大部分人在二三十歲上就死去了，因為過了這個年齡，他們只是自己的影子，此後的餘生則是在自己模仿自己中度過，日復一日，更機械，更裝腔作勢地重複他們在有生之年的所作所為，所思所想，所愛所恨。——羅曼羅蘭
很多人以為，隨著年齡的增長，自己的人生閱歷會越來越豐富，慢慢的自己會變得越來越優秀，可是事實真的如此嗎？你有沒有遇到過這樣的煩惱：
- 不喜歡現在的工作，卻不敢換工作，擔心不適應新的工作環境。
- 想要減肥變成瘦美人，卻總是抵擋不了美食的誘惑。
- 別人提出的無理要求，明明不想答應，卻總是不知道該如何拒絕。
許多人對當下的生活現狀不滿，常常陷入迷茫、焦慮的狀態中，卻不知道該如何做出有意義的改變，或者改變的路上總是遇到各種阻礙。
卡爾榮格說過，當你能將你的無意識意識化，你將真正主導你的生活。
可見無意識的重複讓我們習慣了自己當下的生活狀態，作出改變無疑是痛苦的。那麼如何才能作出有意義的改變呢？或者說當我們對自己不滿意的時候，有沒有一套行之有效的方法，能夠突破當下的狀態，讓自己變得越來越好呢？《了不起的我：自我發展的心理學》這本書將告訴我們怎樣才能改變自己，走出迷茫。
作者陳海賢老師在《了不起的我》這本書中提到，他在做心理諮詢師期間，經常會有來訪者表示他們對自己當下的狀態不滿意，想要改變現狀卻無從下手。
改變是一件說起來就讓人感覺力不從心的事情，我們不知道該如何邁出改變的第一步，今天的這篇文章就從開啟改變的行為說起，如何擺脫心理舒適區，達到改變的目的
改變的本質：創造新的經驗
1、心裡的“大象和騎象人”
生活中，我們會經常給自己立很多的flag，並希望自己能夠完成。可是往往事與願違，達不成目標我們就會變得很沮喪，覺得自己很失敗。與其陷入自責中不能自拔，不如認真思考一下，為什麼我們總是達不成目標呢？
我們每個人所呈現出來的特質都是個體的若干微小行為的加總，行為的背後是理智和情感在支配著，也就是說，我們的內心裡住著兩個自我，一個代表理性，一個代表感性。
積極心理學家喬納森·海特做了一個形象的比喻，他將情感和理智分別比作騎象人與大象，表面上看騎象人好像在指揮大象，其實和大象相比，騎象人的力量微不足道，要想實現目標，必須瞭解大象的脾氣秉性，否則發生衝突時，目標很難實現。
- 首先，大象力量強大，一旦被激發，很難控制它。
- 其次，大象是受情感驅動的，既容易被憐憫、同情等積極的情緒驅動，也容易被焦慮、恐懼等負面情緒驅動，既能推動改變，也能阻礙改變。
- 再次，大象受被“經驗的好處”支配著。
這裡我們重點說一下什麼是“經驗的好處"，它是具體的、能夠切身體驗到的，與其相對的是“期待的好處”，它是抽象的、想象出來的好處。比如，我們想要早起學習英語，我們能夠想到的好處是可以看原版書籍，可以去外企，這是我們能夠想象到的，是“期待的好處”。但是，當我們懶床不想早起學習時，在溫暖的被窩裡刷一會抖音，帶來感官的刺激，這就是經驗的好處。
2、強化的刺激
心理學上有個名詞叫“強化”，就是說行為之所以變化，是因為強化的作用，給與一個刺激，增強某一種行為。某一種行為能夠帶來快樂，強化了我們對快樂的體驗，那麼這種具體的經驗就會保留在我們的大腦裡，成為“經驗的好處”。
如果我們有新的行為，能夠帶來到新的經驗的好處，那麼這種新經驗的好處就會留在我們的意識裡，成為舊的經驗。
改變的本質，其實就是創造新經驗，用新經驗代替舊經驗。創造新經驗需要通過新的行為，獲得新的反饋、新的強化，並切實體驗到它。
改變為什麼總是如此艱難？
如果只有想象中的期待，而沒有新行為帶來的新經驗，改變就很難發生。
改變是創造新的經驗，如此說來，我們只要不斷創造新的經驗就好了，彆著急，改變不僅要創造新的經驗，還要不斷的拋棄舊的經驗，但是舊的經驗往往伴隨了我們許多年，已經根深蒂固，成為了我們難以擺脫的心理舒適區。
那麼什麼是心理舒適區呢？這裡首先要明確一點，心理舒適區不等於舒適的環境，而是人們應對環境的固有方式，也就是說當生活中遇到困難的事情時，我們是如何處理的。
這種應對方式存在於我們的大腦，體現在我們與環境的互動當中。當我們習慣了某種處理方式時，心理舒適區就會帶給我們控制感，若讓我們改變這種處理方式，我們會覺得缺乏安全感，甚至在改變沒有看到明顯效果時，還會產生新的焦慮，所以為了避免焦慮，也為了獲得內心的安全感，我們又不得不回到原來的應對方式上。這就是我們為什麼難以走出心理舒適區的心理機制，它阻礙了改變行為的發生。
如何作出改變
1、改變前要做好心理準備
01將改變的控制權掌握在手裡
許多人安於現狀並不是對當下生活的滿足，而是認為自己處在當前的狀態是別無選擇，只能停留在原地，其實這種力不從心也是一種選擇。為什麼這樣說呢，原因有二：
第一，誤以為只有按照理想狀況作出選擇，才算有選擇；如果選項不夠好，那就是沒有選擇。
第二，不願意承擔對自己的責任。
閨蜜小雅大學畢業後，進入一家知名互聯網公司，薪水高待遇好，但是996的工作模式讓她苦不堪言，她經常跟我抱怨說壓力太大，由於過度勞累，去年體檢時，她的身體也出現了一些問題，於是想要辭職。但是一年過去了，她還是繼續做著這份讓她倍感壓力的工作，問她為什麼不換一份相對輕鬆的工作呢，她說擔心再換一份工作還是會這麼辛苦，擔心自己無法適應新環境，但是又對現狀不滿意，所以她認為自己別無選擇，只能安於現狀，等到有合適的機會出現時再說。
很多人都跟小雅一樣，總想等待最佳時機的出現，對現狀不滿時，卻徘徊不前，不敢對自己的選擇承擔責任，逃避選擇，沒有將對選擇的控制權掌握在自己手中，把自己放在一個受害者的位置上，將責任推卸給假想中的施害者。
02 改變需要勇氣
改變是不容易的，這條路很艱難，過程中會伴隨著不安、煩躁、焦慮等各種情緒，需要足夠的耐心，更需要足夠的勇氣。
03改變需要自省
其實想要作出改變的那一刻，你就開始了自省，可以說，自省是改變的契機。
2、改變的四個原則
我們一直在說，改變是很艱難的，有沒有一套行之有效的方法可以幫助我們開啟改變的行為呢？《了不起的我》這本書給出了四個改變的原則，我們分別來說一說。
第一個原則：檢驗人生假設
哈佛大學心理學家羅伯特·凱根認為，人的心理有一套自己的免疫系統，他發明了“心理免疫的X光片”，用四個步驟來檢驗內心的假設，透視自己內心的恐懼。以閨蜜小雅想換工作為例，我們畫出她心理免疫的X光片：
- ①希望達成的行為目標：換一份相對輕鬆的工作
- ②與目標相反的行為：工作加班加點，996的工作模式
- ③潛在的好處：避免對新環境的不適應
- ④內心重大假設：如果換工作，會不適應新環境，與新同事相處困難
以上是小雅在作出改變時，她的內心的假設。同理，我們可以按照上面四個步驟找出我們內心的重大假設，從而便能夠明白我們想要作出改變時，我們在害怕什麼。
找到內心假設後，我們就要來驗證這個假設是否成立。事實證明，很多事情往往都是我們給自己設定了門檻，真的去做了以後，並沒有發生我們想象的可怕的情況，錯誤的假設在現實面前不堪一擊。
第二個原則：小步子原理
千里之行，始於足下。改變是一個循序漸進的過程，我們可以先定一個小目標，專注於當下能做的事情，把每一步走好，就會走的越來越遠。
我記得當初報名學習寫作的時候，非常痛苦，不知道該寫什麼，也不知道該如何下筆。課程老師就告訴我們，不要把目標定的太高，要從簡單的事情做起，比如你今天聽到一件有趣的事情，那就寫下來，字一二百字都可以，表達清楚即可，不要糾結寫的好不好，先完成再完美。
這就是小步子原理，不要給自己設定太高的門檻，讓自己的每一步都能獲得成就感，這樣一步一步走下來，總會有水到渠成的一天。
第三個原則：培養“環境場”
“場”到底是什麼呢？它其實是包含大量行為線索的環境。這些行為線索能激發特定的行為。環境中包含的行為線索越多，“場”的力量就越強大。
也就是說，“場”包含的這些行為線索，既可以是別人在一定空間裡的行為，也可以是我們自己在某個空間裡的行為習慣。
也就是說，在某一個特定功能的空間裡，我們自然就會展開與這個空間相關的行為。比如，我們去圖書館，會更快地進入閱讀和學習的狀態；我們進入辦公室，能快速地投入到工作中；這就是“場”的力量，它既可以是別人在特定空間裡的行為，也可以是我們自己在某個空間裡的行為習慣。
我們可以在工作和生活中培養一個“場”，在一個空間裡長久且持續地專門做某件事，越純粹“場”的力量越強大。我們在前文中說到，改變可以先邁出一小步，如果在特定空間裡這種小步子積攢的越多，我們越能夠把這些新的行為或者經驗凝固成長久的習慣，從而不會輕易的退回到心理舒適區。
第四個原則：情感觸動
心理學中有個名詞叫“共情”，就是說心理醫生在做諮詢時，要首先感受到諮詢者內心的情緒，講究同理心和情感共鳴。同樣，我們要做出改變，首先要有情感上的觸動，這是改變最重要的動力。
舉個例子，比如我們在新的一年會制定新年目標，每天早起跑步30分鐘，或者早起看書30分鐘，但是由於各種原因，總是無法完成既定目標，於是就會變得內疚和自責，越內疚越焦慮，越焦慮就越難以完成目標，日復一日直到一年快結束了，目標還沒有完成。
可見內疚、自責的情緒並不能推動我們的改變，而且這種情緒容易讓我們討厭自己，於是陷入“放縱-自責-嚴重放縱”的惡性循環中，這不是我們需要的。
那麼我們需要的是什麼呢？是愛和期待，真正的積極的改變一定是在愛和期待的驅動下進行的。我們想要早起跑步30分鐘，是要讓自己有一個健康的身體，而不是為了朋友圈打卡曬照片，獲得別人的點贊；我們早起看書，是希望自己做一個腹有詩書氣自華的人，而不是為了炫耀自己一年讀了多少本書。
有愛和期待的驅動，改變才會更加有動力，改變的過程也是溫暖的。
結語
改變不是一朝一夕的事情，每天改變一點點，一年就是一大步。希望大家都去讀一讀陳海賢老師的《了不起的我：自我發展的心理學》這本書，相信你會受益匪淺，祝願大家都能成為更好的自己。
我是@高凌雲，一名寶媽，一手帶娃，一手寫作。循序漸進、細水長流是我的座右銘，與君共勉。
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