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坐久了，腰酸背痛
上一天班，肩颈胀痛
跷二郎腿，膝盖痛……
身体怎么这么不听话？
其实很多都是因为你的肌肉出了问题
人的身上有600多块肌肉
一旦肌肉失衡、流失或者退化
颈椎病、腰背痛、骨质增生就接踵而至了
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉骨骼疾病还是全球高发病
美国国家卫生研究院2018年4月在《全球脊柱杂志》上公布的统计数字显示，美国人中65%有颈肩疼痛，76%有腰背疼痛。
2018年3月，《柳叶刀》发布报告称，37%的成人一生中会经历腰背疼痛，致健康寿命缩减。
2015年，一项针对300多种疾病的流行病学调查显示，颈肩痛和腰背痛是全球降低劳动者劳动能力最严重的疾病，影响范围为25~65岁。
截至2016年，世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中，颈椎病位列第二，仅次于心脑血管疾病。
2019年6月，《柳叶刀》上发布的一份关于中国疾病负担的报告显示，肌肉骨骼疾病已成为我国致残首要因素。
肌肉已经开始“休眠”告急
要怎么办呢？
通过避免久坐、加强锻炼等方式
就可以缓解或预防肌肉不适
今天小编为大家整理了一套“肌肉拉伸秘笈”
只需要10分钟的空闲时间
就可以使你的身体更灵活
有效减缓肌肉酸痛！
颈部伸展
猫头鹰姿势
伸展从胸骨和锁骨到耳朵后面的肌肉
挺直身体，上半身放松。慢慢地把头转向右边，直到下巴在肩膀上方，与地面平行。
在这个姿势中，下巴朝肩膀向下，保持30秒。
在另一边重复练习。为了获得更好的效果，请分别用右手或左手握住头部。
伸展颈部和背部上部
（颈部两侧的上斜方肌）
坐着（在地板上或椅子上），保持背部挺直，臀部着地。
手掌放在后脑勺，略高于颈部。在这个姿势下，将下巴向胸部收拢。
保持30秒，然后慢慢抬起头，松开双手。你也可以通过主动地用手掌向下拉你的头来施加压力。
肩带伸展
鹰式姿势
伸展肩膀后部（三角肌）和背部上部
双臂向两侧伸展，然后在前方交叉，左手肘放在右手肘上，双手指向天空。
如果你的手腕不能让手掌合拢，那就把每只手放在对侧的肩膀上，把下巴向胸部收拢。抬起手肘，使上臂与地面平行。
保持30秒，改变手的位置后重复这个练习。
90，90
伸展你的三角肌和胸肌
站在门口，举起你的手臂，使你的手肘成90度角，你的手臂与你肩膀的身体成90度角。
挺直背部，一只脚向前踏，向前倾。
保持20-30秒，重复2-3次。
上背部伸展
伸展背部和斜方肌
举起你的右手，把它举过头顶。弯曲你的手肘，让你的右手碰到上背部。
将左手放在右肘部，轻轻地将右臂向左拉。然后身体向左弯曲成一条直线（确保不要向前或向后倾斜）。
保持此伸展20-30秒，然后在另一侧重复。
蝴蝶翅膀
伸展你的背部和胸部肌肉
手掌朝下放在肩膀上（左掌放在左肩上，右掌放在右肩上）。把你的手肘往后拉，就好像你想把它们碰在一起一样，直到你觉得上背部有一个很深的伸展。
保持5-10秒。
然后向前拉你的肘部，在你的身体前面碰触它们。再保持5-10秒。
下背部伸展
拉伸背部肌肉、腹肌和腿部肌肉
站在墙边，靠着墙，直到你的脊椎平贴着墙。
慢慢滑下墙壁，直到膝盖弯曲成90度角。
保持10秒钟，然后回到起始位置，重复8-12次。
旋转
伸展背部和核心肌肉
坐在椅子上，双脚平放在地板上。身体核心向右扭转，保持臀部挺直，脊椎挺直，双手放在脑后。
你可以把左手放在右膝上，也可以把右手放在左膝上，保持10秒钟。
重复练习，向左或向右扭转，重复3-5次。
超人帮你做背部伸肌
躺在垫子上，双手向前伸展。然后举起双手和双脚。
试着拉住你的肚脐，使你的其他肌肉活动起来。
保持头部和手臂伸直，保持2秒钟，然后回到起始位置，重复10次。
办公室一族
别收藏了就当做了！
等到背部肌肉痛得你嗷嗷叫
再悔不当初！
现在就开始吧！
练了一次肩背部就舒服很多
建议每天花10分钟做一套哦！
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