转眼间新年已经过去了一周了，最近东北的天气也升了些温度，越来越多的跑友出现在Chris经常晨跑的广场上，看来都在为年前做一下最后的冲刺了！最近收到来自各位跑友的提问中很多跑友都想更精准的知道自己在跑步的时候什么样的强度算大强度？每次跑步消耗了多少热量？因为可以精确的知道这些信息对于自己训练、饮食的调整可以更加的精准有效，那么有没有方式快速的得知呢？今天就让你明白如何自测强度和计算热量！
关于运动强度你一定要知道的单位"代谢当量"
跑步的时候大家都会关注一个强度大小的问题，而大多数跑者对于如何把控强度其实并不是很在行，而"代谢当量"就可以帮我们解决这个问题。
"代谢当量"对于大部分的人来讲都是一个比较陌生的词汇，但是当我们了解了之后，我们就会发现通过"代谢当量"来知晓自己的运动强度是一个非常好用的工具。在了解代谢当量之前我们先要明白耗氧量的含义，表示一个人每分钟每千克体重所消耗的氧气含量，单位是mL/kg/min。
"代谢当量"也叫梅脱（MET）。它指的是运动时摄氧量与安静时摄影量的比值。国际上用来衡量运动强度的重要指标。通过大量的数据测量，成年人安静时的摄氧量为3.5mL/kg/min。这个量被称为1MET。如果一项活动的耗氧量为7mL/kg/min，那么这项运动的强度为2METs。
不同的MET值代表着不同的与运动强度。
低强度运动：<3MET；
中等强度运动：3-6MET；
高强度运动：6-9MET；
极大强度运动：>9MET。
国际上已经把人类基本所有的活动运动方式都进行了MET值的界定，我们如果对其他的运动和活动感兴趣可以自行在头条上搜索一下。跑者需要了解的各个配速对应的MET值如下表：
通过以上的表格我们就可以清晰的自测自己是做了多大强度的训练了。
如何测量每次跑步消耗的热量？
了解了之前的摄氧量和代谢当量MET值后，我们再去测量消耗的热量就很容易了。当人体体内燃烧脂肪或碳水化合物的时候，我们会消耗氧气，从而产生卡路里进行工作。虽然消耗的每升氧气产生的卡路里的量会根据使用的燃料而有所不同(即对于脂肪，每升氧气4.69千卡，对于葡萄糖，每升氧气5.05千卡)，但是考虑到人们在日常活动过程中会燃烧不同燃料的组合，每升氧气5千卡即已足够精确。
通常根据以下方式计算热量消耗：通过测量或估计每分钟消耗的氧气总量，并将其乘以5千卡/升。得出的数值就是我们每分钟所消耗的热量。
公式为：卡路里=体重*每分钟摄氧量*时间*5
举个例子：
小红体重50kg，跑了30分钟，强度在10MET，那么她30分钟消耗的热量？
1. 小红每分钟消耗的氧气量=50kg*10*3.5mL/kg/min=1750mL=1.75L
2. 小红30分钟消耗的氧气量=30*1.75L=52.5L
3. 小红30分钟消耗的热量=52.5L*5ckal=262.5kcal
也就是说小红30分钟以10MET的强度跑步可以消耗262.5kcal。
通过以上的公式和上一小节的对应强度，我们就可以明确的计算我们每次跑步究竟消耗了多少的卡路里了。
小结
强度大小是国际上对于大部分人群的界定，而像是我们大部分可以称得上热爱跑步的人，心里对于强度也会有一杆称，大神觉得配速6min，10MET的强度就是轻松跑低强度的活动，但是对于新手来说可能就是极大强度的运动了。而对于热量的计算我们就可以做到非常的精确了，不管是你想维持身材健康还是想减去多余脂肪，都提供了更精准的计算。让我们下次跑完就开始算一下吧！
真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用关注我，我是Chris，致力于带给你致力于带给您提升跑步能力最科学的训练方案！
用今日头条app上方的搜索框输入：跑步科学解析Chris！
閱讀更多 功能性訓練師Chris 的文章
