鍛鍊很辛苦肌肉卻沒長，你健身後吃對了嗎？

鍛鍊後進食很重要

要了解正確的食物如何在運動後幫助您，瞭解您的身體如何受到身體活動的影響非常重要。

當你鍛鍊時，你的肌肉會耗盡他們的糖原儲備作為燃料。這導致您的肌肉部分耗盡糖原。在你的肌肉有些蛋白質也得到分解和破壞。

鍛鍊結束後，您的身體會嘗試重建其糖原儲備並修復並重新生長這些肌肉蛋白質。

運動後不久吃適量的營養素可以幫助你的身體更快地完成這項任務。鍛鍊後吃碳水化合物和蛋白質尤為重要。

這樣做有助於你的身體：

• 減少肌肉蛋白質分解。
• 增加肌肉蛋白質合成（生長）。
• 恢復糖原儲備。
• 加強恢復。

注意：運動後獲得正確的營養素可以幫助您重建肌肉蛋白質和糖原儲備。它還有助於刺激新肌肉的生長。

蛋白質，碳水化合物和脂肪

蛋白質有助於修復和鍛鍊肌肉

如上所述，運動觸發肌肉蛋白質撕裂。其發生率取決於鍛鍊和你的訓練水平，但即使是訓練有素的運動員出現肌肉蛋白質的分解。

在鍛鍊後消耗足夠的蛋白質可以為身體提供修復和重建這些蛋白質所需的氨基酸。它也給你建立新的肌肉組織所需的元素。

建議您在鍛鍊後很快每磅體重（0.3-0.5克/公斤）消耗0.14-0.23克蛋白質。

有研究表明，攝入20-40克蛋白質似乎最大限度地發揮身體的運動後恢復的能力。

碳水化合物幫助恢復

您的身體的糖原儲備在運動期間被用作燃料，並且在鍛鍊後消耗碳水化合物有助於補充它們。

糖原儲存的使用率取決於活動。例如，耐力運動會導致您的身體使用比抗阻訓練更多的糖原。

因此，如果您參加耐力運動（跑步，游泳等），您可能需要消耗更多的碳水化合物而不是健美運動員。

在訓練後30分鐘內每磅（1.1-1.5克/ kg）體重消耗0.5-0.7克碳水化合物導致適當的糖原再合成。

此外，胰島素的分泌，促進糖原合成，是更好，當碳水化合物和蛋白質在同一時間被消耗刺激。

因此，運動後既消耗的碳水化合物和蛋白質可以最大限度蛋白和糖原合成。

嘗試以3：1（碳水化合物與蛋白質）的比例消耗兩種。例如為40克蛋白質和120克碳水化合物。

對於經常運動的人來說，吃大量的碳水化合物來重建糖原儲備是最重要的，例如在同一天運動兩次。如果您在鍛鍊之間休息1或2天，那麼這就變得不那麼重要了。

脂肪並不壞

很多人認為鍛鍊後吃脂肪會減緩消化，抑制營養物質的吸收。

雖然脂肪可能減慢你的運動後膳食的吸收，但它不會減少它的好處。

例如，一項研究表明，全脂牛奶在鍛鍊後促進肌肉生長比脫脂牛奶更有效。

此外，另一項研究表明，即使在鍛鍊後攝取高脂肪膳食（脂肪的45％能量），肌肉糖原合成也不會受到影響。

限制運動後吃的脂肪量可能是一個好主意，但是在運動後吃一些脂肪不會影響你的康復。

注意：含有蛋白質和碳水化合物的運動後膳食將增強糖原儲存和肌肉蛋白質合成。消耗3：1（碳水化合物與蛋白質）的比例是實現這一目標的實用方法。

你的鍛鍊後膳食的時間安排很重要

運動後，您的身體重建糖原和蛋白質的能力會增強。

因此，建議您在運動後儘快食用碳水化合物和蛋白質。

雖然時間不需要準確，但許多專家建議在45分鐘內吃完你的運動後餐。

事實上，它認為，碳水化合物消費的短短的兩個小時的鍛鍊後的延遲可能會導致糖原合成降低高達50％利率。

但是，如果你在運動前消耗的膳食，很可能是從餐好處培訓後仍然適用。

注意：在運動後45分鐘內吃完運動後的餐點。但是，您可以延長這段時間，具體取決於鍛鍊前用餐的時間。

鍛鍊後要吃的食物

鍛鍊後用餐的主要目標是為您的身體提供適當的營養，以便充分康復，並最大限度地提高您的鍛鍊效果。

選擇容易消化的食物將促進更快的營養吸收。

以下列表包含簡單且易於消化的食物的示例：

碳水化合物

• 紅薯
• 巧克力牛奶
• 藜麥
• 水果（菠蘿，漿果，香蕉，獼猴桃）
• 年糕
• 白飯
• 麥片
• 土豆
• 意大利麵條
• 黑暗，綠葉蔬菜

蛋白：

• 基於動物或植物的蛋白質粉末
• 蛋
• 希臘酸奶
• 乾酪
• 三文魚
• 雞
• 蛋白質棒
• 金槍魚

脂肪：

• 鱷梨
• 堅果
• 堅果黃油
• 混合（乾果和堅果）