“一人吃，两人补”！孕妈营养过剩增加患病率？怀孕该怎么吃？

在全面开放二孩

的时代，孕妈群体正在快速壮大，孕期的饮食问题也越来越受到重视。

对于孕妈们来说，孕育新生是个既痛苦又幸福的经历。

日前，体重管理门诊收治一例35岁二胎孕妈曾女士，身高159厘米，体重达80公斤，出现明显的脂肪肝、妊高症、妊娠糖尿病等症状，而其腹中30周的胎儿已近2700克（正常标准1500克），极有可能成为巨大儿。

经过专业营养师的制定方案及指导，两个月后曾女士复查，体重降至72公斤，体质指数由31.6下降到28.4，而各项高危指标已逐步下降。

俗话说“一人吃，两人补”，于是孕妈们每天猛补，可是孕妈营养过剩，将增加母儿双方的糖尿病和肥胖风险。

据2011年9月至2012年3月对中国8个城市孕妇的营养状况调查显示，43.2%的孕妈营养过剩导致肥胖。有研究表明孕妈肥胖的危害包括巨大儿出生概率提高、孕期准妈妈体重过重增加流产的危险、影响胎儿脑部发育。

那么孕妈们到底该怎么吃，才能保证胎儿营养，自己又不过于肥胖呢？

减重专家蔡华给广大孕妇三大建议：

1.营养均衡促健康

孕程平均持续38～42周，孕12周（1～3个月）以前为孕早期，孕13～24周（4～6个月）为孕中期，孕25周以后至分娩为孕晚期。

为了保证子宫、胎盘和胎儿的正常生长，整个孕期孕妇大约需要增加80000千卡的能量。孕早期孕妇在基础需求量上每日增加15千卡，而孕中期和孕晚期则每日增加350千卡。

孕早期蛋白质的每日摄入量较非妊娠妇女增加5克，孕中期每天增加15克，孕晚期每天增加20克。孕妇饮食中，脂肪供能占总能量的比例以20%～30%为宜，由碳水化合物提供的能量占总能量的60%左右为宜。

为保证孕妇营养，孕中期以后可在上午、下午两餐间加餐。

每天三餐的食物分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%，点心占5%～10%。

粮食除大米、面粉外，应搭配一定量的粗杂粮，如玉米面、燕麦、小米、赤小豆、绿豆等，对于动物类食物优先选择鱼、虾、肉、蛋、奶等，豆制品、新鲜蔬菜水果也是孕妇不可缺少的营养物质。

而不宜食用的食物包括过咸、过甜和油腻的食物。少吃加工食物如火腿肠、烧鸡、罐头食品等。不吃刺激性食物，如浓茶、酒及辛辣调味品等。

2.微量元素不可少

微量元素的摄入对孕妈控制体重尤其重要，注意矿物质和维生素要充足，应补充孕期饮食易缺乏的矿物质包括钙、铁、锌、碘，以及维生素A、维生素D及维生素B。

钙的补充可降低孕妈妊娠高血压综合征和先兆子痫的危险，而缺钙同样可能导致体重增长过快。孕中期妇女钙的适宜摄入量为1000毫克/天，孕晚期为1200毫克/天。钙的最好来源是奶及奶制品、豆类及其制品。

此外，芝麻和小虾皮等海产品也是钙的良好食物来源。大量的证据表明，孕早期的铁缺乏与早产和婴儿的出生体重有关。孕中期铁的适宜摄入量为25毫克/天，孕晚期为35毫克/天。动物肝脏、动物血、瘦肉等食物的铁含量丰富且吸收率比较高，是铁的良好来源。

此外，蛋黄、豆类、某些蔬菜（如油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、莴笋叶）等含铁量也相对较多。

碘对孕妇和胎儿也极为重要，碘缺乏可使孕妇甲状腺素合成减少，致胎儿甲状腺功能低下，从而引起以生长发育迟缓、认知能力降低为标志的克汀病。

我国目前采用食盐强化碘以预防高危人群的碘缺乏，在孕期也可每周进食一次富碘的海产品。

3.管理体重要重视

①孕早期的膳食应富营养、少油腻、易消化及适口，少食多餐，预防酮症酸中毒，保证碳水化合物的吸收。

②孕中、晚期适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，适当增加奶类的摄入，常吃含铁丰富的食物，适当活动身体，维持体重的适宜增长。

③孕妈们应监测自身体重。在妊娠前3个月体重应增加1～1.5千克，以后每周以300～400克的速度递增。孕妈们应根据体重的增长速率适当调节食物的摄入量，整个孕期将体重增加控制在12.5千克以内为宜。

④根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1～2小时的户外活动，如散步、瑜伽、游泳等。注意营养均衡，适度运动，科学管理体重，有助于孕妈长胎少长肉，更利于孩子身体健康。