肉出了問題
人的身上有600多塊肌肉
一旦肌肉失衡、流失或者退化
頸椎病、腰背痛、骨質增生就接踵而至了
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉骨骼疾病還是全球高發病
美國國家衛生研究院2018年4月在《全球脊柱雜誌》上公佈的統計數字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛。
2018年3月，《柳葉刀》發佈報告稱，37%的成人一生中會經歷腰背疼痛，致健康壽命縮減。
2015年，一項針對300多種疾病的流行病學調查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴重的疾病，影響範圍為25~65歲。
截至2016年，世界衛生組織公佈的“全球十大頑症”中，頸椎病位列第二，僅次於心腦血管疾病。
2019年6月，《柳葉刀》上發佈的一份關於中國疾病負擔的報告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。
肌肉已經開始“休眠”告急
要怎麼辦呢？
通過避免久坐、加強鍛鍊等方式
就可以緩解或預防肌肉不適
今天小編為大家整理了一套“肌肉拉伸秘笈”
只需要10分鐘的空閒時間
就可以使你的身體更靈活
有效減緩肌肉痠痛！
頸部伸展
貓頭鷹姿勢
伸展從胸骨和鎖骨到耳朵後面的肌肉
挺直身體，上半身放鬆。慢慢地把頭轉向右邊，直到下巴在肩膀上方，與地面平行。
在這個姿勢中，下巴朝肩膀向下，保持30秒。
在另一邊重複練習。為了獲得更好的效果，請分別用右手或左手握住頭部。
伸展頸部和背部上部
（頸部兩側的上斜方肌）
坐著（在地板上或椅子上），保持背部挺直，臀部著地。
手掌放在後腦勺，略高於頸部。在這個姿勢下，將下巴向胸部收攏。
保持30秒，然後慢慢抬起頭，鬆開雙手。你也可以通過主動地用手掌向下拉你的頭來施加壓力。
肩帶伸展
鷹式姿勢
伸展肩膀後部（三角肌）和背部上部
雙臂向兩側伸展，然後在前方交叉，左手肘放在右手肘上，雙手指向天空。
如果你的手腕不能讓手掌合攏，那就把每隻手放在對側的肩膀上，把下巴向胸部收攏。抬起手肘，使上臂與地面平行。
保持30秒，改變手的位置後重復這個練習。
90，90
伸展你的三角肌和胸肌
站在門口，舉起你的手臂，使你的手肘成90度角，你的手臂與你肩膀的身體成90度角。
挺直背部，一隻腳向前踏，向前傾。
保持20-30秒，重複2-3次。
上背部伸展
伸展背部和斜方肌
舉起你的右手，把它舉過頭頂。彎曲你的手肘，讓你的右手碰到上背部。
將左手放在右肘部，輕輕地將右臂向左拉。然後身體向左彎曲成一條直線（確保不要向前或向後傾斜）。
保持此伸展20-30秒，然後在另一側重複。
蝴蝶翅膀
伸展你的背部和胸部肌肉
手掌朝下放在肩膀上（左掌放在左肩上，右掌放在右肩上）。把你的手肘往後拉，就好像你想把它們碰在一起一樣，直到你覺得上背部有一個很深的伸展。
保持5-10秒。
然後向前拉你的肘部，在你的身體前面碰觸它們。再保持5-10秒。
下背部伸展
拉伸背部肌肉、腹肌和腿部肌肉
站在牆邊，靠著牆，直到你的脊椎平貼著牆。
慢慢滑下牆壁，直到膝蓋彎曲成90度角。
保持10秒鐘，然後回到起始位置，重複8-12次。
旋轉
伸展背部和核心肌肉
坐在椅子上，雙腳平放在地板上。身體核心向右扭轉，保持臀部挺直，脊椎挺直，雙手放在腦後。
你可以把左手放在右膝上，也可以把右手放在左膝上，保持10秒鐘。
重複練習，向左或向右扭轉，重複3-5次。
超人幫你做背部伸肌
躺在墊子上，雙手向前伸展。然後舉起雙手和雙腳。
試著拉住你的肚臍，使你的其他肌肉活動起來。
保持頭部和手臂伸直，保持2秒鐘，然後回到起始位置，重複10次。
辦公室一族
別收藏了就當做了！
等到背部肌肉痛得你嗷嗷叫
再悔不當初！
現在就開始吧！
練了一次肩背部就舒服很多
建議每天花10分鐘做一套哦！
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