減肥難題：魚（熱量）和熊掌（營養）可否兼得？
很多減肥者常常遇到這樣一個煩惱，就是如何做到在飲食中既要控制熱量又不會造成營養素缺失？現實的情況往往是兩個極端，要麼吃的少但營養不全，要麼吃的多但熱量上去了。
對於大部分上班族而言，減肥變得好難。工作性質決定了從早坐到晚，好不容易下了班，只想躺著，哪還有勁兒伸胳膊抬腿去運動。這時候吃什麼就變得很重要了。
都說早餐是一天中最重要的一餐，吃對早餐，不僅不會變胖，甚至還能助攻減肥，預防慢性病的發生。網上花裡胡哨的減肥餐不少，但考慮到上班族時間有限，一些耗時費力的早餐並沒有實際操作性。接下來，我們提拎出減肥期間早餐的幾項原則，並提供一些選擇搭配供大家參考。
在全面營養的基礎上打造熱量缺口
正常情況下，輕體力勞動成年女性的早餐能量在500大卡左右，男性在650大卡左右。減肥期間適當下調，但最好不要低於400kcal（女）和550kcal（男）。
很多人減肥喜歡在食物熱量上錙銖必較，對食物中各類營養素的攝入水平視而不見。有些減肥者的早餐只吃一塊蛋糕，一塊100克的奶油蛋糕，熱量一般不會超過400kcal。要知道即使在減肥期間，早餐攝入400大卡的熱量也算偏低了。
單調的早餐品種也許控制了熱量，但提供給機體的營養素比例卻十分“畸形”，為未來的健康埋下了“禍根”，這絕不是我們要推薦給大家的早餐。
三大供能營養素缺一不可，如何選擇早餐食物是關鍵
三大功能營養素包括碳水、蛋白質和脂肪，在減肥早餐中均應合理攝入。其中，碳水供能佔比50%-65%，蛋白質供能佔比10%-15%，脂肪供能佔比20%-30%。這樣的早餐控制了總熱量的同時，不會造成營養素比例的失衡，在保證身體健康的基礎上實現減重的目標。
- 慢碳水
輕體力勞動者對於快速供能的簡單糖的需求量並不大，需要更多的是在腸道內分解緩慢的複雜碳水，五穀雜糧就是典型代表，它們往往纖維豐富，帶來的飽腹感更強，對血糖的控制能力更好，也有利於體重的控制。
- 動物蛋白、植物蛋白兼顧
蛋白質自然是減肥者的福音，我們更鼓勵大家從植物蛋白或雞蛋、牛奶中獲得，這些食物蛋白更加安全且其他營養素同樣豐富。
- 優質脂肪
不要把脂肪視為洪水猛獸，選對脂肪最重要。奶油蛋糕中的垃圾脂肪——“飽和脂肪”和“反式脂肪酸”不僅是減肥路上的絆腳石，還會對心血管健康產生長遠危害。堅果中的優質脂肪含量豐富，有證據表明，堅果的攝入頻率與體質指數之間呈負相關；在熱量限制的情況下，向肥胖人群飲食中添加堅果可以產生更持久和更大幅度的減肥效果。
食物多樣化，培養在早餐吃蔬果的習慣
咱們中國人很少有早餐吃菜的習慣，早餐吃蔬菜，一來彌補很多年輕人蔬菜攝入不足的現狀，二來蔬菜作為低卡飽腹感強的食物，更利於減肥。水果糖分高且易吸收，不少人在減肥期間不敢吃水果，其實大可不必。水果和蔬菜一樣，豐富的維生素、礦物質及酚類化合物對人體健康非常重要。
有三點需要注意：①吃完整水果，早餐不要用果汁代替；②每天換換花樣，儘可能吃不同種類、顏色的水果；③糖分高的水果不要吃太多。
西式、中式減肥早餐食譜（舉例）
一份西式早餐的組成（參考）：
全麥吐司、沙拉（時蔬、蝦仁、藜麥、雞蛋）、應季水果、一杯牛奶（酸奶）、兩顆核桃。
一份中式早餐的組成（參考）：
燕麥紅薯花生粥（根據自己的喜好選擇雜糧和薯類搭配）、一個雞蛋、煎豆腐、清炒時蔬、應季水果。
雜糧可以提前一晚放在電飯鍋內浸泡，預約煮；像煎豆腐、水煮蝦仁可以一次性多做點，放置冰箱保存好，吃上兩三天沒有問題；蔬菜在前一天晚上擇好，第二天清洗炒一下也很快。
參考文獻：
Rajaram S , Sabaté, Joan. Nuts, body weight and insulin resistance[J]. British Journal of
Nutrition, 2006, 96(S2):S79.
（克拉營養師）
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